A perda de massa muscular é comum com a idade? À medida que envelhecemos, é comum que nossos músculos atrofiam ou diminuem de tamanho. Esse processo é conhecido como sarcopenia e é uma das principais razões pelas quais os idosos tendem a ser mais fracos e frágeis do que os mais jovens.
Existem algumas razões diferentes pelas quais a sarcopenia ocorre. Por um lado, nossos corpos produzem menos testosterona e outros hormônios anabólicos à medida que envelhecemos, o que pode levar à perda muscular.
Além disso, nossos músculos se tornam menos eficientes em se reparar e tendemos a perder células nervosas que controlam o movimento muscular.
Se você está preocupado com a perda muscular, fique conosco neste artigo pois trouxemos algumas dicas importantes para você.
A causa mais comum da perda da massa muscular com o avanço da idade
A perda de massa muscular é uma das principais causas de fraqueza e incapacidade física em idosos. Nós perdemos massa muscular naturalmente com o avanço da idade, mas essa perda pode ser acelerada por diversos fatores, que mencionaremos a seguir.
A sarcopenia é o nome que se dá a uma condição que afeta a massa muscular e a força, causando fraqueza e perda de mobilidade. Apesar de ser mais comum em idosos, também pode afetar adultos jovens e idosos.
A causa da sarcopenia é desconhecida, mas fatores como a idade, a falta de atividade física, uma dieta inadequada e doenças crônicas podem contribuir para o seu desenvolvimento.
As consequências da perda da massa muscular
A perda de massa é preocupante por muitas razões, pois leva à fraqueza, que pode limitar a capacidade de uma pessoa de se movimentar e executar atividades, o que acarreta também na diminuição da capacidade de realizar atividades diárias e à perda de independência. Também pode levar à perda de equilíbrio e aumentar o risco de quedas. Além disso, a perda de massa muscular pode causar dor nas articulações e reduzir a flexibilidade.
Como prevenir a Sarcopenia?
A perda de massa muscular é um problema comum à medida que envelhecemos. Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer para prevenir ou mesmo reverter a sarcopenia.
Para evitar a perda de massa muscular, é importante manter uma dieta saudável e equilibrada e consultar um médico para monitorar o estado de saúde e identificar precocemente qualquer doença que possa estar contribuindo para a perda de massa muscular.
Porém, exercitar-se regularmente é a chave para manter a massa muscular. O tipo de exercício que você precisa fazer depende da sua idade e condição física. Na verdade, qualquer atividade física que aumente o seu batimento cardíaco e sua respiração é útil para manter a massa muscular.
Aqui vão algumas ideias para exercitar-se:
Exercícios para prevenir a perda de massa muscular
Como vimos, os idosos são mais propensos à perda de massa muscular, o que pode levar à fraqueza e à diminuição da mobilidade. Felizmente, existem alguns exercícios que podem ajudar a prevenir a perda de massa muscular em idosos.
Aqui estão três dos melhores:
1. Levantamento de peso: o levantamento de peso é um ótimo exercício para aumentar a massa muscular. Além disso, também pode ajudar a melhorar a densidade óssea, o que é importante para idosos, que são mais propensos a fraturas. Após a autorização médica, procure uma academia com bons profissionais para acompanhá-lo, escolha um bom tênis para academia e comece já um novo e bom hábito!
2. Exercícios aeróbicos: os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou natação, também são ótimos para aumentar a massa muscular. Além disso, eles também ajudam a melhorar a circulação, o que é importante para idosos, que podem ter problemas circulatórios. De todos esses, a caminhada ainda é a preferida entre a população, portanto, pegue seus tênis para caminhada, escolha um local agradável e se possível, encontre uma companhia para fazer dessa atividade ainda mais prazerosa.
3. Yoga ou Tai Chi: os exercícios de yoga ou tai chi são ótimos para aumentar a flexibilidade e a força muscular. Além disso, eles também podem ajudar a melhorar o equilíbrio, o que é importante para idosos, que são mais propensos a quedas.
Dicas bônus para prevenir a perda de massa muscular
Além de exercitar-se, é importante ter uma dieta equilibrada que forneça os nutrientes necessários para manter a massa muscular. Proteína, vitaminas e minerais são essenciais para a saúde muscular. Alimentos ricos em proteína, como carne, tofu, lentilhas e quinoa, são ótimas opções. Também é importante incluir alimentos ricos em vitamina D, como peixe, ovos e laticínios, que ajudam a manter os ossos fortes.
Por fim, é crucial manter o estilo de vida saudável, evitando o tabagismo, o excesso de álcool e o estresse. Todos esses fatores podem aumentar o risco de sarcopenia.
Com um pouco de esforço, podemos prevenir ou reverter a sarcopenia e manter a massa muscular à medida que envelhecemos.
Dicas para recuperação de massa muscular em idosos
Aqui é importante ressaltar que nossos corpos mudam com o tempo e podemos não ser capazes de manter o mesmo nível de massa muscular que tínhamos na juventude.
O ideal, portanto, é já buscarmos os hábitos mais saudáveis no decorrer dos anos para prevenir a sarcopenia, contudo, se este não é o seu caso, existem algumas coisas que você pode fazer para combatê-la, que ajudam a retardar o processo de perda muscular e até mesmo construir alguns músculos de volta.
Tratamentos para a sarcopenia incluem a melhoria da nutrição, aumento da atividade física e o uso de medicamentos para aumentar a massa muscular ou a força.
Aqui estão algumas dicas:
1. Obtenha muita proteína. A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular, portanto, certifique-se de ingeri-la o suficiente em sua dieta, com acompanhamento nutricional.
2. Levante pesos. O treinamento de força é fundamental para manter a massa muscular à medida que envelhecemos.
3. Faça algum cardio. O exercício cardiovascular ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que os ajuda a crescer. Se for iniciar na caminhada, este guia de caminhada para iniciantes pode ser uma fonte útil de informações.
4. Descanse o suficiente. Nossos músculos precisam de tempo para se recuperar e reparar após o exercício, portanto, certifique-se de dormir o suficiente.
5. Coma de forma saudável. Uma dieta saudável é importante para a saúde geral e pode ajudar a melhorar a massa muscular.
Conclusão: A perda de massa muscular pode ser evitada com uma rotina de exercícios e alimentação balanceada
Vimos que a sarcopenia, ou perda de massa muscular, é um problema comum entre pessoas idosas. No entanto, ela também pode afetar jovens e adultos. Mas a sarcopenia pode ser evitada com uma rotina de exercícios e uma alimentação balanceada.
Exercícios regulares ajudam a manter a massa muscular e a força. Além disso, é importante consumir uma dieta rica em proteínas. As proteínas são os principais nutrientes para a construção e manutenção dos músculos. Elas também ajudam a prevenir a perda muscular.
Além de exercícios e proteínas, outros nutrientes importantes para a saúde dos músculos são o ferro, o zinco e as vitaminas do complexo B. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos como carne vermelha, legumes, cereais integrais e frutas. Consumir uma dieta balanceada é a melhor maneira de evitar a sarcopenia.
