O conselho de nutrição recomenda comer frutas oleaginosas como parte de uma dieta saudável. No café da manhã, por exemplo, como um adicional para o seu iogurte ou até mesmo em alguma fruta. Outra opção é consumir no lanche da tarde com frutas, pois a absorção dos nutrientes das oleaginosas fica melhor ao ser consumido com outras frutas. Mas porque esses alimentos são bons para sua saúde?
Muitas vezes, pensamos que as frutas oleaginosas engordam porque são ricas em gordura. Portanto, poderíamos evitar consumi-los por medo de ganhar peso. No entanto, as frutas oleaginosas são ricas em gorduras boas, assim como os ácidos graxos monoinsaturados e os ácidos graxos poliinsaturados. Além disso, vamos admitir seus benefícios nutricionais em termos de gordura.
Mas as frutas oleaginosas não engordam?
As frutas oleaginosas são realmente calóricas, mas levar em conta apenas as calorias seria um grande erro. Na dieta, tudo tem que ser levado em consideração, tudo tem um significado e, no que diz respeito às frutas oleaginosas, elas aumentam a saciedade e regulam o açúcar no sangue. E por isso elas têm seu lugar na dieta diária.
No entanto, a fim de manter um equilíbrio nutricional interessante, seu consumo diário será regulado e pesado. Na verdade, você não deve comer um pacote inteiro de amêndoas, amendoim ou pistache em uma noite.
Por exemplo, você não deve exceder 25 gramas de amêndoas por dia e se for comer nozes, melhor ficar com 5 a 8 nozes diárias. O princípio da parcimônia deve ser sempre levado em consideração nos alimentos, porque o excesso é sempre prejudicial.
Além disso, uma outra dica que é quase sempre ignorada é que para consumir adequadamente as oleaginosas, é recomendável que você as deixe em água durante a noite (na verdade, entre 4 horas e 24 horas) antes do consumo, a fim de torná-los mais digeríveis e com os nutrientes mais absorvíveis pelo organismo.
O ácido fítico presente antes da imersão torna as frutas oleaginosas indigestas e inadequadas para o corpo, porém, ao mantê-las de molho, você retira o ácido fítico das oleaginosas e permite que seu corpo fique só com os benefícios.
As frutas oleaginosas têm outros benefícios?
Eles são ricos em fibras insolúveis que ajudam a facilitar o trânsito intestinal, especialmente as amêndoas com pele. Mas, se por um lado isso pode ser bom para quem tem o intestino preso, é melhor tomar cuidado se o seu intestino for sensível ou se você sofrer de alguma síndrome do intestino irritável.
Elas são ricas em bons nutrientes.
As amêndoas são ricas em cálcio que pode ser absorvido pelo organismo. A avelã é rica em vitamina B9, a noz-pecã é rica em zinco e antioxidante, porém possui uma alta taxa de ômega 6 quando comparado à sua taxa de ômega 3, o que impede que ela seja consumida diariamente.
Ainda assim, a noz-pecã pode ser consumida com frequência, mas não todos os dias. O ideal é que você as consuma entre 1 e 2 vezes por semana.
O interessante do consumo das oleaginosas é que normalmente elas trazem nutrientes que normalmente não encontramos em outros alimentos, como, por exemplo o ômega 6, que é encontrado na noz-pecã.
As castanhas do Pará são ricas em magnésio e selênio que é um antioxidante interessante. Mas, ao contrário do que muita gente imagina, ela não deve ser consumida em punhados. 2 Castanhas do Pará são suficientes para atender as suas demandas nutricionais diárias.
Outra fruta oleaginosa que pode ser consumida com frequência são os pistaches, que são ricos em proteínas, magnésio e potássio.
As castanhas de caju são ricas em ferro e por isso são uma ótima opção para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. Inclusive, devido a essa característica, a castanha de caju é a castanha mais utilizada para fazer leite vegetal para quem segue dietas veganas. Ela contém uma grande quantidade de proteína que o corpo consegue absorver bem desde que você iniba os fitatos deixando-as de molho conforme já ensinamos anteriormente.
Um outro caso onde é recomendado consumir castanhas de caju diariamente é quando a pessoa possui algum tipo de deficiência de ferro, ou diversos tipos de anemia.
Oleaginosas menos comuns
Outras sementes oleaginosas que também podem ser consumidas com frequência são a chia, gergelim, sementes de girassol, abóbora, etc. Inclusive, essas oleaginosas podem ser utilizadas como temperos, por exemplo, ou para inserir texturas diferentes nos pratos.
A chia é uma ótima opção para ser colocada em iogurtes, por exemplo. Uma colher de sobremesa costuma ser o suficiente como dose diária e por ficar com uma textura gelatinosa, ela acaba aumentando a sensação de saciedade e sendo uma ótima auxiliadora na perda de peso. Além disso, elas também são ricas em proteínas e ômega 3.
Agora você já conhece 10 oleaginosas que você pode inserir frequentemente desde que não ingira em grandes quantidades!
