Meio Ambiente

Vitamina K: Descubra Quais São Os Alimentos Mais Saudáveis Em Vitaminas Para Sua Saúde!

Vitamina K é mais conhecida por seus efeitos benéficos sobre a coagulação do sangue e
ossos

A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura conhecida por sua regulação da coagulação sanguínea adequada e seu importante papel na saúde óssea. 1

O termo “vitamina K” refere-se na realidade a uma família de substâncias relacionadas com os chamados naftoquinonas, em que existem dois sub-tipos, conhecidos como vitamina K1 e vitamina K2.

Vitamina K1

Nomes alternativos: filoquinona, fitomenadiona e fitonadiona.
A vitamina K1 é sintetizada nas plantas, como vegetais de folhas verdes, azeite de oliva, soja, couve de bruxelas, couve-flor, brócolis, café e chá verde.

Vitamina K2

Nomes alternativos: menaquinona e menatetrenona. “A vitamina K2” é um termo que abrange também diferentes sub-tipos, sendo que MK-4 e MK-7 são os dois mais comumente encontrado em suplementos.

MK-4

Naturalmente sintetizado a partir da vitamina K1 em animais.
As fontes são várias carnes e gema de ovo.

MK-7 (também MK-8 e MK-9)

Produzidas no trato gastro-intestinal humano (embora não absorvida).
Fontes são alimentos bacterialmente fermentados, como natto e queijo.

Benefícios da vitamina K

A ciência está descobrindo um papel para a vitamina K em um tão vasto leque de processos fisiológicos que o interesse pela vitamina vem crescendo rapidamente entre a comunidade científica. 2 3

As evidências preliminares indicam um papel protetor para a vitamina K nos seguintes aspectos:

  • calcificação arterial, aterogênese e doenças cardiovasculares 3 4 5
  • perda óssea e fraturas 3 6 7 8 9 10 11
  • câncer de próstata 12 13 14
  • câncer de fígado 3 15 16 17 18
  • câncer de pulmão 19 20
  • leucemia 21 22
  • doença de Alzheimer 22 23

A vitamina K também se mostra promissora como um potente agente anti-bacteriano 24 e pode ter um papel na regulação do metabolismo da  energia e da inflamação. 25 26

Vitaminas K2 e D3

Durante a suplementação com vitamina D, a capacidade do corpo de absorver cálcio é bastante reforçada. Como muitas pessoas já recebem uma boa quantidade de cálcio através da dieta – com algumas ainda suplementando cálcio – uma ótima ingestão de vitamina K é essencial durante a suplementação com vitamina D.

As proteínas K dependentes no corpo agem como potentes inibidoras da calcificação vascular. Então a vitamina K em quantidade adequada vai ajudar a garantir que o cálcio vá para os ossos, onde ele pertence, em vez de calcificar diversos tecidos moles. 27 28 29 30 31

Benefícios para a saúde dos ossos da vitamina D e K em conjunto, auxiliando na formação óssea adequada e manutenção da densidade óssea. 5 32 33 34

Tanto a DMO quanto o conteúdo mineral ósseo (CMO) exibem um aumento significativo e sustentado. 35 36

Dr. Mercola – Os tipos de vitamina K, principais benefícios e fontes alimentares (com legendas em Português).

Suplementando vitamina K

Queijo é uma grande fonte de vitamina K2 MK-7, com o queijo suíço com a maior quantidade.

Necessidades diárias

Ao contrário de outros nutrientes lipossolúveis, a vitamina K não é armazenada no corpo e deve ser obtida diariamente pela dieta ou através de suplementos. Na verdade, as pesquisas indicam que uma pessoa pode se tornar deficiente de vitamina K em menos de 7 dias. 37

Em 2000, a Academia Nacional de Ciências estabeleceu as seguintes ingestões adequadas, para os níveis de vitamina K:

  • Crianças com menos de 1 ano: 2 – 2,5 mcg
  • Crianças 1-3 anos: 30 mcg
  • Crianças 4-13 anos: 55-60 mcg
  • Adolescentes 14-18 anos: 75 mcg
  • Adultos do sexo masculino: 120 mcg
  • Adultos do sexo feminino: 90 mcg
  • Mulheres grávidas ou amamentando: 75-90 mcg

A vitamina K precisa de aumento conforme a idade. Indivíduos mais velhos vão exigir maiores quantidades de vitamina K que jovens adultos. 38

Devido à crescente consciencialização dos efeitos benéficos da vitamina K na saúde, muitos cientistas estão agora sugerindo que a ingestão recomendada deva ser aumentada. 30 39 40

Qual vitamina K devo utilizar?

Embora as pesquisas indiquem que tanto a vitamina K1 quanto a K2 possuam ações benéficas no organismo, a vitamina K2 é indicada como um cofator necessário para a vitamina D. No entanto ainda se discute sobre as várias ações da MK-4 e da MK-7 no corpo e qual delas seria a mais essencial para a saúde.

Assim como a maioria das pessoas recebe apenas vitamina D suficiente para fornecer proteção contra o raquitismo e não para as condições mais graves que a vitamina D pode proteger, a maioria das pessoas obtém k suficiente para manter a adequada coagulação sanguínea, mas não o suficiente para conferir proteção contra condições como calcificação arterial. 41 42

Sintomas de deficiência da vitamina K

  • equimoses fáceis
  • hemorragias nasais
  • sangramento das gengivas
  • sangue na urina e nas fezes
  • sangramento menstrual extremamente forte

Foi demonstrado que a insuficiência de vitamina K1 nos ossos aumenta o risco de fraturas vertebrais independentemente da DMO. 43

Falta de vitamina K2 suficiente, pode fazer com que as células que revestem as paredes dos vasos sanguíneos atuem como células ósseas, ou seja, absorvendo o cálcio. 44

Toxidade da vitamina K

Nenhum efeito adverso foi relatado para a vitamina K – sejam de alimentos ou suplementos – e assim não há sintomas de toxicidade documentados. Atualmente não há limite superior estabelecido para a vitamina K.

Contra-indicações

É geralmente recomendado evitar a suplementação de vitamina K fazer uso de medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina ou warfarina. No entanto,  estudos descobriram que a vitamina K2 é um estabilizante eficaz em terapia anticoagulante, provando benefícios em situações de excesso de anticoagulação ou quando a resposta à terapia tem sido variável.

Descrição básica

Se você já leu sobre vitaminas A, B, C, D, e E, você pode sentir que perdemos algumas vitaminas como nós saltar sobre a vitamina K. Mas não há vitaminas F a J (pelo menos não ainda ). A vitamina K é nomeado após a palavra alemã para a coagulação do sangue ( koagulation ). Na verdade, esta é provavelmente a conexão mais comum que as pessoas fazem com a vitamina K-associam esta vitamina com o processo de coagulação do sangue. Nós vamos explicar mais sobre esta função da vitamina K no nosso “papel de apoio Saúde” abaixo. No entanto, é importante saber que a vitamina K faz uma variedade de contribuições únicas para a nossa saúde e nosso conhecimento sobre essas contribuições tem vindo a expandir de maneiras novas e inesperadas.

Existem três tipos básicos de vitamina K. Seus nomes comuns são K1, K2 e K3.

A forma K1 de vitamina K é encontrada em alimentos de origem vegetal, e 44 dos nossos WHFoods são alimentos vegetais que servem como fontes excelentes, muito boas ou boas de vitamina K! Muitos dos nossos melhores fontes dessa vitamina são os vegetais verdes (incluindo 16 excelentes fontes); isto faz sentido uma vez que K1 é necessário para as plantas verdes para conduzir o processo de fotossíntese. A forma de vitamina K K2 é feita a partir de K1 e K3 por bactérias e outros microorganismos. Ele também pode ser feita no corpo humano por meio de um processo de conversão envolvendo K1 e K3.

Em alimentos vegetais, você não vai encontrar K2 muito pré-formada, a menos que esses alimentos vegetais foram fermentados ou não transformado por bactérias ou outros microorganismos. Determinados microrganismos podem converter em K1 K2. Um grande exemplo é Bacillus natto . Esta bactéria pode converter em K1 K2 e é muitas vezes usado na produção de produtos de soja fermentados. Na verdade, essa prática é tão comum que às vezes você vai encontrar a palavra “natto” sendo usado para se referir a esses alimentos.Soyfoods fermentados em nossos WHFoods lista incluindo tempeh e miso-pode conter quantidades significativas de K2.(E, como alimentos de origem vegetal, eles também contêm naturalmente K1.) A maioria dos nossos WHFoods alimentos de origem animal também contêm K2, embora os montantes são relativamente pequeno e insuficiente para qualificá-los como excelente, muito bom, ou boas fontes de vitamina K.

Um terceiro tipo de vitamina, encontrada pré-formada na comida, mas em quantidades muito pequenas, é menadiona ou vitamina K3. Nós ainda não temos uma boa pesquisa sobre o papel da saúde destes pequenos de K3 montantes em alimentos.

Papel no Apoio à Saúde

Coagulação sanguínea

Como mencionado na seção Descrição, a vitamina K é talvez melhor conhecido por seu papel no processo de coagulação do sangue. Quando as pessoas ouvem o termo “coágulo de sangue”, eles podem, por vezes saltar para a conclusão de que um coágulo de sangue é ruim. Mas há muitos momentos em que é muito importante para o nosso sangue a coagular.Por exemplo, coágulos de sangue são necessários para parar o sangramento quando a nossa pele fica perfurado.

Mas, ao mesmo tempo, as pessoas estão corretos quando dizem que a coagulação do sangue pode causar problemas.Por exemplo, se o interior de um vaso sanguíneo tornou-se demasiado estreita devido ao acúmulo (ao longo do tempo) da placa, esta placa pode por vezes romper e o corpo podem formar um coágulo de sangue, a fim de vedar a placa rota. No entanto, este coágulo de sangue também pode acabar parar o fluxo de sangue através do vaso sanguíneo desde o vaso sanguíneo tinha-se tornado excessivamente estreitada a partir da formação de placas.

Independentemente da situação específica, a vitamina K é necessária para a formação de coágulos sanguíneos. O processo de coagulação é muito complexa, exigindo pelo menos 12 proteínas a funcionar antes que o processo de coagulação pode ser concluída. Quatro destes factores de coagulação de proteínas requerem a vitamina K para a sua actividade.

Felizmente, raramente vemos vitamina K chumbo deficiência ao comprometimento no processo de coagulação em adultos.Vemos isso em recém-nascidos porque a vitamina K não de forma eficiente atravessar a placenta para o feto, e pode levar várias semanas para o feto para construir lojas alimentares.Vemos também, ocasionalmente, problemas de coagulação relacionados à deficiência de vitamina K em pessoas com grave do fígado ou doenças gastrointestinais. Mas a deficiência de vitamina K, basicamente, nunca causa distúrbios de coagulação insuficientes em adultos saudáveis.

Em contraste com a coagulação insuficiente em adultos saudáveis, que se vê a deficiência de vitamina K se envolver na coagulação indesejada. Este processo envolve uma vez mais a actividade de vários sistemas de enzimas dependentes da vitamina K, mais importante, um sistema chamado de proteína Gla de matriz.

É atualmente um pouco de uma questão em aberto como importante vitamina K é para a progressão da formação de coágulos e doenças cardíacas. Os investigadores têm, por vezes, mas não de forma consistente, sido capazes de correlacionar a baixa ingestão de vitamina K a um risco aumentado de doença cardíaca.

Um problema na interpretação desta pesquisa, no entanto, é separar o efeito de alimentos saudáveis dos nutrientes que contêm. Mesmo os leitores casuais deste site são provavelmente ciente de que os mesmos vegetais de folhas verdes que são nossas fontes mais ricas de vitamina K1 também estão entre as melhores fontes de muitos outros nutrientes protectores cardíacos. Incluem-se nesta lista coração-protetora a partir de vegetais de folhas verdes seria o vitaminas A (sob a forma de carotenóides), C, E e B6, potássio minerais e magnésio e fibra dietética.

Os pesquisadores têm tentado responder a esta pergunta, dando a vitamina K em forma de pílula por valores semelhantes aos encontrados na dieta. Ao longo de um período de três anos, 500 mcg de vitamina K-sobre a quantidade encontrada em uma porção de mostarda-foi associado com um pouco mais lenta progressão do endurecimento das artérias do coração.

Dada a natureza preliminar e um pouco contraditório desta pesquisa, que iria caracterizar a associação entre dietas ricas em vitamina K e proteção contra doença arterial coronária para ser plausível, mas ainda não foi provada.

Saúde óssea

A vitamina K é um nutriente fascinante com respeito à saúde dos ossos, e ao contrário de algumas das questões em aberto relacionadas com a coagulação, o conhecimento sobre o papel da nutrição vitamina K em suporte ósseo é bastante bem estabelecida. Os indivíduos que são a vitamina K deficiente têm sido repetidamente demonstrado que têm um maior risco de fratura. Além disso, para as mulheres que passaram pela menopausa e já começaram a experimentar a perda óssea indesejada, a vitamina K foi claramente mostrado para ajudar a prevenir fraturas futuras.

apoio do osso envolve diferentes formas de vitamina K

A investigação demonstrou que os nossos células ósseas ocupam vitamina K na forma de K1 K2, bem como, sugerindo que estas formas da vitamina podem desempenhar diferentes papéis na saúde do nosso osso. No caso de K2, os investigadores tornaram-se também interessados em dois subtipos particulares de K2 chamado MK-4 e MK-7, que parecem ser captado pelos nossos células ósseas, de preferência a outros subtipos. Na verdade, a investigação sobre a saúde óssea é parcialmente responsável por obter pesquisadores cada vez mais interessados em toda a questão de subtipos de vitamina K2. A vitamina K2 contém uma substância química “cauda” composto por unidades chamadas unidades prenil repetir. As formas mais comuns de K2 conter 4,5,7,8 ou 9 unidades de prenilo, e, portanto, são referidas como MK-4, MK-5, MK-7, MK-8, MK-9, e. (A letra “M” em “MK” refere-se a “menaquinone” -o nome científico para o K2 e o “K” refere-se ao nome comum de vitamina K.) Enquanto dietas humanas consistem geralmente de cerca de 10-25% K2 , a proporção destas formas diferentes K2 pode variar amplamente. alimentos de soja fermentado (mencionados anteriormente neste artigo como uma importante fonte de K2) tendem a ter maiores quantidades de MK-7. O queijo pode ter uma maior quantidade de MK-8 e MK-9. No entanto, na dieta média dos EUA, MK-4 tipicamente representa cerca de um terço ou mais de todos K2, devido à sua presença em ovos e carnes.

Como suporte ósseo obras

As vantagens relacionadas com os ossos de vitamina K parece depender, pelo menos, dois mecanismos básicos. O primeiro destes mecanismos envolve um tipo de célula óssea chamadas osteoclastos. Os osteoclastos são células ósseas encarregados da desmineralização óssea, eles ajudam a tomar sais minerais do osso e torná-los disponíveis para outras funções do corpo. Enquanto a atividade dessas células é importante para a boa saúde, não queremos muitas osteoclastos (ou muita atividade por osteoclastos) uma vez que esses desequilíbrios significaria muito desmineralização óssea. A vitamina K ajuda o nosso corpo manter este processo em cheque. A forma de MK-4 de vitamina K2 (também chamado menatetrenona) é conhecido por bloquear a formação de demasiados osteoclastos, e talvez também para iniciar a morte celular programada (um processo chamado apoptose).

Um segundo mecanismo envolve o papel da vitamina K em um processo chamado de carboxilação. (Este processo é o mesmo que foi discutida anteriormente em relação à aderência de factores de coagulação necessários para a coagulação sanguínea adequada.) Para os nossos ossos para ser optimamente saudável, uma das principais proteínas encontradas em osso com uma proteína chamada osteocalcina-precisa de ser alterada quimicamente através do processo de carboxilação. (Osteocalcina não é apenas qualquer proteína óssea normal. É uma proteína especialmente ligados à nossa densidade mineral óssea (DMO), e por esta razão, que muitas vezes medido em nosso sangue quando os médicos estão a tentar determinar a saúde dos nossos ossos.) Quando muito poucos das proteínas osteocalcina no nosso óssea são carboxilados, nossos ossos têm maior risco de fratura. Este risco indesejado parece ser particularmente importante em relação à fractura da anca. Os cientistas se referem a este problema osso como um problema envolvendo “osteocalcina undercarboxylated” e terem determinado que a vitamina K pode melhorar significativamente a situação. Desde que a vitamina K é necessária para a actividade adequada da enzima carboxilase que permite que as proteínas de carboxilação de osteocalcina no nosso osso, a vitamina K pode ajudar a restabelecer estas proteínas ósseas para o seu lugar adequado na nossa estrutura de osso e intensificar a composição do osso. Em estudos clínicos, ambas as formas K1 e K2 de vitamina K parecem desempenhar um papel na carboxilação osteocalcina. Alguns estudos mostram a forma K2 (e, especificamente, MK-4) para ser especialmente útil na proteção óssea pós-menopausa.

Se fornecido pela dieta na forma de K1 ou K2, esta vitamina está se tornando mais e mais focal na investigação sobre a protecção óssea. Os baixos níveis de ingestão de vitamina K estão emergindo como fatores de risco alimentares para a osteoporose. Os investigadores têm mostrado que o aumento da ingestão dietética de vitamina K por 100 mcg por dia, aproximadamente duplicando o consumo americano adulto médio para um período de tempo de um ano completo-pode levar a um aumento significativo na densidade óssea em mulheres pós-menopáusicas. Os baixos níveis de vitamina K também têm sido associados ao aumento do risco de artrite.Baixa actividade de proteínas dependentes da vitamina K no interior das juntas tem sido sugerida como um mecanismo provável para este aumento do risco.

Outros benefícios potenciais para a saúde

Não surpreendentemente com base no seu papel na fotossíntese e o movimento de electrões para gerar energia, a vitamina K pode funcionar como um antioxidante especialmente importante nutriente em certas formas químicas (chamado formas “reduzido”). Em homens mais velhos, a vitamina K foi mostrado para ajudar a melhorar a resistência à insulina. Em estudos preliminares de laboratório e animais, a vitamina K tem sido investigada como um nutriente essencial para células que revestem os vasos sanguíneos, incluindo artérias e veias ambas as proteger.

Resumo de Fontes alimentares

Ambos os alimentos vegetais e animais pode nos fornecer quantidades significativas de vitamina K. verduras frescas são a nossa fonte mais firmes de K1. No WHFoods, 16 dos nossos vegetais verdes classificar como excelentes fontes de vitamina presente. Muitos dos nossos Ervas & Especiarias, incluindo a salsa, manjericão, coentro, sálvia, orégano e pimenta preta-também oferecem excelentes quantidades de vitamina K.

Uma porção de qualquer alimento mencionado acima irá fornecer-lhe pelo menos 10% das suas necessidades diárias de vitamina K. No caso da couve-nossa principal fonte de vitamina K-1 uma porção de taça irá fornecer-lhe mais de 1.000 microgramas, que é aproximadamente 10 vezes a quantidade diária mínima recomendada! Uma vez que a Academia Nacional de Ciências optou por não definir um nível recomendado a ingestão máxima (limite tolerável, ou UL) com base em pesquisa disponível, você não será superior a uma quantidade máxima recomendada, mesmo com dez vezes o requisito mínimo (ou maiores quantidades) .

Fora da família vegetal, você vai encontrar kiwis, mirtilos, ameixas e uvas quantia que as fontes mais ricas em vitamina K frutas e soja e miso como duas boas fontes de leguminosas. Como mencionado anteriormente, a maioria de nossos destaques animais alimentos-incluindo ovos levantou-pasto, frangos criados-pasto, carne alimentados com capim, cordeiro alimentados com capim, queijo erva-alimentados, e de vaca alimentada com capim de leite contêm quantidades mensuráveis de vitamina K , assim como camarão, sardinha, atum e salmão.

Como você pode ver, quase metade dos nossos WHFoods (44/100) classificar como bom, muito bom, ou excelentes fontes de vitamina K. sua refeição combinações para alcançar um amplo vitamina K aqui são extensas. Ainda assim, como uma fonte fallback para a vitamina K1, você provavelmente querer voltar para vegetais folhosos verde escuro, uma vez que normalmente fornecem 500-1000 microgramas por porção. Para a vitamina K2, que seria mais provável querer voltar para alimentos vegetais fermentados (como miso ou tempeh) ou alimentos de origem animal. Como mencionado anteriormente, alimentos vegetais fermentados e alimentos de origem animal apresentam diferentes subtipos de vitamina K2. Lembre-se, no entanto, que os pesquisadores sabem de nenhuma exigência dura e rápida para consumir qualquer quantidade de K2 pré-formada a partir do seu plano de refeição uma vez que as células do seu corpo é capaz de tomar K1 e convertê-lo em K2. Isto proporciona-lhe uma grande flexibilidade na escolha entre os 40+ WHFoods que são classificados fontes dessa vitamina.

Nome comum vitamina K1 A vitamina K2 A vitamina K3
Nome científico phylloquinones menaquinonas menadiones
Fontes de alimentos alimentos vegetais, especialmente vegetais folhosos verde escuro carnes, ovos, laticínios, peixes, alimentos vegetais fermentados, alimentos de origem animal fermentado não é conhecida a ser fornecidos em quantidades, que ocorrem naturalmente substanciais nos alimentos

Nutrient Carta da avaliação

Introdução à Carta Nutrient Rating System

A fim de melhor ajudá-lo a identificar os alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que eles contêm, criamos um sistema de avaliação de alimentos. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico seguinte mostra Foods mais saudáveis do mundo que são ou um excelente, muito boa ou boa fonte de vitamina K. Ao lado de cada nome de comida, você vai encontrar o tamanho da dose que usamos para calcular composição de nutrientes do alimento, as calorias contidas em o serviço, a quantidade de vitamina K contida em uma porção de a comida, a porcentagem de valor diário (% VD) que este montante representa, a densidade de nutrientes que calculamos para este alimento e nutrientes, ea classificação que estabelecemos em nossa classificação sistema. Para a maioria de nossos ratings de nutrientes, adotamos as normas do governo para a rotulagem de alimentos que são encontrados em de US Food and Drug Administration “Valores de referência para a rotulagem nutricional.” Leia mais informações de fundo e detalhes do nosso sistema de classificação .

Mais saudáveis do mundo alimentos classificados como fontes de qualidade
de vitamina K
Comida servindo
Tamanho
Cals Montante
(mcg)
DRI / DV
(%)
Nutrient
Densidade
Do mundo
mais saudável
Foods Avaliação
Couve 1 copo 36,4 1062,10 1180 583,6 excelente
espinafre 1 copo 41,4 888,48 987 429,2 excelente
Mostarda verde 1 copo 36,4 829,78 922 455,9 excelente
Collard Greens 1 copo 62,7 772,54 858 246,4 excelente
Beet Greens 1 copo 38,9 696,96 774 358,5 excelente
Acelga 1 copo 35,0 572,77 636 327,3 excelente
nabo 1 copo 28,8 529,34 588 367,6 excelente
Salsinha 0.50 copo 10,9 498,56 554 911.4 excelente
Brócolis 1 copo 54,6 220.12 245 80,6 excelente
couve de Bruxelas 1 copo 56,2 218,87 243 77,9 excelente
Alface 2 xícaras 16,0 96,35 107 120,6 excelente
Aspargo 1 copo 39,6 91.08 101 46,0 excelente
Manjericão 0.50 copo 4.9 87,94 98 360,4 excelente
Repolho 1 copo 43,5 71.40 79 32,8 excelente
Bok Choy 1 copo 20.4 57.80 64 56,7 excelente
Aipo 1 copo 16.2 29.59 33 36,6 excelente
kiwis 12 polegadas 42,1 27.81 31 13.2 excelente
Alho-poró 1 copo 32,2 26,42 29 16,4 excelente
Coentro 0.50 copo 1.8 24.80 28 269,6 excelente
salva 2 colheres de chá 4.4 24.00 27 108,8 excelente
Vagem 1 copo 43,8 20,00 22 9.1 excelente
couve-flor 1 copo 28,5 17.11 19 12.0 excelente
Pepino 1 copo 15,6 17,06 19 21,9 excelente
Tomates 1 copo 32,4 14,22 16 8,8 excelente
Orégano 2 colheres de chá 5.3 12,43 14 46,9 excelente
Pimenta preta 2 colheres de chá 14,6 9,49 11 13,0 excelente
Ervilhas 1 copo 115,7 35,68 40 6.2 muito bom
Mirtilos 1 copo 84,4 28.56 32 6,8 muito bom
Uvas 1 copo 104,2 22.05 25 4.2 muito bom
Cenouras 1 copo 50,0 16.10 18 6.4 muito bom
Abobrinha 1 copo 36,0 6,30 7 3,5 muito bom
Cravo-da-índia 2 colheres de chá 11,5 5,96 7 10.4 muito bom
Pimenta 2 colheres de chá 15.2 5,71 6 7,5 muito bom
soja 1 copo 297,6 33.02 37 2.2 Boa
Abacate 1 copo 240,0 31.50 35 2.6 Boa
Framboesas 1 copo 64,0 9,59 11 3.0 Boa
Squash de inverno 1 copo 75,8 9,02 10 2.4 Boa
Pera 1 médio 101,5 7,83 9 1,5 Boa
OXICOCOS 1 copo 46,0 5.10 6 2.2 Boa
Missô 1 TBS 34,2 5,04 6 2.9 Boa
Pimentões 1 copo 28,5 4,51 5 3.2 Boa
ameixa 1 2-1 / 8 polegadas 30,4 4,22 5 2.8 Boa
Cantalupo 1 copo 54,4 4.00 4 1,5 Boa
Berinjela 1 copo 34,6 2,87 3 1.7 Boa
Mais saudável do mundo
Foods Avaliação
Regra
excelente DRI / DV> = 75% ou
densidade> = 7,6 e DRI / DV> = 10%
muito bom DRI / DV> = 50% OU
densidade> = 3,4 e DRI / DV> = 5%
Boa DRI / DV> = 25% ou
densidade> = 1,5 e DRI / DV> = 2,5%

Impact of Cooking, armazenamento e processamento

Vitamina K é um nutriente bastante estável para a maioria dos tipos de processamento. Níveis ir para baixo apenas um pouco com técnicas de cozinha comuns e tendem a permanecer estável com o armazenamento.

A vitamina K em óleos, mas provavelmente não nos vegetais, é reduzida por exposição à luz. Esta é uma razão, mas certamente não o único, que nós recomendamos óleos armazenamento em áreas escuras e em recipientes opacos, fechados.

O processo de hidrogenação que é usado para estabilizar e solidificar líquidos gorduras danos uma quantidade significativa do teor de vitamina K. Esta é apenas uma das muitas razões pelas quais acreditamos que as gorduras hidrogenadas deve ser evitado.

Risco de deficiência alimentar

A ingestão média de vitamina K para adultos dos Estados Unidos foi estimado em cerca de 80-85 microgramas por dia, ou cerca de 70-90% da ingestão recomendada. No WHFoods, adotamos o padrão DRI para as mulheres 19 anos ou mais de 90 microgramas por dia como o que usamos em nossos gráficos Nutrient Avaliação e, em média, os adultos dos EUA caem abaixo desse valor. Em termos de faixas etárias, adolescentes e adultos jovens têm maior risco de deficiência alimentar do que os adultos mais velhos, e os homens têm mais risco de deficiência do que as mulheres, talvez em parte porque a DRI para os homens idade 19 anos ou mais é de 120 microgramas, ou um- terceira maior do que a DRI para as mulheres.

À luz dos muitos alimentos que são ricos em vitamina legumes-estes K-especialmente verde médias nos dizer que, em média, estamos consumindo muito poucos vegetais verdes. Por exemplo, um one-copo único servindo ou brócolis todos os dias seria mais do que dobrar a ingestão média de vitamina K.

Como descrito acima, não seria preciso muitas mudanças alimentares para nos ajudar a mover do nosso consumo médio marginal de vitamina K para um nível mais ideal.Aumentando a nossa ingestão de alimentos mais saudáveis do mundo seria uma ótima maneira de fazer essa mudança, especialmente se vegetais verdes foram dadas no centro do palco.

Outras circunstâncias que podem contribuir para a deficiência

Além de baixa ingestão, a razão mais comum para ver os sintomas de deficiência de vitamina K, pelo menos, relacionados com a coagulação do sangue envolve o uso de medicamentos que deliberadamente bloqueiam a capacidade da vitamina K para ajudar a tornar as proteínas de coagulação do sangue. Para as pessoas que utilizam esses medicamentos, há razões médicas específicas para tentar reduzir a capacidade da vitamina K a este respeito. Qualquer pessoa tomando medicamentos anti-coagulantes deve conversar com seu médico sobre a ingestão de vitamina K e como coordená-lo com os seus objectivos globais de saúde.

Existem alguns estados de doença que podem interferir com a vitamina K nutrição ou utilização. Por exemplo, qualquer doença digestiva que prejudica a absorção de nutrientes solúveis em gordura pode prejudicar a absorção de vitamina K a partir de alimentos. doença hepática em fase terminal também pode levar a sintomas de deficiência de vitamina K.No entanto, estes problemas estão mais uma vez médica na natureza, em vez de estilo de vida orientada e amplamente encontrado pelo público em geral.

Relacionamento com outros nutrientes

Tanto a vitamina A e vitamina E podem competir para a absorção de vitamina K. Para o nosso conhecimento, no entanto, isso só foi relatado com a suplementação de mega-doses, e não com a ingestão dietética. Como tal, você provavelmente não precisa para comer em um determinado padrão para proteger sua nutrição de vitamina K, e você pode desfrutar o delicioso sabor dos alimentos que são ricos em todos esses nutrientes importantes.

Vitamina K funciona com os outros nutrientes importantes para a saúde óssea, cálcio, vitamina D e magnésio para garantir que o seu esqueleto permanece forte. A deficiência de qualquer um destes nutrientes pode levar a problemas que não podem ser totalmente desfeita, concentrando-se em outros nutrientes na lista.

Risco de toxicidade alimentar

Para nosso conhecimento, nunca houve um relatório de uma pessoa que consome uma dose tóxica de vitamina K a partir de alimentos, a menos que essa pessoa estava tomando um medicamento de prescrição projetado especificamente para afetar a atividade da vitamina K. Dado o forte histórico de segurança, da Academia Nacional de Ciências optou por não estabelecer um nível tolerável superior ingestão (UL) para a vitamina K. Outra evidência para a segurança de dietética de vitamina K vem de estudos de investigação, onde doses de vitamina K em 500 vezes a ingestão dietética de Referência nível (DRI) não levou a toxicidade observável.

A ausência de um nível de ingestão máxima recomendada é uma boa notícia para quem gosta de refeições ricas em vegetais e especialmente as refeições que contenham ou mais dos nossos 44 mais bem classificados vitamina vegetais contendo K. Dois ou três desses vegetais podem facilmente proporcionar 10 vezes a quantidade WHFoods ingestão recomendada de 90 microgramas. No entanto, apenas para reiterar um ponto que fizemos anteriormente nesta seção: risco de ingestão excessiva de vitamina K ainda se aplica a indivíduos que estão a tomar medicamentos de prescrição destinadas a regular a atividade da vitamina K, e qualquer indivíduo nesta categoria deve discutir a ingestão dietética de vitamina K com o seu médico.

doença Checklist

  • distúrbios de coagulação do sangue
  • osteoporose
  • A doença arterial coronariana
  • Câncer
  • Doença hepática
  • Doença celíaca
  • doença de Crohn
  • A colite ulcerativa
  • Fibrose cística

Recomendações de saúde pública

Em 2001, a Academia Nacional de Ciências lançou um conjunto de Ingestão Dietética de Referência (DRI) para a vitamina K. Estes incluíram um conjunto de idade e níveis de género específicos consumo adequado (AI) que são resumidos no quadro seguinte:

  • 0-6 meses: 2 mcg
  • 6-12 meses: 2,5 mcg
  • 1-3 anos: 30 mcg
  • 4-8 anos: 55 mcg
  • 9-13 anos: 60 mcg
  • 14-18 anos: 75 mcg
  • 19+ anos, sexo feminino: 90 mcg
  • 19+ anos, sexo masculino: 120 mcg
  • mulheres grávidas ou lactantes, 14-18 anos: 75 mcg
  • mulheres grávidas ou lactantes, 19+ anos: 90 mcg

Em 2001, a vitamina K DRIs não incluiu nenhuma IntakeLevels tolerável (MSs). Não temos conhecimento de qualquer outra organização de saúde pública que emitiu um nível máximo de ingestão de vitamina K.

O valor diário (DV) para a vitamina K é de 80 microgramas.Este é o valor que você vai ver nos rótulos dos alimentos e suplementos.

Sobre o autor | Website

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Meio Ambiente Rio com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

Para enviar seu comentário, preencha os campos abaixo:

Deixe uma resposta

*

1 Comentário

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.