Meio Ambiente

Alimentos Ricos Em Ferro Para Sua Saúde

Você está comendo o suficiente ricos em ferro Alimentos?

A deficiência de ferro é a forma mais comum de deficiência nutricional – especialmente entre crianças e mulheres grávidas – de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças.

Não recebendo o suficiente pode causar anemia ferropriva e torná-lo mais suscetível a doenças e infecções; ele pode até mesmo causar parto prematuro em mulheres grávidas. Então, quanto você deve estar recebendo? Mulheres com idades entre 19 a 50 deve consumir 18 miligramas de ferro por dia – e uma gritante 27 miligramas se está grávida – enquanto os homens nessa idade só precisa de 8 miligramas.

“Existem dois tipos de ferro: ferro heme a partir de fontes animais e ferro não-heme de fontes vegetais”, diz Frances Largeman-Roth , RD, e New York Times best-seller autor. “É importante para obter os dois tipos de sua dieta.”

Aqui estão 10 alimentos ricos em ferro, que pode ajudá-lo a fazer isso.

Fígado

Carnes de órgãos como o fígado e miudezas de aves são algumas das melhores fontes de ferro heme, com a vantagem adicional de outros minerais, vitaminas e proteínas. “Fígado da carne é incrivelmente rico em ferro, a 5 mg por fatia”, diz Largeman-Roth – mais de um quarto da necessidade diária de uma mulher adulta. Fígado de porco é uma opção ainda mais inteligente, como é ligeiramente mais magro e tem níveis de ferro e vitamina C mais elevadas.

Mas note-se que o fígado devem ser consumidos com moderação, pois é rico em colesterol; as mulheres grávidas também pode querer limitar a sua ingestão, porque os níveis elevados de vitamina A no fígado têm sido associados com defeitos de nascimento em pelo menos um estudo.

Se você não é um fã de fígado, outras proteínas animais, como gema de ovo (3 miligramas por meia xícara) e carne vermelha (2 a 3 miligramas por 3 onças) também são ricos em ferro.

Ostras

Vá em frente e fazer alarde sobre o aperitivo de frutos do mar – ele vem com um lado generoso de ferro! Moluscos bivalves, como mariscos, mexilhões, ostras e lulas são carregados com o nutriente importante (mais zinco e vitamina B12). Uma única ostra meio de entrega de 3 a 5 mg de ferro – desfrutar de um prato de-los e você ultrapassou a exigência diária! Faça a sua própria em casa com este super simples receita de 15 minutos .

Se ostras, mexilhões, amêijoas e não está no seu menu regular, peixe fin comum, como haddock, salmão e atum, também são boas fontes, embora não tão ricos em ferro como moluscos.

Bico

Estes legumes fornecer seu corpo com quase 5 mg de ferro por copo, além de uma dose saudável de proteína, o que lhes uma opção inteligente para vegetarianos faz. Grão de bico são um saboroso além de saladas e pratos de massa e pode ser uma forma inesperada para misturar salsa. Se você não é um fã da textura, misturar grão de bico para criar seu próprio caseiro, hummus rica em ferro!

Cereal Fortificado

É uma tigela de cereais do pequeno-almoço de escolha? Optar por uma versão fortificada para começar o seu dia com uma dose de ferro. Verifique o rótulo nutricional para a quantidade de ferro por porção: Muitas variedades oferecem 90 a 100 por cento do valor diário recomendado, junto com outras vitaminas e minerais como fibras, zinco, cálcio importantes e vitaminas do complexo B.

Sementes de abóbora

Você sabia que o lanche queda popular é embalado com ferro? Uma xícara de sementes inteiras contém mais de 2 mg, enquanto uma xícara de os kernels sozinho embala em uma gritante 10 mg, tornando-os uma maneira fácil de adicionar um impulso de ferro para uma variedade de pratos. As sementes gosto muito em caseira mistura da fuga, adicionado ao pão ou muffins receitas, ou como uma cobertura salada crocante. Ou pegar torrado, sementes de abóbora sem sal em sua mercearia e mantê-los na mão para um lanche rápido e saudável.

Soja

Uma meia xícara de essas leguminosas contém mais de 4 mg de ferro, mais eles são uma excelente fonte de minerais importantes como o cobre, o que ajuda a manter os nossos vasos sanguíneos e sistema imunológico saudável, e manganês, um nutriente essencial envolvido em muitos processos químicos no corpo. Além disso, os feijões de soja são ricos em proteínas e fibras , bem como muitas vitaminas e aminoácidos. Largeman-Roth recomenda a inclusão de soja em frituras ou fazer um mergulho edamame; eles também fazem um saboroso além de pratos de massas como este Edamame Lo-Mein , ou pode ser apreciado por conta própria, simplesmente polvilhado com um pouco de sal marinho.

Beans

Feijão de todas as variedades são uma maravilhosa fonte de ferro, oferecendo-se em qualquer lugar de 3 a 7 mg por xícara. Procurando maneiras de incorporar feijão em refeições? Emparelhá-los com alimentos como couve, pimentão, brócolis e couve-flor, que são ricos em vitamina C – um nutriente que ajuda na absorção do ferro não-heme no corpo, diz Largeman-Roth. Adicione o feijão para uma salada, purê-los em um mergulho e comer com legumes crus, ou atirar em um salteados. As possibilidades são infinitas!

Lentilhas

Outro legume vale uma menção honrosa no departamento de ferro, lentilhas cozidas oferecem até mais de 6 mg do mineral por copo e são carregados com fibra que enche-lo, reduz o colesterol, e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estável. Lentilhas são também um ingrediente extremamente versátil na cozinha, fazendo um ótimo complemento em tudo, desde sopas e saladas de hambúrgueres e pimentão.

Espinafre cozido

Cru e espinafre cozido são excelentes fontes de ferro, embora cozinhar espinafre ajuda seu corpo asbsorb seus nutrientes mais facilmente. Apenas uma xícara de espinafre cozido fornece mais de 6 mg de ferro, bem como proteínas, fibras, cálcio, e vitaminas A e E. Enquanto o frondoso muitas vezes recebe uma má rap no departamento de gosto, especialmente entre as crianças, é um ingrediente fácil esgueirar-se em suas receitas não detectados por um ferro-boost segredo (e como uma fonte de ferro não-heme, que é especialmente benéfico quando combinado com alimentos ricos em vitamina C, como vegetais). “Gosto muito de usar espinafres salteados em lasanha de vegetais “, diz Largeman-Roth. “Ele também funciona bem em mini frittatas, que os meus filhos adoram.”

Sementes de sésamo

“Sementes de gergelim tem um sabor de noz maravilhoso e são uma rica fonte de ferro”, diz Largeman-Roth. Estas sementes oleaginosas, que contêm 20 mg de ferro por xícara, também são embalados com uma enorme quantidade de nutrientes essenciais como o cobre, fósforo, vitamina E, e zinco. Uma maneira fácil de incorporar a semente em sua dieta é adicioná-los a uma salada: Cada colher de sopa aspergido sobre adicionará mais de um miligrama de ferro para a sua contagem diária. Ou seja criativo e dar de Largeman-Roth receita Power Ball final uma chance para um lanche doce, repleto de ferro.

Ferro-alimentos ricos

Espinafre pode não dar-lhe força sobre-humana para lutar contra vilões como Popeye nemesis Bluto, mas isso de folhas verdes e outros alimentos que contenham ferro pode ajudar a combater um tipo diferente de inimigo – por deficiência de ferro anemia .

A anemia por deficiência de ferro, a forma mais comum de anemia, é uma diminuição no número de glóbulos vermelhos os glóbulos causadas por muito pouco ferro. Sem ferro suficiente, seu corpo não pode produzir o suficiente hemoglobina , uma substância no vermelho células do sangue que torna possível para eles para transportar oxigênio para os tecidos do corpo. Como resultado, você pode se sentir fraco, cansado e irritado.

Cerca de 20% das mulheres, 50% das grávidas mulheres e 3% dos homens não tem ferro suficiente em seu corpo. A solução, em muitos casos, é a consumir mais alimentos ricos em ferro.

Como o corpo usa Ferro em Alimentos
Quando você come alimentos com ferro, o ferro é absorvido em seu corpo principalmente através da parte superior de seu intestino delgado.

Há duas formas de ferro na dieta: heme e não-heme. O ferro heme é derivado de hemoglobina. Pode ser encontrada nos alimentos de origem animal que originalmente continha hemoglobina, tais como carnes vermelhas, peixes e aves de capoeira. Seu corpo absorve mais ferro a partir de fontes heme. ferro não-heme é de fontes vegetais.

Sobre o autor | Website

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Meio Ambiente Rio com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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