Leidiana TorresSaúde e Bem estar

Insônia → 14 remédios naturais para dormir tranquilo e com saúde

Insônia é um distúrbio do sono que é caracterizado pela dificuldade de manter o sono durante a noite.

Insônia pode ser desencadeada ou perpetuada por seus comportamentos e padrões de sono. estilos de vida pouco saudáveis e hábitos de sono pode criar insônia por conta própria (sem qualquer problema psiquiátrico ou médico subjacente), ou eles podem fazer a insônia causada por outro problema pior.

O que causa insônia?

Insônia pode ser causada  por transtornos psiquiátricos e médicos, hábitos de sono saudáveis, substâncias específicas, e / ou certos fatores biológicos. Recentemente, os investigadores começaram a pensar sobre a insônia como um problema de seu cérebro ser incapaz de parar de ser acordada (o seu cérebro tem um ciclo de sono e um despertar ciclo de quando um está ligado a outra é desligado-a insônia pode ser um problema com quer parte deste ciclo: muita movimentação esteira ou muito pouco rígido sono). É importante primeiro entender o que poderia estar causando suas dificuldades de sono.

Causas médicas da insônia

Há muitas condições médicas (alguns leves e outros mais graves) que podem levar à insônia. Em alguns casos, a própria um problema médico faz com que a insônia, enquanto que em outros casos, os sintomas da doença causa desconforto que pode fazer com que seja difícil para uma pessoa a dormir.

Exemplos de condições médicas que podem causar insônia são as seguintes:

  • alergias nasais / sinusite
  • problemas gastrointestinais, como refluxo
  • problemas endócrinos como hipertireoidismo
  • Artrite
  • Asma
  • doenças neurológicas, como a doença de Parkinson
  • Dor crônica
  • dor lombar

Medicamentos como as tomadas para os alergias frias e nasal comuns, pressão arterial alta, doença cardíaca, doença da tiroide, controle de natalidade, asma e depressão também pode causar insônia.

Além disso, a insônia pode ser um sintoma de distúrbios do sono subjacentes. Por exemplo, síndrome das pernas inquietas condição neurológica -a em que uma pessoa tem uma sensação desconfortável de que necessitam para mover suas pernas-pode levar à insônia.

Os pacientes com síndrome das pernas inquietas geralmente experimentam sintomas piores na parte posterior do dia, durante períodos de inatividade, e na transição da vigília para dormir, o que significa que adormecer e manter o sono pode ser difícil. Estima-se que 10 por cento da população tem síndrome das pernas inquietas.

A apneia do sono é um outro distúrbio do sono ligada a insônia. Com apneia do sono, das vias respiratórias de uma pessoa torna-se parcial ou completamente obstruída durante o sono, levando a pausas na respiração e uma queda nos níveis de oxigênio. Isso faz com que uma pessoa a acordar brevemente, mas repetidamente durante toda a noite.Pessoas com apneia do sono às vezes relatam enfrentando insônia.

Se você tem problemas para dormir em uma base regular, é uma boa ideia para avaliar sua saúde e pensar se quaisquer problemas médicos subjacentes ou distúrbios do sono podem estar contribuindo para seus problemas de sono.

Em alguns casos, existem passos simples que podem ser tomadas para melhorar o sono (como evitar a iluminação brilhante, enquanto enrolando para baixo e tentando limitar possíveis distrações, como uma televisão, computador ou animais de estimação). Enquanto em outros casos, é importante conversar com seu médico para descobrir um curso de ação. Você não deve simplesmente aceitar sono de má qualidade, como forma de talk-vida para o seu médico ou um especialista do sono para obter ajuda.

Insônia e depressão

insônia pode ser causada por condições psiquiátricas, como a depressão . Lutas psicológicas podem tornar difícil para dormir, insônia em si pode trazer em mudanças de humor e mudanças nos hormônios e fisiologia pode levar a ambos os problemas psiquiátricos e insônia, ao mesmo tempo.

Os problemas do sono podem representar um sintoma de depressão, e o risco de insônia severa é muito maior em pacientes com transtorno depressivo maior. Estudos mostram que a insônia também pode desencadear ou agravar a depressão.

É importante saber que os sintomas de depressão (tais como baixo consumo de energia, perda de interesse ou motivação, sentimentos de tristeza ou desespero) e insônia podem ser ligados, e pode-se fazer a outra pior. A boa notícia é que ambos são tratáveis, independentemente de qual veio primeiro.

Insônia e ansiedade

A maioria dos adultos tiveram alguma dificuldade para dormir, porque eles se sentir preocupado ou nervoso, mas para alguns é um padrão que interfere com o sono em uma base regular. sintomas de ansiedade que podem levar à insônia incluem:

  • Tensão
  • Ser pego em pensamentos sobre eventos passados
  • Excesso de se preocupar com eventos futuros
  • Sentindo-se oprimido por responsabilidades
  • Um sentimento geral de ser acelerado

Não é difícil ver por que estes sintomas de ansiedade geral pode tornar difícil para dormir. A ansiedade pode ser associado com início insônia (dificuldade em adormecer), ou manutenção insônia (acordar durante a noite e não ser capaz de voltar a dormir). Em ambos os casos, a inatividade tranquilo e de noite, muitas vezes traz pensamentos estressantes ou mesmo medos que mantêm a pessoa acordada.

Quando isso acontece por muitas noites (ou muitos meses), você pode começar a sentir ansiedade, medo ou pânico em apenas a perspectiva de não dormir. Isto é como a ansiedade e a insônia pode alimentar um ao outro e tornar-se um ciclo que deve ser interrompido por meio de tratamento. Existem  técnicas cognitivas e mente-corpo  que ajudam as pessoas com ansiedade resolver em sono e  práticas de sono saudável globais  que podem melhorar o sono de muitas pessoas com ansiedade e insônia.

Um número de estudos preliminares sugerem que os recursos naturais podem oferecer uma variedade de benefícios para a saúde. Desde falta crônica de sono pode ser associada a uma série de problemas de saúde (como diabetes, pressão alta e depressão), é importante consultar o seu médico e evitar a auto-tratamento com medicina alternativa.

Aqui estão 14 remédios naturais a considerar

1) A melatonina

Suplementos de melatonina são amplamente recomendados para várias condições do sono. A hormona de ocorrência natural que regula o ciclo sono-vigília no cérebro, a melatonina é produzida a partir da serotonina quando a exposição à luz diminui à noite. Ele é usado em condições em que o sono é desordenada devido aos baixos níveis de melatonina durante a noite, como o envelhecimento, transtornos afetivos (por exemplo, depressão), transtorno de fase atrasada do sono.

Suplementos de melatonina pode melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta manhã em idosos com insônia, de acordo com um estudo publicado no Journal of Sleep Research.

No estudo duplo-cego, envolvendo 170 adultos com insônia primária, a melatonina de liberação cronometrada foi eficaz na redução da latência do sono (hora de dormir) e melhorar a qualidade do sono sem efeitos de abstinência. Outro estudo descobriu que doses baixas (0,1-0,3mg noturno) parecem ser tão eficazes quanto doses mais elevadas (3-5mg noturno).

Na maioria dos estudos sobre a melatonina para insônia em adultos mais velhos, a melatonina foi levado até 2 horas antes de dormir para até 8 semanas. O momento é importante – quando a melatonina é tomada pela manhã, atrasa o ritmo circadiano, mas avança-los quando tomado no período da tarde ou início da noite.

2) Meditação

A prática de meditação regular pode ajudar a promover o sono, diminuindo a respiração e reduzindo os níveis de hormônio do estresse.A meditação é uma técnica que envolve conscientemente dirigir a atenção para um objeto de foco, como a respiração ou um som ou uma palavra, a fim de aumentar a consciência do presente, relaxar o corpo e acalmar a mente.

Alguns tipos de meditação incluem a meditação guiada, meditação vispassana, yoga nidra, ou varredura do corpo. Pesquisas relacionadas:

  • Visualização: envolve imaginando ativamente uma cena de relaxamento. Você pode experimentá-lo na cama por 20 minutos antes de adormecer. Envolver todos os seus sentidos. Se você está imaginando-se em uma ilha tropical, pense na maneira a brisa morna sente contra sua pele. Imagine que o doce aroma das flores, olhar para a água e ouvir as ondas. A mais vívida a visualização e os mais sentidos você envolver, mais eficaz ele será.
  • Resposta de Relaxamento: A resposta mente / corpo que ocorre depois de seguir instruções específicas padronizadas de perto depois de Meditação Transcendental. Saiba como obter a resposta de relaxamento .
  • Meditação: Um tipo de meditação que envolve essencialmente com foco em sua mente no presente.

Evidências preliminares sugerem que técnicas de meditação pode melhorar o sono, no entanto, é necessária mais investigação.

3) A hipnose

A hipnose é um estado em que uma pessoa é mais focado, consciente e aberto a sugestões. Apesar de como ele funciona não é compreendido, a hipnose pode provocar mudanças fisiológicas no corpo como a frequência cardíaca diminuiu, pressão arterial, e os padrões de ondas cerebrais alfa, semelhante à meditação e outros tipos de relaxamento profundo.

Vários estudos preliminares sugerem que a hipnose pode diminuir o tempo que leva para adormecer e aumentar a duração do sono e qualidade do sono.

4) Aromaterapia

O cheiro da  aromaterapia  óleo de lavanda Inglês tem sido muito utilizado como um remédio popular para ajudar as pessoas a adormecer. É um dos óleos essenciais mais suaves. Estudos preliminares sugerem que o óleo essencial de lavanda pode prolongar o tempo total de sono, aumentar o sono profundo, e ajudar as pessoas a se sentir revigorado na parte da manhã. Parece funcionar melhor para as mulheres, possivelmente porque as mulheres tendem a ter um sentido mais agudo de cheiro.

Tente colocar um sachê de lavanda sob seu travesseiro ou coloque uma ou duas gotas de lavanda óleo essencial em um lenço. Ou adicionar algumas gotas de óleo de lavanda para um banho -. A queda na temperatura do corpo depois de um banho quente também ajuda com o sono Outros óleos de aromaterapia acreditados para ajudar com o sono são camomila  e  ylang ylang.

5) A exposição de luz

Se tiver dificuldade em adormecer à noite ou atrasaram a síndrome da fase do sono, você pode precisar de mais luz na parte da manhã. A exposição à luz desempenha um papel fundamental em dizer o corpo quando a ir dormir (aumentando a produção de melatonina) e quando acordar. A caminhada ao ar livre a primeira coisa na parte da manhã ou terapia de luz por 30 minutos pode ajudar.

Por outro lado, se você achar que você está acordar muito cedo de manhã ou ter avançado síndrome da fase do sono, você pode precisar de mais luz final da tarde e poderia tentar dar um passeio ao ar livre ou terapia de luz durante 2 a 3 horas no tarde. unidades de terapia inicial de luz estão disponíveis e podem ser recomendados pelo seu médico ou especialista do sono.

6) Alimentos e Dieta

  • Limite a ingestão de cafeína, álcool e nicotina cafeína e nicotina pode ter um efeito pronunciado sobre o sono, causando insônia e agitação. Além de café, chá e refrigerantes, procurar fontes ocultas de cafeína, como chocolate, tosse e medicina fria, e outro medicamento over-the-counter. O consumo de álcool pode resultar em vigília noturna.
  • Cortar para trás em Sugar – Embora o açúcar pode dar uma explosão de energia, é de curta duração e pode causar níveis de açúcar no sangue irregulares. Isso pode perturbar o sono no meio da noite, como os níveis de açúcar no sangue cair.
  • Comer alimentos que ajudar a dormir – triptofano é um aminoácido de ocorrência natural que é um precursor da serotonina, que é então convertido para a melatonina. Comer lanches de carboidratos, tais como biscoitos integrais antes de deitar. Também incluir alimentos ricos em vitamina B6, encontrada no germe de trigo, sementes de girassol, e bananas, o que aumenta a conversão do corpo de triptofano.
  • Coma magnésio Alimentos ricos – O magnésio mineral é um sedativo natural. A deficiência de magnésio pode resultar em dificuldade para dormir, constipação, tremores musculares ou cólicas, ansiedade, irritabilidade e dor. Os alimentos ricos em magnésio são leguminosas e sementes, vegetais de folhas verdes escuras, farelo de trigo, amêndoas, castanha de caju, melaço, levedura de cerveja e grãos integrais. Além de incluir esses alimentos integrais em sua dieta, você também pode tentar fazer sucos vegetais folhosos verde escuro.

7) Yoga

Um sistema de relaxamento, respiração, exercícios e de cura com origens na filosofia indiana, yoga tem sido descrito como a união de corpo, mente e espírito. De acordo com um pequeno estudo piloto que examinou o uso de yoga kundalini no tratamento da insônia, houve melhora significativa na eficiência do sono, tempo de sono, número de despertares, ea qualidade do sono após oito sessões semanais de 30 minutos.

8) Vitex Agnus Castus

O castus Vitex agnus erva (árvore pura) pode ajudar a insônia durante os períodos menstruais ou insônia que é um efeito colateral da síndrome pré-menstrual (TPM). Num estudo, mulheres com síndroma pré-menstrual moderada a grave foram tratados quer com um extracto de Vitex agnus castus ou um placebo durante três ciclos menstruais. Os participantes foram convidados a documentar seus sintomas com um diário PMS com uma escala de classificação diária de 17 sintomas. Todos os sintomas, exceto pela menor cólicas abdominais, melhorou com os sintomas de insônia e afeto negativo mostrando melhoria notável.

9) Valerian

Valeriana ( Valeriana officinalis ) é um remédio herbal, fabricado como um chá ou tomado como um suplemento, que é comumente usado para reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e agir como um sedativo.

Embora seja necessária mais investigação para explorar o efeito desta erva sobre o sono, os estudos que avaliam a qualidade do sono não encontraram nenhuma diferença entre as pessoas que tomam valeriana e aqueles que tomam um placebo. A, no entanto, um número considerável dos que nos estudos informalmente relataram que sua qualidade do sono melhorou com valeriana.

Valeriana é pensado para afetar os níveis de um dos neurotransmissores calmantes no corpo, o ácido gama-aminobutírico (GABA). Também alivia espasmos musculares e é pensado para ajudar a aliviar a dor do período menstrual.

Valeriana é normalmente tomado uma hora antes de dormir. A dose padrão é de 450 mg. Se tomado durante o dia, valeriana pode resultar em sonolência – muitas vezes é feita em duas a três 300 mg de doses com as refeições.

10) Erva-cidreira

Melissa officinalis (erva-cidreira) é um chá e ervas suplemento que é dito para aliviar a ansiedade e acalmar os nervos. Um estudo sugere que erva-cidreira pode ajudar com insônia ansiedade-relacionados. Um extrato de erva-cidreira (300 mg no café da manhã e 300mg no jantar) reduziu a insônia, em grande parte devido à redução da ansiedade, e também diminuiu agitação, hiperexitação, culpa e fadiga.

11) Acupuntura

A acupuntura pode ajudar com insônia. Uma análise Universidade de Pittsburgh concluiu que a acupuntura pode ser um tratamento eficaz para a insônia. Um estudo preliminar indicou que cinco semanas de acupuntura aumentar a secreção de melatonina durante a noite e melhorou o tempo total de sono.

12) Medicina Tradicional Chinesa

Na medicina tradicional chinesa , insônia muitas vezes resulta de fraqueza energia dos rins . Esta síndrome não está necessariamente relacionado à doença renal na medicina ocidental. Alguns sinais de fraqueza energia dos rins são baixos dor nas costas, cansaço e fadiga, e uma explosão de energia em cerca de 23:00 à noite.

Mulheres na menopausa muitas vezes experimentam este tipo de insônia. As pessoas que estão a tomar medicamentos anti-estrogênicos como o tamoxifeno também experimentam este tipo de insônia, no entanto, eles não devem tomar combinações de ervas como a fórmula de ervas Liu Wei di huang que podem aumentar os níveis de estrogênio.

13) Ayurveda

Na medicina ayurvédica, a insônia é frequentemente associada a um desequilíbrio vata.Vata regula a respiração e circulação. As pessoas com um desequilíbrio vata costumam perceber irritabilidade, ansiedade e medo com insônia. Um tratamento de Ayurveda é a aplicação de óleo sobre a cabeça e os pés. Para o tipo pitta, óleo de temperatura ambiente de coco é usada, para o tipo vata, óleo de gergelim quente é aplicada, e para o tipo de kapha, óleo de mostarda quente é muitas vezes aplicada.

  • Ayurveda Tipo Questionário
  • Os alimentos Ayurveda para o seu tipo

14) O chá de camomila

A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a tensão muscular, aliviar a digestão, e reduzir a ansiedade que pode ajudar a induzir o sono. Saborear uma xícara de chá de camomila quente após o jantar, mas não beber demasiado perto para a cama ou você pode ter que se levantar no meio da noite para ir ao banheiro.

Outros remédios naturais

  • Para ondas de calor, uma inserção de travesseiro fino espuma, plano, chamado de Chillow, pode ajudar a esfriar a cabeça durante toda a noite.
  • Suave música, lenta é outro remédio que pode ajudar a melhorar o sono.  A musicoterapia foi encontrado para melhorar a qualidade do sono, diminuição noturno wakenings, prolongar o tempo de sono e aumentar a satisfação com o sono.
  • Embora kava às vezes é recomendado para a insônia a ansiedade-relacionados, os Estados Unidos Food and Drug Administration (FDA) emitiu um alerta aos consumidores sobre o risco potencial de lesão hepática grave decorrente do uso de suplementos dietéticos que contêm kava. Até à data, tem havido mais de 25 relatos de efeitos adversos graves causados por uso kava em outros países, incluindo quatro pacientes que necessitaram de transplante de fígado. Para saber mais sobre kava, leia o meu artigo Kava: O Que Você Precisa Saber .
  • A falta de exercício pode contribuir para a falta de sono. tensão muscular e estresse construir no corpo. O exercício pode promover o sono profundo naquela noite. No entanto, o exercício intenso perto demais para a cama pode aumentar os níveis de adrenalina, levando a insônia.

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Antes de iniciar quaisquer remédios naturais, consulte o seu médico. A insônia crônica pode ser um sintoma de uma outra condição, tais como depressão, doença cardíaca, apneia do sono, doença pulmonar, ondas de calor, ou diabetes, por isso é importante consultar um médico se você está tendo problemas para dormir.

Fontes

Bootzin RR e Stevens SJ. Adolescentes, abuso de substâncias, e o tratamento da insônia e sonolência diurna. Clin Psychol Rev. 2005; 25 (5): 629-644.

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Vagner Liberato

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Jornal Sustentabilidade com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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2 thoughts on “Insônia → 14 remédios naturais para dormir tranquilo e com saúde”

  1. Olá, vocês conhecem o Spray Durma bem da Qésh? eu gostaria de compartilhar minha experiência, eu tinha problemas serios de insônia, demorava para pegar no sono, e muitas vezes acordava no meio da noite e não dormia mais. Comecei a usar no travesseiro antes de dormir e fazer como explicam e o resultado é imediato e eficaz, Ele funciona pela aromaterapia, e o resultados foi muito melhor que todos os chás e remédios que já tomei. Fica a dica. Obrigada pela oportunidade!

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