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Vitamina D → 10 Alimentos Ricos Essenciais Para o Seu Corpo

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Vitamina D é uma vitamina essencial necessária pelo corpo para a absorção de cálcio, o desenvolvimento dos ossos, funcionamento do sistema imunológico e o alívio da inflamação.

Por que é importante incluir Alimentos Rico em Vitamina D em sua dieta cada dia para cumprir sua exigência diária?

A deficiência de vitamina D pode ocasionar o raquitismo, um sistema imunológico enfraquecido, aumento do risco de câncer, o crescimento do cabelo pobre, e osteomalacia. porém, o Excesso de Vitamina D pode causar uma absorvição desnecessária do cálcio, levando ao aumento do risco de doença cardíaca e pedras nos rins.

Por este motivos, continue sendo é saiba a quantidade ideal de Vitamina D necessário no dia.

A maioria das pessoas sabe que para construir e manter ossos e dentes fortes, você precisa comer alimentos ricos em cálcio, como leite e Iogurte.

Mas você pode não saber que a vitamina D desempenha um papel igualmente importante, é o que permite que o seu corpo absorva o cálcio e outros minerais que você necessita.

Algumas pessoas optam por ingerir a Vitamina D em forma de suplementos, para alcançar a recomendação diária, que é de 600 International Units (IUs) para adultos. No entanto, existem muitas fontes naturais e, incluindo um pouco a cada dia, você pode trazer muitos benefícios para o corpo.

Os indivíduos com maior propensão a desenvolver doenças relacionadas à falta de vitamina D no organismo são os bebês prematuros, crianças e os idosos, quando não têm uma boa alimentação e não pegam sol com frequência.

É por isso que é importante incluir Alimentos Rico em Vitamina D em sua dieta cada dia para cumprir sua exigência diária.

A verdade sobre vitamina D: A vitamina D Fontes alimentares

Alimentos Ricos em Vitamina D

Alimentos Ricos em Vitamina D

Quais os alimentos que contêm vitamina D ?

Surpreendentemente poucos alimentos contêm vitamina D – a menos que ele é adicionado ao alimento. Isso porque seu corpo é construído para obter vitamina D através de sua pele (da luz solar), em vez de através de sua boca (de alimentos).

Mas uma vez que seu corpo tem o suficiente, não importa se você conseguiu através de sua pele ou através de seu estômago .

Há três vitamina D super alimentos:

  • Salmon (especialmente wil d capturados)
  • Cavala (especialmente selvagens capturados; comer até 12 onças de uma semana de uma variedade de peixes e mariscos que são baixos em mercúrio)
  • Cogumelos exposta à luz ultravioleta para aumentar a vitamina D

Outros fontes alimentares de vitamina D incluem:

  • Bacalhau óleo (aviso: óleo de fígado de bacalhau é rico em vitamina A, muito pode ser ruim para você)
  • Conservas de atum em água
  • Sardinha enlatada em óleo
  • Leite ou iogurte – independentemente de se tratar de conjunto, sem gordura, ou gordura reduzida – fortificados com vitamina D
  • Carne de boi ou bezerro fígado
  • Gemas de ovo
  • Queijo

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1. Óleo de Fígado de Bacalhau:

O Óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular por muitos anos e, naturalmente, contém altos níveis de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau tem uma concentração variada de vitamina D e você deve verificar a formula antes de comprar.

2. Ovo:

A gema do ovo é uma excelente fonte de vitamina D. Pois, ela contém cerca de 37 IUs de vitamina D por ovo.

3. Ostras:

As Ostras são uma excelente fonte de diversas vitaminas, tais como Vitamina B12, Zinco, Ferro, Manganês, Selênio, Cobre e principalmente a Vitamina D. a cada 100g do seu consumo, contém cerca de 81 IUs de vitamina D.

4. Suco de Laranja:

O Suco de laranja é um ótimo exemplo de Alimentos Rico em Vitamina D. além disso, ele fornece uma quantidade importantes de cálcio e da vitamina C. lembrando que a cada copo de 200 ml de suco, contém cerca de 88 e 150 UIs de vitamina D.

5. Atum enlatado:

O Atum é um ótimo alimento é ainda fornece uma quantidade significativa de Vitamina D, a cada de 100g de atum enlatado e conservado em água fornece 154 IUs, além disso o atum conservado em óleo contém ainda mais vitamina D, no entanto, é mais gorduroso.

6. Cogumelos:

A maioria dos cogumelos compradas em lojas contêm muito pouca vitamina D, mas verifique o rótulo nutricional: Alguns produtores comerciais expor seus cogumelos à luz ultravioleta, que dispara o teor de vitamina D, chegam a ter cerca de 100 a 275 UIs por 3 porções. E algumas variedades, como a prima (178 UIs), morel (173 UIs), e o maitake (243 UIs), naturalmente proporcionar uma dose significativa em cada 3 porções.

7. Sardinha:

A Sardinha enlatada é uma ótima opção de alimentos ricos em vitamina D, a cada latas de sardinha contém cerca de 46 UIS, que representam cerca de 13% do valor recomendado diariamente.

8. Salmão:

Os peixes são uma excelente fonte de alimentos ricos em vitamina D, o Salmão é um belo exemplos destes, pois ele oferece aproximadamente 100g do alimento enlatado oferecem 650 IUs, mais do que você precisa para um dia.

9. Bife de fígado:

O Bife de fígado é uma ótima opção de alimentos ricos em vitamina D, pois a Cerca de 100g de seu consumo, contém cerca de 42 IUs de Vitamina D, além de ser uma ótima fonte de ferro.

10. Leite:

Para muitas pessoas, quando se pensa em benefícios do leite, a primeira palavra que aparecer à mente é o cálcio. O leite também fornece quantidades substanciais de vitamina D.

Se você não tolera consumir lactose, escolha leite de soja, amêndoa ou arroz, pois contêm quantidades semelhantes aos alimentos ricos em vitamina D. Além disso, a cada 100ml de leite contém cerda de 100 UI de vitamina D.

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Vitamina D

Também conhecida como Vitamina D antirraquítica e colecalciferol. Sua estrutura possui como unidade fundamental o isopreno e é formada a partir da abertura de um dos anéis do ciclopentanoperhidrofenantreno (colesterol), sendo assim classificado como um seco-esteroide.

A vitamina D apresenta-se na forma de vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). O hergocalciferol é de origem vegetal e pode ser preparado comercialmente pela irradiação do ergosterol do levedo ou de esteróis de plantas, ao passo que o colecalciferol é de origem animal e é formado pela irradiação ultravioleta sobre o 7-desidrocolesterol.

Fisiologia da vitamina D

A vitamina D pode ser obtida apenas de forma exógena. A forma exógena compreende a ingestão pela dieta. Por sua característica lipossolúvel há necessidade da formação de micelas a partir de sais biliares conjugados para sua absorção e transporte.

Ao atingir o enterócito, é absorvida e se conjuga a quilomícrons, o que proporciona livre circulação pelo sistema linfático e venoso.

Funções biológicas

A principal ação da vitamina D é manter a homeostase de cálcio. Através dos VDRs (vitamin D receptor) de membranas aumenta o transporte de cálcio do meio extracelular para o intracelular e mobiliza cálcio dos estoques intracelulares. É imprescindível à absorção de cálcio na luz intestinal e estimula a absorção ativa de fosfato e magnésio.

A vitamina D está associada intimamente ao PTH (paratormônio) no metabolismo de cálcio e este serve de indicador no caso de deficiência. Níveis inadequados da [25(OH)D3] implicam diminuição do cálcio sérico pela redução da absorção intestinal desse mineral, que, por sua vez, ocasiona a hiperestimulação da glândula paratireoide à liberar PTH, a fim de elevar a reabsorção renal e óssea de cálcio.

Além disso, no caso de deficiência de vitamina D, existe um aumento compensatório na secreção do PTH, o que estimula o rim a produzir mais a [1,25-(OH)2-D3], mantendo estável o nível desta vitamina no organismo.

No osso a [1,25-(OH)2-D3] estimula os osteoblastos a produzirem osteocalcina e fosfatase alcalina, aumenta o recrutamento, a diferenciação e a fusão dos precursores em osteoclastos ativos, aumenta ainda a reabsorção de cálcio e fosfato em osso ainda não mineralizado 3 Além de participar da homeostase do cálcio e do fósforo, na regulação do magnésio, por sua ação nos ossos, rins e intestinos, estudos têm mostrado evidências da ação da Vitamina D em outras células que apresentem o VDR, como células hematopoiéticas, linfócitos, células epidérmicas, ilhotas pancreáticas, músculos e neurônios.

Nestas células, a [1,25-(OH)2-D3] participa de várias ações que não estão relacionadas ao metabolismo do cálcio, como por exemplo, na liberação de insulina pelo pâncreas, na secreção de prolactina pela hipófise, na manutenção da musculatura esquelética e alguma participação na depuração da creatinina. (3,4) De maneira geral, a vitamina D possui papel mediador em processos inflamatórios, autoimunitários e de controle de níveis pressóricos, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Hipovitaminose

A deficiência de Vitamina D pode ser observada em indivíduos que tenham pouca exposição ao sol, e naqueles que tenham problemas na absorção de lipídios ou problemas na dieta.

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Em crianças, a deficiência de vitamina D pode resultar no raquitismo, doença decorrente da inadequada mineralização do osso durante o crescimento com consequentes anormalidades ósseas, entretanto, isso é raro nos dias atuais, devido sobretudo à fortificação dos alimentos.

A deficiência grave em adultos leva à osteomalácia, condição caracterizada pela falha na mineralização da matriz orgânica do osso, resultando em ossos fracos, sensíveis à pressão, fraqueza nos músculos proximais e frequência de fraturas aumentada.

Em idosos, a deficiência de vitamina D é decorrente das alterações fisiológicas e mudanças no hábito de vida decorrente deste grupo, como por exemplo, a diminuição da exposição ao sol e mudanças na dieta.

A relação entre o envelhecimento e queda dos níveis desta vitamina é tanta que a ingestão de referência de vitamina D baseia-se nas necessidades de indivíduos idosos, mantidos no interior de suas residências sem exposição ao sol, e é o nível de ingestão que manterá os níveis plasmáticos de [25(OH)D3], iguais aos observados em indivíduos jovens com adequada exposição solar, no período de inverno.

Em mulheres pós-menopausa, o baixo estado nutricional em relação a vitamina D pode ser responsável pela menor absorção de cálcio e portanto, tem efeitos importantes no desenvolvimento da osteoporose.

Hipervitaminose

A ingestão excessiva de vitamina D, mas não a excessiva exposição ao sol, causa fraqueza, náuseas, perda de apetite, dor de cabeça, dores abdominais, câimbras e diarreias. Ainda mais grave, pode causar também hipercalcemia, com concentrações plasmáticas de cálcio atingindo 2,75 a 4,50 mmol/l, comparada com variação normal de 2,20 a 2,55 mmol/l.

O limiar tóxico para adultos não foi estabelecido mas a maioria dos pacientes diagnosticados com hipercalcemia ingeria doses excessivas à 250µg/dia.

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Mensuração da vitamina D sérica

Para quantificar se existem níveis adequados de vitamina D, deve ser dosada a concentração de [25(OH)D3], que representa sua forma circulante em maior quantidade, com meia-vida de cerca de duas semanas.

Embora a forma mais ativa da vitamina D3 seja a [1,25(OH)2D3], esta não deve ser utilizada para avaliar sua concentração sérica, uma vez que sua meia-vida é de apenas 4 horas e sua concentração é 1.000 vezes menor do que a de [25(OH)D3].

Não existe consenso sobre a concentração sérica ideal de vitamina D, a maioria dos especialistas concorda que o nível de vitamina D deva ser mantido em uma faixa que não induza aumento dos níveis de PTH.

Estudo realizado em 2008 a partir da análise de prontuários de pacientes que tiveram os níveis de [25(OH)D3] e PTH mensurados, demonstrou que níveis de [25(OH)D3] abaixo de 32 ng/ml seria capaz de elevar os níveis de PTH, caracterizando desta forma a deficiência.

7 O nível ideal de vitamina D necessário para garantir o bom funcionamento do sistema imunológico ainda não está definido. Provavelmente, esse valor deve ser diferente daquele necessário para prevenir a deficiência de vitamina D ou manter a homeostase do cálcio.(4,9)

Fontes de vitamina D

As fontes de vitamina D da dieta são os óleos de fígado de peixes e alimentos derivados do leite, como manteiga e queijos gordurosos. Dependendo da estação do ano, as concentrações de vitamina D nesses alimentos podem ser alteradas sendo menores no inverno.

Ovos e margarinas enriquecidas também são consideradas fontes dessa vitamina. (1,2) A exposição do corpo aos raios do sol leva à síntese desta vitamina pelo organismo.

Recomendações de ingestão de vitamina D e valores máximos

É difícil estabelecer uma dose diária recomendada para a vitamina D, dada a influência da exposição ao sol e influência de fatores ambientais, como latitude, estação do ano, hora do dia e de fatores relacionados ao próprio indivíduo e aos seus hábitos.

Recomendações dietéticas de ingesta de vitamina D para pacientes em risco de deficiência de vitamina D (10)

a) Sugere-se que crianças entre 0 – 1 ano de vida recebam no mínimo 400 UI/dia (UI = 25ng) de vitamina D e crianças acima de 1 ano, recebam no mínimo 600 UI/dia de vitamina D para maximizar a saúde óssea.

A eficácia dessas doses pediátricas recomendadas para promover e maximizar os benefícios da saúde músculo esquelética e formação de massa óssea ainda não é totalmente conhecida, porém, a elevação dos níveis de vitamina D acima de 30 ng/mL pode requerer no mínimo 1000 UI/dia de vitamina D.

b) Recomenda-se que adultos entre 19 e 50 anos ingiram ao menos 600 UI/dia de vitamina D para promover todo o potencial benefício não relacionado ao sistema músculo esquelético.

Entretanto, para elevar os níveis de vitamina D e mantê-los constantemente acima de 30ng/mL, doses entre 1500 a 2000 UI/dia podem ser necessárias.

c) Em adultos com idades entre 50 e 70 anos, a necessidade de ingesta recomendada é de 600 a 800 UI/dia para promoção dos benefícios não relacionados ao sistema músculo esquelético descritos, todavia, doses de suplementação de 1500 a 2000 podem ser necessárias para elevar os níveis de vitamina D acima de 30ng/dL.

d) Na gravidez e na lactação, a necessidade diária é de no mínimo 600 UI/dia e doses de 1500 a 2000 UI/dia para elevar os níveis de 25(OH) vitamina D acima de 30 ng/dL.

e) Crianças e adultos obesos e crianças e adultos em uso de medicamentos anticonvulsivantes, glicocorticóides, antifúngicos, ketoconazol e medicamentos para tratamento da AIDS devem receber pelo menos entre 2 a 3 vezes mais vitamina D para sua faixa etária para atender sua necessidade básica diária de vitamina D.

f) Sugere-se que a manutenção tolerável da vitamina D acima dos limites superiores nunca devem ser excedidas sem recomendação médica e deve ser de 1000 UI/dia para crianças abaixo dos 6 meses. Entre os 6 meses e 1 ano de vida, a dose indicada é de 1500 UI/dia e, no máximo, 2500 UI/dia para crianças entre 1 e 3 anos.

Entre 4 e 8 anos de vida, a dose é de 3000 UI/dia, e 4000 UI/mL para qualquer criança acima dos 8 anos de idade. Entretanto, níveis mais elevados de 2000 UI/dia são indicados para crianças entre 0-1 anos, e 4000 UI/dia para crianças entre 1 – 18 anos. Para crianças e adultos acima de 19 anos, a dose de 10000 UI/dia podem ser necessárias para corrigir uma deficiência de vitamina D.

vitamina D

Descrição básica

A vitamina D é um dos nutrientes mais intensamente estudada ainda amplamente debatidos na pesquisa em saúde nas últimas décadas.

O debate de pesquisa sobre a vitamina D tem-se centrado, em parte, as suas funções no corpo, e mais recentemente em seus níveis ideais no organismo e sobre a relação entre esses níveis de ingestão alimentar.

Desde que a vitamina D foi recomendado pela primeira vez como um nutriente essencial para o público norte-americano em 1943, os níveis de recomendação para este nutriente têm variado.

Originalmente, a ingestão recomendada de vitamina D pela Academia Nacional de Ciências foi de aproximadamente 200 UI (5 microgramas de colecalciferol).

Ao longo dos anos, este nível havia sido gradualmente aumentada para 400 UI (10 microgramas de colecalciferol) como o valor actual do dia (DV) estabelecido por os EUA Food and Drug Adminstration (FDA), e os níveis de recomendação atual de 400-800 UI (10-20 microgramas de colecalciferol) pela Academia Nacional de Ciências.

No entanto, este nível de ingestão diária recomendada permanece controverso por três razões básicas.

Primeiro é o fato de há muito conhecida que células da pele humana pode produzir vitamina D da luz solar. Quando certos comprimentos de onda da radiação ultravioleta B (UVB) a luz do sol a terra em nossas células da pele, uma molécula em nossas células da pele chamado 7-dehydrocholesterol pode ser convertido em uma forma preliminar de vitamina D chamada colecalciferol.

No entanto, a quantidade exata de colecalciferol que será feita é difícil de prever! O número de pigmentos em células da nossa pele, a força da luz UVB, a saúde geral da nossa pele, e outros factores de impacto deste conjunto de eventos. (Um desses outros fatores, por exemplo, envolve o uso de produtos para a pele geral protetor solar e contendo agentes bloqueadores de UVB.)

Em outras palavras, apesar de sabermos que as nossas células da pele pode tornar esta forma preliminar de vitamina D da luz solar, é não é fácil para nós para prever quanto vai se fez.

Em segundo lugar está o nosso conhecimento de que colecalciferol de nossas células da pele não é o mesmo que totalmente ativa da vitamina D. Totalmente vitamina D ativa requer duas etapas adicionais.

Primeiro é a transferência de colecalciferol na corrente sanguínea a partir de nossas células de peles às nossas células do fígado. Esta transferência é necessária para que as nossas células do fígado para produzir 25-hidroxicolecalciferol ou 25 (OH) D.

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Em segundo lugar, é a transferência de 25 (OH) D no sangue dos seus células do fígado para os nossos células renais. Esta segunda transferência permite que nossas células de rim de tomar 25 (OH) D e convertê-la em 1,25-hidroxicolecalciferol ou 1,25 (OH) D.

É esta forma mais complicada de vitamina D que é ativa como um regulador de certas atividades no sistema imunológico.

Em suma: o papel das nossas células hepáticas e células de rim na criação totalmente ativo da vitamina D acrescenta mais complicações quando os pesquisadores tentam prever o nível de vitamina D.

Finalmente, a ingestão diária recomendada de vitamina D é controversa porque os cientistas não estão certos sobre a relação entre os níveis sanguíneos de vitamina presente e risco de doença.

Os primeiros estudos sobre a vitamina D e doença muitas vezes com foco na prevenção de raquitismo (uma doença que envolve a formação óssea relacionada com a deficiência de vitamina D e minerais ósseos).

Estudos recentes sobre a vitamina D e doença concentraram-se em muitos problemas de saúde não específicas para o osso, incluindo problemas envolvendo nossos sistemas imunológico, cardiovascular e sangue regulação do açúcar.

Como a pesquisa de vitamina D se expandiu em escopo, os pesquisadores têm sido menos certo sobre quantidades ideais de vitamina D necessária para evitar problemas indesejáveis nestas muitos sistemas do corpo.

Do mundo alimentos mais saudáveis, listamos um excelentes, dois muito bons, e três boas fontes de vitamina D. É desnecessário dizer que esta é uma lista muito mais curta do que vemos com outros nutrientes e irá apresentar um desafio para o objetivo de satisfazer as necessidades apenas com dieta.

Felizmente, no entanto, ao contrário de outros nutrientes, a vitamina D é um nutriente que temos a oportunidade de aumentar, aumentando a nossa exposição à luz solar, e para algumas pessoas, essa combinação de dieta-mais-sol pode fornecer uma quantidade aceitável desta vitamina.

Como destacamos, mais adiante neste perfil, no entanto, muitas pessoas vão querer consultar com o seu prestador de cuidados de saúde na tomada de decisões sobre o status da vitamina D.

Papel no Apoio à Saúde

Saúde óssea

A deficiência de vitamina D pode levar ao amolecimento ou malformação do osso. Em crianças, esta condição é chamada raquitismo. Nos adultos, ela é chamada osteomalacia.

A relação entre a vitamina D e metabolismo ósseo é mais complicado do que você pode imaginar.

Como uma hormona, vitamina D atua para aumentar o cálcio no sangue. Os dois primeiros aspectos, faz isso são, de aumentar a sua capacidade de absorver cálcio de alimentos e reduzindo a quantidade de cálcio que você perde na urina.

A última forma, no entanto, é puxando cálcio a partir do osso para suportar os seus níveis no sangue.

Obviamente, se o nosso objectivo é o de promover os ossos fortes, nós não queremos estar puxando cálcio a partir deles para a corrente sanguínea. Por esta razão, consideramos apenas a vitamina D para ser um formador de ossos útil quando há cálcio na dieta suficiente.

Qualquer peixes ósseos, incluindo sardinha ou salmão enlatado, será potencialmente uma fonte rica de ambos vitamina D e cálcio. Verifique nossoperfil de cálcio para saber mais sobre o cálcio da dieta.

Controle de açúcar no sangue

Os pesquisadores já sabiam há algum tempo que o risco de açúcar elevado no sangue e diabetes são mais elevados em pessoas com níveis baixos de vitamina D.

Uma pesquisa mais recente demonstrou que trazer esses níveis de volta ao normal pode ajudar a reverter alguns dos riscos. Embora a pesquisa não tenha sido inteiramente consistente, é cada vez mais aceite que a deficiência de vitamina D é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes.

Imunidade

A vitamina D é uma de muitas hormonas envolvidas na maturação de células brancas do sangue, a primeira linha contra a maioria dos tipos de infecção. Em particular, os pesquisadores descobriram uma ligação relativamente consistente entre o baixo nível de vitamina D e aumento do risco de infecção respiratória. Esta pesquisa ainda é relativamente novo, e não sabemos neste momento se o aumento da ingestão dietética vai reverter essa correlação.

Resumo de Fontes alimentares

A conversa sobre quais os alimentos que contêm vitamina D pode ser um pouco difícil porque a lista para a vitamina D é bastante curta. Além disso, um dos melhores fontes alimentares de vitamina D (leite) é única porque a vitamina de fortificação que ocorre no momento do processo de produção rico-D.

(Embora o leite de vacas alimentados com capim com bastante tempo passado ao ar livre contém vitamina D, não vimos estudos documentando níveis previsíveis de vitamina D em fortificados não, leites integrais alimentados com capim.)

Por todas estas razões, exige um esforço muito especial para as pessoas que são dependentes de alimentos sozinho (contra a exposição ao sol) para alcançar as suas necessidades diárias de vitamina D.

Isso pode ser feito, no entanto. É mais fácil de fazer se você gosta de peixe. Salmão, por exemplo, contém mais do que o valor diário (DV) em apenas uma única porção. Sardinha contêm mais de 40% do DV, e atum contém pouco menos de 25%.

ovos levantou-pastagens são uma boa fonte de vitamina D na dieta, com cerca de 10% do DV por ovo. A vitamina D está concentrada na gema, de forma que você precisa comer o ovo inteiro para obtê-lo. Algumas espécies de cogumelos, incluindo shiitakes, conter tanto como 5% do DV.

As maiores fontes de vitamina D na dieta americana não são inteiros alimentos naturais, no entanto, mas enriquecidos alimentos processados.

Praticamente todo o leite de vaca comercial vendidos em os EUA foi fortificada para a vitamina D, no valor de 100% DV por litro (o que significa que cada onça de vidro 8 contém um pouco mais de um quarto do DV).

Ao mesmo tempo, houve um grande problema com esses programas de fortificação incluindo demasiado ou demasiado pouca vitamina D, mas pesquisas recentes confirmam que agora contêm um nível mais previsível.

Se você gosta de leite de vaca e fazer bem com este alimento, ele pode fazer um excelente contributo para a ingestão de vitamina D.

Nossa forma recomendada de leite de vaca é alimentados com capim, e se as vacas tiveram amplo acesso ao ar livre e luz solar, o leite pode conter vitamina D, mesmo se não fortificada. Uma nota adicional aqui: colecalciferol é a forma de vitamina D3 usado na fortificação do leite.

Se você incluir regularmente e desfrutar de alimentos processados em seu plano de refeição, nós também gostaria de salientar que cereais matinais fortificados e sucos enriquecidos pode fazer uma contribuição para a ingestão de vitamina D, uma vez que estes alimentos são frequentemente enriquecidos com vitamina D em vários níveis.

No entanto, nós não pensamos que faz sentido para adicionar alimentos processados ao seu plano de refeição, se o seu objetivo principal é aumentar a ingestão de vitamina D.

Se você está preocupado com o seu nível de ingestão de vitamina D de alimentos integrais, naturais, recomendamos que você consultar com seu médico e determinar se suplementos de vitamina D faz sentido, e em que quantidade.

Mais saudáveis do mundo alimentos classificados como fontes de qualidade
de vitamina D
Comida servindo
Tamanho
Cals Quantidade
(UI)
DRI / DV
(%)
Nutrient
Densidade
Do mundo
mais saudável
Foods Avaliação
Salmão 4 oz 157,6 511,43 128 14,6 excelente
sardinhas 3.20 oz 188,7 175,09 44 4.2 muito bom
Leite de vaca 4 oz 74,4 62,22 16 3.8 muito bom
Atum 4 oz 147,4 92.99 23 2.8 Boa
Ovos 1 cada 77,5 43.50 11 2.5 Boa
Cogumelos, Shiitake 0.50 copo 40,6 20.30 5 2.2 Boa
Mais saudável do mundo
Foods Avaliação
Regra
excelente DRI / DV> = 75% ou
densidade> = 7,6 e DRI / DV> = 10%
muito bom DRI / DV> = 50% OU
densidade> = 3,4 e DRI / DV> = 5%
Boa DRI / DV> = 25% ou
densidade> = 1,5 e DRI / DV> = 2,5%

Armazenamento e processamento

A vitamina D é um nutriente muito estável em alimentos. Não vai ser significativamente danificadas pela maioria das técnicas de cozimento de baixa calor.

Você pode esperar a perder um pouco mais de vitamina D de alimentos cozidos em óleo. (Claro, fritar em óleo em temperaturas mais altas não é um methond culinária que recomendamos pelo WHFoods.) Ovos fritos perder cerca de 20% de sua vitamina D, em comparação com apenas 10% perdidos no processo de caça furtiva.

Leia agora  Benefícios da vitamina D para a saúde do seu corpo

De qualquer maneira, no entanto, você deve esperar a maior parte da vitamina D para acabar no seu prato.

Existe alguma confusão sobre como a vitamina D também se levanta para técnicas de cozinha de alto calor. Um grupo de investigação descobriu que a vitamina D em queijo cozido a 450 ° F (232 ° C) durante 10 minutos perdido muito pouco de vitamina D.

Um outro estudo relatou que os ovos cozidos a 325 ° F (163 ° C) durante 40 minutos a perda de mais de metade originais teor de vitamina D. Uma maneira de evitar a perda potencialmente indesejado de vitamina D com base em informações a partir desses estudos mistos seria evitar calores mais elevados e tempos de cozedura longos.

Nós fazemos exatamente isso em todos os nossos métodos de cozedura recomendados.

Risco de deficiência alimentar

O risco de deficiência dietética de vitamina D é substancial.Em cada faixa etária e sexo pesquisados, dietas americano médio não conseguem atender ou exceder o valor diário (DV) para a vitamina D, mesmo quando os suplementos e alimentos fortificados estão incluídos na análise.

Quando eliminar suplementos, e olhar para a ingestão alimentar sozinho, vemos que menos de 5% dos americanos atender a DV, e em muitos grupos de idade é inferior a 1%.

Porque alimentos de alimentos fortificados que contenham vitamina D adicionada durante o processamento-compõem 60% da nossa dieta de vitamina D, eliminá-los da análise da dieta faria este resultado ainda pior.

Uma vez que a vitamina D pode ser obtido a partir do sol, bem como a partir da dieta, os investigadores têm geralmente preferido para estimar a deficiência de níveis sanguíneos de vitamina.

De acordo com uma amostra aleatória representativa de americanos, 13% são deficientes em vitamina D e outros 30% têm um nível de sangue marginal.

Pior ainda, a deficiência de vitamina D parece estar em ascensão, com taxas de níveis sanguíneos deficientes triplicando desde os anos 1980.

Esta tendência é, provavelmente, mais relacionada à exposição ao sol reduzida e uso generalizado de protetor solar do que as mudanças nos hábitos alimentares.

Com a maioria dos nutrientes que discutimos aqui em alimentos mais saudáveis do mundo, é muito fácil para nós para construir uma dieta diária que facilmente atenda às suas necessidades diárias.

Um número muito pequeno de nutrientes requerem algum foco especial em alimentos específicos para manter uma boa alimentação. Então, há a vitamina D.

A vitamina D é um nutriente particularmente dependentes de alimentos específicos e grupos de alimentos. Você vai ter que consomem regularmente alimentos pertencentes a estes grupos para atender às suas necessidades diárias.

Outros alimentos integrais que seria lógico considerar incluem ovos, cogumelos, leite de vaca alimentada com capim, ou produtos integrais baseados em alimentos que foram enriquecidos com vitamina D (por exemplo, D-leite fortificado erva-alimentados, iogurte erva-alimentados ou queijo).

Se este nutriente é de especial preocupação para você, recomendamos que você consulte o seu médico para obter ajuda para determinar suas necessidades de vitamina D e a melhor abordagem para encontrá-los.

Análises laboratoriais para os níveis sanguíneos de vitamina D e testes genéticos para o metabolismo da vitamina D estão amplamente disponíveis a partir de muitos profissionais de saúde.

Outras circunstâncias que podem contribuir para a deficiência

Diferentemente da maioria dos outros nutrientes, não há mais para a história aqui do que a ingestão dietética de vitamina D. A adequação da nossa ingestão de vitamina D é substancialmente relacionado à nossa exposição natural luz solar.

Infelizmente, a variabilidade no local onde vivemos e o tom da nossa pele tornam impossível dar uma única e clara recomendação sobre o quanto a exposição ao sol é necessária.

O mais ao norte você for, menos provável que você para atender às suas necessidades de vitamina D. Em os EUA continental, se você vive ao norte do paralelo 37 (mais ou menos onde San Francisco, Califórnia, e Richmond, Virginia são), você deve esperar para fazer pouca vitamina D da luz solar natural durante os meses de inverno.

Além disso, o norte mais distante você vai, a menos vitamina D que são susceptíveis de fazer a partir de luz solar do inverno em parte devido a longos períodos de inverno. Quanto mais escura a pele, menos eficiente que você produzir vitamina D.

Por esta razão, os afro-americanos têm, em média, cerca de metade dos níveis sanguíneos de vitamina D quando comparado com etnias com tons de pele mais leves.

Sunscreen interfere com a produção de vitamina D na pele.Pesquisadores têm debatido sobre como profunda essa redução é.

Um grupo de investigação descobriu que a aplicação de protetor solar SPF8 como recomendado (que a maioria das pessoas não conseguem fazer) bloqueou completamente qualquer produção de vitamina D com a exposição ao sol.

Vimos calculadoras on-line que usar o seu tom de pele e latitude para prever a quantidade de exposição ao sol que você vai precisar para atingir níveis suficientes de vitamina D sem a ingestão dietética.

Contanto que você entender que estes fornecem estimativas muito grosseiras, apoiamos a sua utilização para ajudar a determinar as suas necessidades de vitamina D.

Relacionamento com outros nutrientes

Como descrito acima, a vitamina D e de cálcio são muito estreitamente relacionados na actividade. Deficiência de qualquer pode levar a formação óssea prejudicada, e deficiência de ambos em conjunto é um problema comum de saúde pública, devido à quantidade de alimentos processados e insalubres na dieta americana.

Como descrito acima, há ainda razão para acreditar que a vitamina D na ausência de cálcio adequada poderia causar a perda de osso, aumentando a taxa de perda de massa óssea.

A vitamina D parece também aumentar ligeiramente a absorção do magnésio no intestino, mas não para quase o mesmo grau que o vemos aumentar a absorção de cálcio.

Na verdade, como cálcio e magnésio competir uns com os outros para a absorção, estamos preocupados com magnésio deficiência como um potencial consequência de tratamentos médicos generalizada com foco na suplementação de cálcio e vitamina D.

Vitamina D e vitamina K trabalham em conjunto para ajudar a manter a taxa de produção de osso e avaria em equilíbrio.

Baixos níveis de vitamina K estão apenas começando a ser entendida como um risco para problemas ósseos, então o nosso conhecimento nesta área é muito menos completa em comparação com vitamina D.

Risco de toxicidade alimentar

O Máximo de Ingestão Tolerável Nível (UL) para a vitamina D é de 4000 UI para adultos. Dado que é uma luta para muitas pessoas a alcançar a IU valor diário de 400, parece muito difícil ir regularmente acima da UL de dieta por si só. Usando o nosso top alimentos de vitamina D como um exemplo, você teria que comer um pouco menos de 2 libras de salmão por dia para estar no UL.

Nós gostaríamos de fazer uma nota adicional sobre a toxicidade dietética de vitamina D e o UL de 4.000 UI. Em determinadas situações clínicas, é claro para nós que alguns indivíduos podem precisar de exceder a UL dietética via suplementação de vitamina D, a fim de promover a saúde ótima.

Mais uma vez, se você tem uma preocupação especial sobre a vitamina D e sua própria saúde, recomendamos que você encontrar-se com o seu médico para determinar os melhores passos a tomar.

Doença Checklist

  • osteoporose
  • Raquitismo
  • osteomalácia
  • Perda de equilíbrio
  • Diabetes
  • Artrite reumatóide
  • Asma
  • Depressão
  • Epilepsia
  • função imunológica baixa

Recomendações de saúde pública

Em 2010, a Academia Nacional de Ciências atualizou as Dietary Reference Intakes (DRI) para atualização de vitamina D. Esta DRI incluiu um conjunto de Recommended Dietary Allowances (RDA), que são resumidas na tabela abaixo.

Note-se que as recomendações para crianças com menos de um ano são adequados padrões de admissão (AI). As RDAs e AIS são os seguintes:

  • 0-12 meses: 400 UI (10 microgramas de colecalciferol)
  • 1-70 anos: 600 UI (15 microgramas de colecalciferol)
  • 70+ anos: 800 UI (20 microgramas de colecalciferol)
  • Mulheres grávidas: 600 UI (15 microgramas de colecalciferol)
  • mulheres lactantes: 600 UI (15 microgramas de colecalciferol)

Estas recomendações RDA são destinadas a prevenir os sintomas relacionados com a deficiência mesmo naqueles com exposição mínima luz solar.

A atualização DRI também incluiu um Limite Máximo de Ingestão Tolerável (UL) de 4000 UI de vitamina D.

Um valor diário (DV) de 400 UI (10 microgramas de colecalciferol) é o padrão que você vai ver nos rótulos dos alimentos e suplementos. É também a quantidade diária recomendada que usamos para todos os nossos cálculos incluindo o nosso sistema de classificação de alimentos.

Com as informações Meio Ambiente Rio

Sobre o autor | Website

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Meio Ambiente Rio com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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