Meio Ambiente

Vitamina B12 e a dieta vegana; Vale a pena?

Vitamina B12 é necessária na divisão celular e na formação do sangue. Alimentos vegetais não contêm vitamina B12, exceto quando contaminados por microorganismos. Assim, os vegans precisam procurar outras fontes de vitamina B12 em sua dieta.

Vitamina B12

A necessidade de vitamina B12 é muito pequena. As fontes não-animais incluem cereais da marca Grape-Nuts (um pouco mais de meia xícara atende à dose diária recomendada, ou DDR, de um adulto), Red Star Vegetarian Support Formula ou levedura nutritiva T-6635+ (um pouco menos de uma colher de sopa atende à DDR de um adulto) e leite de soja fortificado com vitamina B12. Para mulheres grávidas e que estejam amamentando, bebês e crianças, são especialmente importantes boas fontes de vitamina B12 na dieta.

A necessidade de vitamina B12

A vitamina B12 é necessária na divisão celular e na formação do sangue. Alimentos vegetais não contêm vitamina B12, exceto quando contaminados por microorganismos. Assim, os vegans precisam procurar outras fontes de vitamina B12 em sua dieta. Embora a necessidade mínima de vitamina B12 seja bem pequena, de um milionésimo de grama (1 micrograma) por dia para adultos [1], a deficiência de vitamina B12 é um problema muito sério que acaba causando danos irreversíveis aos nervos. Vegans prudentes incluem fontes de vitamina B12 em suas dietas. No entanto, a deficiência de vitamina B12 é na verdade bastante rara, mesmo em pessoas que são vegans há muito tempo.

Normalmente a vitamina B12 é secretada no intestino delgado junto com a bile e outras secreções e reabsorvida, mas isso não aumenta o estoque de vitamina B12 do organismo. Já que pequena quantidade da vitamina não é reabsorvida, é possível que o estoque de vitamina B12 acabe se esgotando. No entanto, devemos ser bastante eficientes na reutilização da vitamina B12, pois esta deficiência é rara.

As bactérias do trato intestinal humano fabricam vitamina B12. A maioria dessas bactérias está no intestino grosso. Aparentemente a vitamina B12 não é absorvida no intestino grosso [1].

Vitamina B12
Vitamina B12

Possíveis fontes de vitamina B12

Algumas bactérias do intestino delgado produzem vitamina B12 [12]. A quantidade de vitamina B12 produzida não parece ser adequada para impedir a deficiência da vitamina [3].

Os vegans que comiam anteriormente alimentos de origem animal podem ter estoques de vitamina B12 capazes de durar 20 ou 30 anos [1] ou mais. Mas pessoas que são vegans há muito tempo, bebês, crianças e mulheres grávidas ou em lactação (por causa do maior consumo) devem tomar cuidado especial para conseguir vitamina B12 em quantidade suficiente.

Boas fontes vegans de vitamina B12

Conhecem-se algumas boas fontes vegans de vitamina B12. A marca norte-americana de levedura nutritiva Red Star T-6635+ foi testada e comprovou-se que contém vitamina B12 ativa. Nos Estados Unidos encontra-se muitas vezes esta marca de levedura rotulada como Vegetarian Support Formula, com ou sem T-6635+ entre parênteses depois do novo nome. É uma fonte confiável de vitamina B12. A levedura nutritiva, Saccharomyces cerevisiae, é um fermento alimentar cultivado em solução de melado, vendido na forma de flocos ou pó amarelo. Seu sabor lembra o do queijo. A levedura nutritiva é diferente do levedo de cerveja e da levedura seca ou torula. Pode muitas vezes ser usado por pessoas sensíveis a outros levedos ou fermentos.

A DDR de vitamina B12 para adultos (que inclui um fator de segurança) é de 2,4 microgramas por dia [4]. Um pouco menos de uma colher de sopa da levedura nutritiva  Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635+) fornece 2,4 microgramas de vitamina B12. Várias receitas deste livro usam levedura nutritiva.

Outra fonte de vitamina B12 são os cereais fortificados. Por exemplo, a marca norte-americana Grape-Nuts contém vitamina B12, e um pouquinho mais de meia xícara de Grape-Nuts ou 1 xícara e 1/3 de Flocos Grape-Nuts fornecem 2,4 microgramas de vitamina B12. Recomendamos verificar o rótulo de sua marca predileta de cereal, já que é sabido que muitos fabricantes pararam de adicionar B12.

Outras fontes de vitamina B12 são o leite de soja fortificado com B12, sucedâneos da carne fortificados com B12 (alimentos feitos de glúten de trigo ou de soja para simular carne, frango ou peixe) e suplementos de vitamina B12. Há suplementos vitamínicos que não contêm produtos animais. 

Os vegans que preferirem usar um suplemento de vitamina B12, isolado ou junto a outras vitaminas, deveriam usá-lo pelo menos várias vezes por semana. Mesmo que um suplemento contenha muito mais que o nível recomendado de vitamina B12, quando se ingere muita vitamina B12 parece que a absorção é reduzida. Isso significa que, para atender à sua necessidade, você deve tomar a vitamina várias vezes por semana.

Cita-se muitas vezes que o tempê, o misso e as algas contêm grande quantidade de vitamina B12. A quantidade de vitamina B12 presente depende do tipo de processamento sofrido pelo alimento [1, 5]. O método padrão de medir a vitamina B12 em alimentos avalia a forma ativa e a inativa da vitamina. A
forma inativa (também chamada de “análogos”) na verdade interfere com a absorção e o metabolismo normais da vitamina B12. Alimentos fermentados e algas marinhas podem conter mais vitamina B12 inativa do que ativa.

Aparentemente, encontra-se alguma vitamina B12 em vegetais cultivados organicamene, mas em quantidade muito pequena. Segundo um estudo [7, 8], seria necessário comer mais de 23 xícaras de espinafre cultivado organicamente para atender à DDR de vitamina B12 para um adulto. Não se pode depender do produto como fonte confiável de vitamina B12 porque o nível da vitamina nas plantas varia muito, dependendo do tipo de planta e do solo onde é cultivada. Além disso, pode haver análogos da vitamina B12 no solo que serão absorvidos pelas plantas. Se estes análogos estiverem presentes, poderão interferir com a incorporação de vitamina B12 pela planta ou com a utilidade da vitamina B12 da planta para seres humanos.

Notas bibliográficas

1. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988; 48: 852-858.
2. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 1980; 283: 781-782.
3. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol 1962; 8: 230-240.
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
5. Specker BL, Miller D, Norman EJ, et al. Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B12. Am J Clin Nutr 1987; 47: 89-92.
6. Kondo H, Binder MJ, Kohhouse JF, et al. Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills. J Clin Invest 1982; 70: 889-898.
7. Mozafar A. Is there vitamin B12 in plants or not? A plant nutritionist’s view. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997; 1/2: 50-52.
8. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamin in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil 1994; 167: 305-11.

Este artigo foi originalmente publicado no livro Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals (Simplesmente vegan: refeições rápidas vegetarianas), de Debra Wasserman. Seção sobre nutrição de autoria de Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) 
 
Outras informações: http://www.vrg.org/
 

Outras informações

 
A cobalamina (ou cianocobalamina), também conhecida comovitamina B12, tem as seguintes funções no nosso organismo:

Segundo a organização norte-americana Food and Nutrition Board, a dose diária de vitamina B12 necessária para o organismo é de 2,4 microgramas (µg) para adultos, 1,2 µg para crianças de até oito anos e 2,8 µg para gestantes e mães que amamentam.[1]

Fontes naturais de vitamina B12

O Nori possui quantidades significativas de B12, porém parte delas são análogas e atrapalham a absorção da verdadeira B12. [2]

Algumas das principais fontes de vitamina B12 são[3] [4] :

A soja e seus derivados também possuem a cobalamina em sua constituição porém como um análogo inativo de vitamina B12 e portanto inapropriado a digestão humana. Plantas não sintetizam nem armazenam vitamina B12, sendo a principal fonte desta vitamina nos animais por síntese microbiana. A vitamina B12 apenas existe nos vegetais que possuem associação com bactérias que a produzam, o que é mais comum em criações orgânicas.[6] . Mesmo assim, a quantidade de B12 nessa plantas cultivadas de forma orgânica é insignificante para as necessidades humanas (possivelmente devido à alimentação não natural, não crudívora, o órgão que no ser humano exerce a síntese microbiana, a apêndice ileocecal, tenha perdido grande parte das suas funções).

Deficiência

Esse é o único nutriente que não pode ser obtido satisfatoriamente apenas de fontes vegetais. Vegans que tomam suplementos tem menos risco de desenvolver deficiência de B12 do que pessoas que comem carne.

Quando a deficiência de B12 ocorre é geralmente devido à deficiência na produção de factor intrínseco, necessário para a absorção da cobalamina. A vitamina B12 é necessária para a formação de células vermelhas do sangue, a função neurológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode provocar anemia perniciosa, cujos sintomas são: alterações neurológicas, progressivas e mortais se não houver tratamento; fraqueza; convulsões e dano irreversível no tecido parietal gástrico; Afta na boca. Os principais sintomas são: anemia megaloblástica, fadiga, fraqueza, constipação, perda de apetite e perda de peso.[7] A deficiência, quando se inicia, traz prejuízos para a cognição, levando a queixas de dificuldade de concentração, memória eatenção. Ocorre também formigamentos nas pernas e redução dapropriocepção. Em casos avançados, leva à confusão mental, torpor e até o coma.

Ao contrário da crença popular existem raros casos diagnosticados de vegetarianos com déficit de B12 por conta dos mecanismos do organismo de reaproveitá-la e mantê-la no organismo. Porém, principalmente os veganos, devem tomar cuidados especiais, especialmente gestantes, lactantes e idosos quando a necessidade é maior. Isso sugere que para sua manutenção corporal, é mais importante as questões ligadas ao metabolismo humano do que a quantidade ingerida.[6]

Conseguir uma ingestão adequada de B12 é fácil e existem vários métodos para atender às preferências individuais. A absorção de B12 varia de cerca de 50%, se cerca de 1 micrograma ou menos dela é consumida, a cerca de 0,5% para doses de 1.000 microgramas (1 mg) ou superiores. Assim, quanto maior a freqüência de consumo de B12, maior será o montante absorvido.

O consumo de álcool, tabaco e certos medicamentos como neomicina, colchicina eácido aminossalicílico e metformina podem contribuir para a deficiência da B12, pois causam a mal absorção desta vitamina.[8] Além disso, a absorção piora naturalmente com a idade. [9]

Em caso de anemia devido a falta de B12 no organismo, é recomendável o uso de suplementos prescritos por um médico, pois a dose necessária para corrigir essa deficiência não é atingida pela dieta. Injeções também são usadas por atravessar as barreiras de absorção. Existem opções de alimentos artificialmente enriquecidos, como leite de soja e cereais de algumas marcas, voltadas especialmente para osveganos. Os vários suplementos vitamínicos são de origem bacteriana. [10]

Entre 10 a 30 por cento das pessoas mais velhas podem ser incapazes de absorver naturalmente a vitamina B12. Sendo assim é aconselhável para maiores de 50 anos o consumo de alimentos fortificados com vitamina B12 ou de um suplemento vitamínicos contendo B12.[11]

Embora rara, há um tipo de teníase transmitida ao homem pelo Diphyllobothrium latum, decorrente da ingestão de peixe cru. O parasita consome elevadas quantidades de vitamina B12, provocando a hipovitaminose no hospedeiro humano.[12]

Veganos

A restrição a fontes vegetais de B12 por veganos relevam ser suficientes para atender as necessidades diárias. Estudos incluem pesquisas sobre as bactérias intestinais humanas, spirulina, capim seco, cevada, nori e outras algas. No entanto, pode ser difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem atrapalhar o metabolismo de vitamina B12. Infere-se que a B12 análoga presente nos vegetais prejudica a absorção da verdadeira B12, tornando as fontes vegetais insatisfatórias. A Vegan Society recomenda aos veganos consumirem alimentos enriquecidos ou suplementos vitamínicos.[13]

Características

A biodisponibilidade de vitamina B12 em seres humanos saudáveis ​​para carne bovina, carne de peixe, carne de frango e ovinos é em média 42%, 56%-89% e 61%-66%, respectivamente. Os não-vegetarianos não possuem dificuldades em obter a B12 já que os animais, uma de suas fontes, obtêm essa vitamina através de bactérias produtoras de vitamina B12 em seu organismo (possivelmente pela apêndice ileocecal, derivado a uma alimentação crudívora, viva).

Apesar de os humanos também possuírem essas bactérias no intestino, possivelmente em quantidade reduzida, sua localização (também observável noutros seres que a possuem) é posterior à principal área de absorção (no íleo), e por isso (possivelmente pela função reduzida da apêndice ileocecal) precisamos obter a vitamina pela alimentação. Essa vitamina precisa de pouca reposição pois necessitamos apenas de pequenas quantidades, seu armazenamento é relativamente adequado e uma circulação entero-hepática muito eficiente recupera grande parte da vitamina B12 excretada na bílis.[6]

Com as informações Meio Ambiente Rio

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Vagner Liberato

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Jornal Sustentabilidade com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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