Meio Ambiente

Cevada: Benefícios para a saúde comprovados

A cevada é um grande grão de cereal, comumente encontrados no pão, bebidas, e várias cozinhas de todas as culturas. Foi um dos grãos primeiro cultivadas em história e, até hoje, continua sendo um dos grãos mais consumidas, globalmente.

Cevada e outros grãos inteiros alimentos foram rapidamente ganhando popularidade nos últimos anos devido aos vários benefícios para a saúde que prestam.

Os cereais integrais são importantes fontes de fibras alimentares, vitaminas e minerais que não são encontrados em grãos “enriquecidos” ou refinados.

Quando refinada, os grãos perdem certos componentes (especificamente, o farelo e germe), o qual também remove a maior parte da fibra e nutrientes naturalmente encontrado na maioria dos grãos.

Escolhendo cereais integrais sobre os seus homólogos processados reduz o risco de várias doenças crônicas, como obesidade, diabetes , doenças do coração e câncer.

Este artigo fornece uma análise nutricional de cevada e um olhar em profundidade em seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais cevada em sua dieta, e quaisquer potenciais riscos para a saúde do consumo de cevada.

Fatos rápidos sobre a cevada

Aqui estão alguns pontos-chave sobre a cevada. Mais detalhes e informações de apoio é no artigo principal.

  • Consumir cevada pode ter benefícios para o coração, pressão arterial e ossos
  • A cevada pode ser útil em manter um peso saudável
  • Cevada fornece uma elevada percentagem de necessidade diária de um indivíduo de manganês e selênio
  • Graças à versatilidade de cevada, é fácil de incorporar em refeições

possíveis benefícios à saúde de cevada

Consumir alimentos à base de plantas de todos os tipos tem sido associado com um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionados com o estilo de vida.

Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos de origem vegetal, como cevada diminui o risco deobesidade , diabetes, doença cardíaca , e a mortalidade global.

Eles também são considerados para promover uma pele saudável e cabelo, aumento de energia, e menor peso geral.

1) pressão sanguínea

A manutenção de uma baixa ingestão de sódio é essencial para a redução da pressão arterial, no entanto, o aumento da ingestão de potássio pode ser tão importante. De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey, menos de 2 por centodos adultos americanos atender a recomendação diária de 4.700 miligramas.

Além disso, potássio , cálcio, e magnésio (todos presentes na cevada) foram encontrados para diminuir a pressão arterial naturalmente.

Um estudo, publicado no Journal of American Dietetic Association, em 2006, concluiu que:

“Em uma dieta saudável, aumentando alimentos integrais, seja rica em fibras solúveis ou insolúveis, pode reduzir a pressão arterial e pode ajudar a controlar o peso.”

2) A saúde do osso

O ferro, fósforo, cálcio , magnésio , manganês, zinco e na cevada, todos contribuem para a construção e manutenção da estrutura óssea e força.

Um cuidadoso equilíbrio de fosfato e cálcio é necessário para a mineralização óssea adequada – consumo de muita fósforo com a ingestão de muito pouco cálcio pode resultar em perda óssea.

A formação óssea requer o manganês mineral; Além disso, de ferro e de zinco desempenham papéis importantes na produção e maturação de colagénio .

3) A saúde do coração

Fibra, potássio, folato, e da cevada vitamina conteúdo B6, juntamente com a sua falta de colesterol, todos suportar um coração saudável. A cevada é uma excelente fonte de fibra, o que ajuda a reduzir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardíaca.

Um estudo duplo-cego randomizado, de 2007 descobriram que a ingestão de cevada reduziu significativamente o colesterol sérico e gordura visceral, sendo que ambos são marcadores de risco cardiovascular.

A fibra betaglucano encontrados em cevada diminui o colesterol de LDL ( “mau”) por ligação a ácidos biliares e removê-las do corpo através da excreção. A ingestão de 3 gramas de beta-glucanas por dia pode diminuir os níveis de colesterol no sangue por 5 por cento .

Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um49 por cento menor risco de morte por doença isquêmica do coração em comparação com aqueles que consumiam menos de potássio (cerca de 1.000 miligramas por dia).

Vitamina B6 e folato , ambos presentes na cevada, evitar a acumulação de um composto conhecido como homocisteína. Quando quantidades excessivas de homocisteína acumular-se no corpo, que pode danificar os vasos sanguíneos e levar a problemas cardíacos.

4) Cancer

O selénio é um mineral que não está presente na maioria dos alimentos, mas pode ser encontrado em cevada. Ela desempenha um papel na função da enzima hepática e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de cancro no corpo. Além disso, o selénio impede a inflamação , diminui as taxas de crescimento do tumor, e melhora a resposta imune à infecção por estimulação da produção de células T assassinas.

A fibra de cevada não só apoia a saúde do coração, a ingestão de fibra de alimentos de origem vegetal também está associada com um risco reduzido de câncer colorretalcâncer . Fibra betaglucano foi encontrada para estimular o sistema imunitário para combater as células cancerosas e impedir a formação de tumores.

5) Inflamação

A colina é um nutriente muito importante e versátil na cevada que ajuda com o sono, o movimento muscular, a aprendizagem e memória.

A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxiliares na transmissão dos impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura, e reduz a inflamação crónica .

6) A digestão e regularidade

Devido ao seu teor de fibras, cevada ajuda a prevenir a constipação e promover a regularidade para um sistema digestivo saudável.

7) O controle de peso e saciedade

ingestão de fibras adequada é geralmente reconhecido como um factor importante na perda de peso, funcionando como um “agente espessante” no sistema digestivo.

Fibra na dieta ajuda a aumentar a saciedade e reduzir o apetite, fazendo você se sentir mais completa por mais tempo com o objetivo de reduzir seu consumo total de calorias.

Perfil nutricional de cevada

Cevada é comumente encontrada em duas formas: casco e em pérolas. cevada descascados sofreu processamento mínimo para remover apenas a casca exterior não comestíveis, deixando o farelo e germe intacta. cevada descascada teve a camada de farelo removido juntamente com o casco.

Meia xícara de cevada descascados contém:

  • 326 calorias
  • 11,5 gramas de proteína
  • 2 gramas de gordura
  • 0 gramas de colesterol
  • 68 gramas de hidratos de carbono
  • 16 gramas de fibra dietética (64 por cento das necessidades diárias)

Essa mesma porção fornece a seguinte porção da sua dose diária de minerais e micronutrientes:

  • 3 por cento de cálcio
  • 18 por cento de ferro
  • 40 por cento de tiamina
  • 15 por cento de riboflavina
  • 21 por cento de niacina
  • 15 por cento da vitamina B6
  • 5 por cento de folato
  • 30 por cento de magnésio
  • 25 por cento de fósforo
  • 12 por cento de potássio
  • 17 por cento de zinco
  • 23 por cento de cobre
  • 50 por cento de selénio
  • 90 por cento de manganês

Os beta-glucanas são um tipo de fibra que se encontra em cevada. Recentemente, os beta-glucanos tenham sido submetidos a estudos extensivos para determinar o seu papel na saúde humana.

Eles foram encontrados para diminuir a resistência à insulina e níveis de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de obesidade, bem como proporcionar um impulso de imunidade.

Como adicionar cevada em sua dieta

risoto de cevada
Cevada pode ser adicionado a sopas, guisados, saladas e risotos para torná-los mais saudável e saborosa.

Cevada é um grão maravilhosamente versátil que é valorizada pela sua sabor de noz e em borracha, textura da massa-like. Ele pode ser preparado num número de maneiras e é normalmente encontrado nas lojas em forma de casco ou em pérolas.

cevada descascados tem uma consistência um pouco chewier de cevada descascada e requer tempos de imersão e cozinhar mais longos devido à sua camada de farelo exterior.

Para preparar a cevada descascados, ele deve ser embebido durante a noite ou, pelo menos, durante várias horas para reduzir o tempo de cozedura e atingir o sabor e a textura óptima.

Após a imersão da cevada em duas vezes a sua quantidade de água, deve ser escorrido e enxaguado antes de cozinhar.

Para cozinhar a cevada, adicione 1 xícara de grãos para 3 xícaras de água e trazê-lo para ferver, reduza o fogo e deixe ferver a cevada por cerca de 45 minutos.

O mesmo processo de cozedura pode ser aplicado a cevada descascada, menos o passo de demolha.

Dicas rápidas:

  • Adicionar cevada para qualquer panela de sopa ou guisado para torná-lo mais substanciosas e mais saboroso.
  • Cozinhar cevada em sua escolha de caldo e adicionar uma variedade de legumes para uma pilaf saborosa ou risoto.
  • Atire cevada cozida refrigerados com legumes em cubos e molho caseiro para uma salada fria rápido.
  • Combine cevada com cebola, aipo, cogumelos, cenoura e pimentão verde. Adicione o caldo à mistura, trazê-lo para ferver, em seguida, leve ao forno por cerca de 45 minutos para uma caçarola de cevada fácil e saudável.

riscos potenciais para a saúde do consumo de cevada

É a dieta total ou padrão alimentar global que é mais importante na prevenção de doenças e alcançar uma boa saúde. É melhor comer uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

Cevada contém glúten, e, portanto, deve ser evitada por aqueles com doença celíaca .Malte, malte de bebidas, tais como cerveja, e vários aromas são derivados a partir de cevada, o que significa que eles não são isentos de glúten e não devem ser consumidos por pessoas com doença celíaca.

Certifique-se de beber bastante líquidos à medida que aumentar sua ingestão de fibra.Não tente obter todas as fibras de uma só vez, mas em vez disso, comer um pouco em cada refeição e lanche.

Gradualmente aumentar a sua ingestão de fibra para 1 ou 2 meses para ajudar a evitar desconforto digestivo como o seu corpo se ajusta à mudança. Aumentar a ingestão de fibra sem ingestão adequada de líquidos pode levar à constipação .

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Vagner Liberato

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Jornal Sustentabilidade com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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