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10 melhores fontes de alimento para Vitamina Complexo B

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Vitaminas do complexo B é um composto formado por oito diferentes vitaminas B solúveis em água que, juntos, trabalham como um impulsionador da energia, pois ajudam a converter alimentos em energia. Eles também são necessários para o crescimento e desenvolvimento adequados, e são essenciais para as células do sangue, hormônios e sistema nervoso.

Cada uma das vitaminas B ou é um co-factor (geralmente uma coenzima) para processos metabólicos ou é um precursor necessário para fazer um. Além disso, cada um desempenha um papel importante na função do corpo, e uma deficiência de qualquer um deles pode extremamente afetar sua saúde.

Os oito vitaminas do complexo composto B são:

  • A tiamina (B1): Este antistress vitamina ajuda a proteger o sistema imunitário, ajudando na formação de novas células do corpo. Embora a sua deficiência é rara, uma quantidade inadequada de tiamina pode causar encefalopatia de Wernicke, uma desordem neurológica.
  • Riboflavina (B2): Isto funciona como um antioxidante por luta contra os radicais livres no corpo. Além disso, previne a doença do coração e restringe o envelhecimento prematuro. É também essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Sua deficiência pode levar a doenças de pele, perda de cabelo, problemas de fígado e anemia.
  • A niacina (B3): Isso ajuda a melhorar a circulação sanguínea, bem como o nível de colesterol “bom”, lipoproteína de alta densidade (HDL) no corpo. Ela também ajuda o corpo da produção de vários hormônios. A sua deficiência pode resultar em pelagra, o que pode causar dermatite, insónia, fraqueza e diarreia.
  • O ácido pantotênico (B5): Isso ajuda a gerar energia por quebrar as gorduras e hidratos de carbono. Além disso, ajuda os hormônios organismo produzir como a testosterona. Embora a deficiência de vitamina B5 é incomum, que pode resultar em acne.
  • Piridoxina (B6): Isto ajuda a regular os níveis de homocisteína, um aminoácido associado à doença cardíaca. Ela também ajuda os produzem hormônios do corpo, que promovem um humor elevado. A sua deficiência está associada a inflamação no corpo, bem como problemas neurológicos.
  • Biotina (B7): Esta é a vitamina beleza responsável para o cabelo saudável, pele e unhas. Ele também ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.Durante a gravidez, é importante para o desenvolvimento normal do feto. Sua deficiência em crianças pode causar comprometimento do crescimento e distúrbios neurológicos.
  • Folato (B9): Também conhecida como ácido fólico, isso é crucial para a boa memória e desenvolvimento saudável do cérebro. Ele também ajuda a manter a depressão na baía. Durante a gravidez, ele suporta o desenvolvimento fetal e previne defeitos neurológicos. Uma deficiência desta vitamina pode resultar em anemia.
  • A cobalamina (B12): Esta vitamina auxilia vitamina B9 na produção de células vermelhas do sangue. Ele também ajuda na criação de hemoglobina, a proteína de transporte de oxigênio no sangue. Sua deficiência pode causar anemia macrocítica, neuropatia periférica e perda de memória, bem como deficiências cognitivas.

Existem vários suplementos complexos de vitamina B que podem ajudar a garantir que você obtenha o suficiente das oito vitaminas do complexo B que o organismo necessita para funcionar. Ao mesmo tempo, há muitos alimentos que podem fornecer seu corpo com este conjunto de vitaminas importantes.

 

Aqui estão os 10 melhores fontes de alimento para a vitamina do complexo B.

1. Os peixes

peixes de água fria

Apesar do facto de que o peixe não são capazes de formar vitamina B12 em seus corpos, que são uma das fontes mais ricas de ele. Os peixes têm a capacidade de concentrar as vitaminas nas suas células que é formada pela acção de bactérias.

Sardinha, cavala, crustáceos e salmão são algumas variedades que são carregados com grande concentração de vitaminas do complexo B e outros nutrientes .

Três onças (7,6 mcg) de sardinhas fornece 100 por cento do valor diário recomendado de vitamina B12.

2. Bife de Fígado

bife de fígado

fígado bovino é uma das mais ricas fontes de vitaminas do complexo B. Ele é carregado com a maior parte das vitaminas B, incluindo B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.

Na verdade, uma fatia média (68 gramas) de fígado bovino serve mais de metade das necessidades diárias de B9, B6 e B12. Enquanto folato (B9) ajuda a prevenir defeitos de nascença, B6 produz serotonina para a regulação do humor e sono adequado e B12 ajuda na formação de glóbulos vermelhos.

Ele também fornece 179 por cento do macho adulto e 212 por cento da dose diária recomendada da fêmea adulta de riboflavina (B2).

3. frango

peito de frango

Disponível durante todo o ano, o frango é um excepcionalmente boa fonte de vitaminas do complexo B. Também embalado com proteínas e minerais, frango é definitivamente um soco nutricional para o seu corpo.

peito de frango cozido ou torrado serve como uma excelente fonte de niacina (B3), o ácido pantoténico (B5) e vitamina B6, os quais são todos necessários para o metabolismo eficiente no corpo.

Quatro onças de peito de frango fornece 72 por cento de niacina, 10,6 por cento de ácido pantotênico e 32 por cento de vitamina B6, de acordo com os valores diários recomendados desses nutrientes.

4. ovos e laticínios

vitamina B no leite e ovos

Fried, ovos mexidos, ovos cozidos ou escalfados são uma grande fonte de vitaminas do complexo B. Na verdade, cada vitamina B pode ser encontrada em ovos. A gema do ovo são uma excelente fonte de vitamina B12, o que ajuda na produção de células vermelhas do sangue. Os ovos também contêm niacina, vitamina B6, biotina.Estas são responsáveis pela regulação do metabolismo, aumentar a imunidade, e o crescimento celular .

Além disso, leite e produtos lácteos são também uma rica fonte de tiamina (B1), riboflavina (B2) e vitamina B12. Outras vitaminas do complexo B, como B3, B5, B9 e B6 também estão presentes, mas em traços.

Um copo de leite semi-desnatado (200 ml) proporciona 100 por cento de vitamina B12, 15 por cento de tiamina, 45 por cento de riboflavina, 3 por cento de niacina, 9,3 por cento de ácido fólico e pequenas quantidades de piridoxina, tal como por ingestão diária recomendada para um adulto .

5. Feijão

Feijões

O feijão é uma excelente fonte de importantes vitaminas do complexo B. As muitas variedades, incluindo feijão, feijão preto, feijão vermelho, feijão-fradinho, feijão branco, grão de bico, feijão e feijão são ricos em tiamina, niacina, ácido fólico e riboflavina.

Estas vitaminas ajudam na conversão de alimentos em energia, reduzindo a inflamação e aumentar o colesterol bom.

Folato e vitamina B6 teor em grãos ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.

Um copo de feijão cozido serve para 90 por cento da dose diária recomendada de folato e 10 por cento de RDA de tiamina (B1), niacina (B3), o ácido pantoténico (B5) e piridoxina (B6).

6. Fortificado Leite de Soja

leite de soja

Uma boa fonte de vitamina B12, leite de soja é uma alternativa saudável para vegans e pessoas que são alérgicas ou intolerantes à lactose.

Desde que a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, leite de soja é particularmente útil para vegans e vegetarianos. Além disso, uma vez que é extraído a partir de plantas, que contém absolutamente nenhuma lactose, é livre de colesterol e pobre em gorduras saturadas.

O corpo precisa de vitamina B12 para o funcionamento do nervo saudável e um metabolismo saudável. Além de B12, o leite de soja também contém pequenas quantidades de outras vitaminas B, incluindo B1, B2, B3, B5 e B9.

Apenas um copo de leite de soja enriquecido fornece 50 por cento de vitamina B12, 30 por cento de riboflavina (B2) e 15 por cento de ácido fólico (B9), de acordo com os seus valores diárias recomendadas.

Junto com vitaminas do complexo B, leite de soja é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e isoflavonas, substâncias químicas de plantas que ajudam a diminuir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ‘ruim’.

Tempero, um produto de soja fermentado, é também uma boa fonte de vitaminas do complexo B para a sua saúde. Se você é vegan, você também pode optar por levedura nutricional para ajudar a aumentar sua vitamina B, especialmente a ingestão de vitamina B12.

7. Cereais

aveia

Os cereais integrais como aveia, um item de pequeno-almoço grampo, são outra boa fonte de vitaminas do complexo B.

Aveia contém uma série de vitaminas do complexo B , incluindo B6, que desempenha um papel na comunicação nervosa em seu cérebro. Outras vitaminas B em que são B1, B2, B3 e B9.

Apenas um copo de farinha de aveia proporciona 15 por cento da quantidade diária recomendada de tiamina (B1), 3,2 por cento da quantidade diária recomendada de niacina (B3) e 3,5 por cento da quantidade diária recomendada de folato (B9).

Farinha de aveia também contém fibra dietética, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco e vitaminas E e K. Além disso, a aveia contém colesterol zero.

Um pequeno-almoço regular de aveia ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade.

Como comer aveia planície diária pode ficar chato, você pode adicionar frutas ou nozes para melhorar o sabor e aumentar o teor de nutrientes de sua refeição picada.Você também pode incluir outros grãos integrais como trigo integral, quinoa e painço em sua dieta diária.

8. Nozes e sementes

nozes e sementes

Nozes e sementes são uma fonte rica de muitas vitaminas importantes do complexo B, como a niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantotênico (B5), folato (B9) e vitamina B6.

Todas estas vitaminas funcionam como cofactores ou coenzimas durante os processos metabólicos no corpo.

Comer 1,5 onças (42 gramas) de todos os dias nozes é muito útil na redução do risco de várias doenças cardiovasculares. Castanhas, pistache, nozes, sementes de girassol, sementes de linhaça e sementes de cânhamo são boas fontes de vitaminas do complexo B.

9. espinafre

vegetais verdes

Excepcionalmente benéfico para a saúde, o espinafre é uma das melhores fontes de vitaminas do complexo B. Ele contém alguns membros da família de vitamina B, com a B9 ser mais prevalente ou folato. Em 1 xícara de espinafre cru, você pode obter 15 por cento do valor diário recomendado. AIDS vitamina B9 na formação de tecidos e bom funcionamento das células, bem como a produção de ADN.

Outras vitaminas B em espinafre são B2, B6 e B7. Além disso, é rica em proteínas, cálcio, ferro, magnésio e potássio.

Este maravilhoso vegetais folhosos verde é embalado com antioxidantes e propriedades anticancerígenas . Isso ajuda na redução dos níveis de colesterol e da pressão sanguínea, bem como melhorar a saúde dos ossos.

Você pode adicionar o espinafre para suas saladas, sopas, omeletes e outros pratos.Este alimento versátil também vai bem no suco de vegetal misturado ou um smoothie verde. Ele também pode ser cozinhado levemente e comido como um prato lateral ou adicionado a sopas e outros pratos.

10. Bananas

bananas

As bananas são outra boa opção para atender às necessidades de vitamina B do seu corpo, especialmente a vitamina B6.

De acordo com o National Institute of Health, um adulto requer 1,5 miligramas de vitamina B6 por dia e uma banana fornece um terço do mesmo em apenas uma só vez. Esta vitamina auxilia na produção de neurotransmissores que regulam o sono e o humor. Para as mulheres, B6 pode reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual.

Outras vitaminas B em bananas são B1, B2, B3, B9 e B7. Além disso, as bananas também conter uma boa quantidade de potássio, manganês, vitamina C, fibra e cobre.

Comer bananas regularmente ajuda a reduzir o risco de diferentes tipos de câncer, regula tigela movimentos, melhora a saúde muscular, promove o sono e melhora a capacidade cognitiva.

Diferente de banana, você também pode consumir mamões, laranjas, melão e abacate, que também são boas fontes de grupo complexo B de vitaminas.

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Vagner Liberato

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro.
Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável.
Desde 2015 faço o Jornal Sustentabilidade com maior prazer!

Para falar comigo, entre em contato pelo email:
contato@meioambienterio.com

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