Dor muscular pós-treino: Como evitar?

Há uma emoção particular que sentimos quando terminamos uma sessão de treino intensa. 

É uma mistura de orgulho, satisfação e, vamos ser honestos, um pouco de alívio.

No entanto, muitas vezes essa euforia pós-treino é rapidamente substituída por um sentimento menos agradável: a dor muscular.

Neste post, vamos explorar o que é a dor muscular pós-treino, por que ela ocorre e, o mais importante, como você pode evitar ou, pelo menos, minimizá-la.

Vamos lá?

Imagem: Drazen Zigic no Freepik

O que são dores musculares no pós-treino?

As dores musculares que você sente após um treino são conhecidas tecnicamente como dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês).

Ela é caracterizada por uma sensação de dor, rigidez ou desconforto que ocorre entre 24 a 48 horas após um treino particularmente intenso ou incomum.

Pode ser algo que você sinta em todo o corpo, se a atividade foi de corpo inteiro, ou pode ser mais localizada se o foco era uma parte específica do corpo.

Embora muitas vezes seja associada ao levantamento de peso ou a outros exercícios de resistência, a DOMS pode ocorrer após qualquer atividade física.

Sendo aqueles que forçam os músculos a trabalharem mais do que o normal, ou de uma maneira à qual não estão acostumados.

Isso pode incluir, por exemplo, uma corrida intensa, uma longa caminhada em terreno acidentado, ou até uma aula de dança agitada.

A intensidade da dor pode variar de leve a intensa e geralmente atinge o pico entre 24 a 72 horas após o exercício.

Depois disso, a dor geralmente começa a diminuir e geralmente desaparece completamente dentro de 3 a 7 dias.

Embora seja comum, a dor muscular pós-treino não deve ser ignorada, pois pode ser um sinal de que você está empurrando seu corpo além dos seus limites atuais.

Aprender a distinguir a “boa dor” – que indica que seus músculos foram efetivamente trabalhados – da “má dor”.

Que pode sinalizar uma lesão potencial, é uma parte importante de qualquer rotina de treino saudável e eficaz.

Por que a dor muscular ocorre?

A dor muscular no pós-treino é o resultado do estresse e do dano microscópico nos tecidos musculares causados pelo exercício físico.

Especialmente quando você realiza um novo treino ou aumenta a intensidade do seu treino habitual.

Quando o seu corpo é sujeito a essa pressão, pequenas lesões ocorrem nas fibras musculares, levando à dor e à inflamação.

Esse dano muscular provoca uma resposta inflamatória do corpo.

É enviado sangue e nutrientes adicionais para ajudar na recuperação e na reconstrução das fibras musculares danificadas. 

Isso leva ao inchaço e à dor que associamos com a dor muscular de início tardio.

Curiosamente, esta dor é uma resposta necessária e até mesmo útil, pois é esse processo que permite que os músculos se tornem mais fortes e mais resilientes ao longo do tempo.

Essa dor é também uma consequência do acúmulo de ácido lático no corpo.

O ácido lático é um subproduto natural do metabolismo muscular, mas quando é produzido mais rápido do que o corpo consegue removê-lo.

E pode se acumular nos músculos, causando a sensação de dor e cansaço.

É normal sentir dor no pós-treino?

Sim e não. Um pouco de dor e rigidez após um treino intenso é normal – e pode até ser um sinal de que você fez um bom trabalho ao desafiar seus músculos.

No entanto, sentir dor extrema ou dor que não diminui após alguns dias pode ser um sinal de que você está se excedendo ou não está se recuperando adequadamente entre os treinos.

Todos somos diferentes, então o que pode parecer uma dor muscular pós-treino “normal” para um pode não ser para outro.

É importante ouvir o seu corpo e entender a diferença entre a dor muscular e uma lesão. A dor muscular de início tardio deve ser temporária e diminuir com o tempo.

Se a dor persistir, se intensificar ou se você sentir dores agudas em vez de um desconforto geral, é essencial procurar atendimento médico.

Por outro lado, não sentir dor alguma não significa necessariamente que o treino não foi eficaz. Cada corpo responde de forma diferente ao exercício.

Algumas pessoas experimentam mais dor muscular do que outras.

Além disso, a dor muscular nem sempre é um indicador preciso do dano muscular ou do progresso do treinamento.

Lembre-se, a chave para um treino eficaz é o equilíbrio.

Treinar de maneira inteligente, dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar e ter uma alimentação saudável e equilibrada.

Isso irá garantir que você tenha todos os recursos de que precisa para se recuperar eficazmente e evitar lesões.

Posso tomar analgésicos ao sentir dor no pós-treino?

Pode ser tentador alcançar a garrafa de analgésicos quando você está sentindo dor após um treino, mas essa geralmente não é a melhor opção.

Embora os analgésicos possam aliviar temporariamente a dor, eles não tratarão a causa subjacente da dor, que é a recuperação e reparo das fibras musculares.

Além disso, alguns analgésicos, especialmente os anti-inflamatórios, podem realmente atrasar a recuperação muscular ao inibir certos processos biológicos.

Que são necessários para a reparação do tecido muscular.

4 dicas para evitar as dores musculares no pós-treino

Há várias estratégias que você pode adotar para minimizar a dor muscular pós-treino. 

Aqui estão quatro das mais eficazes:

#1 Faça compressas geladas

As compressas geladas são uma técnica clássica e eficaz no alívio da dor muscular pós-treino.

Ao aplicar gelo na área dolorida, você promove a vasoconstrição, ou seja, a diminuição do diâmetro dos vasos sanguíneos.

Esse processo reduz o fluxo sanguíneo na região, diminuindo o inchaço e aliviando a dor.

É recomendável usar uma compressa de gelo envelopada em um pano ou saco plástico para evitar queimaduras na pele.

Você pode aplicar a compressa na área dolorida por 15 a 20 minutos, e repetir a operação a cada duas horas.

Lembre-se de que a aplicação de gelo é mais eficaz nas primeiras 48 horas após a ocorrência da dor.

A aplicação de gelo também ajuda na reparação tecidual, pois quando o corpo retorna à temperatura normal após a aplicação do gelo.

E o fluxo sanguíneo aumenta, levando nutrientes essenciais para a área afetada.

#2 Faça massagens

As massagens são outra ótima maneira de aliviar as dores musculares após o treino.

Elas auxiliam no relaxamento dos músculos, aliviam a tensão e promovem uma maior circulação sanguínea, acelerando o processo de recuperação muscular.

Há diversos tipos de massagens que podem ser eficazes para a dor muscular pós-treino.

Uma delas é a automassagem, que você mesmo pode realizar utilizando as mãos ou ferramentas específicas como rolos de espuma e bolas de massagem.

Outra opção é a massagem profissional, realizada por um fisioterapeuta ou massagista, que pode identificar e tratar áreas específicas de tensão ou lesão.

Independentemente do tipo de massagem que você escolher, é importante lembrar de se hidratar bem depois.

Pois a massagem pode liberar toxinas armazenadas nos músculos, e a água ajuda a eliminá-las do organismo.

#3 Faça alongamentos

Os alongamentos são frequentemente subestimados, mas são uma parte essencial da recuperação pós-treino.

Eles não apenas ajudam a aliviar a tensão muscular e a promover a flexibilidade.

Mas também podem aumentar a circulação sanguínea para os músculos, o que acelera a recuperação e ajuda a reduzir a dor muscular pós-treino.

Ao alongar os músculos após o treino, você está essencialmente ajudando o seu corpo a eliminar o ácido lático que se acumulou durante o exercício.

Isto porque o alongamento melhora a circulação sanguínea, que por sua vez ajuda a remover este subproduto metabólico dos músculos.

Existem diferentes tipos de alongamento que você pode fazer, e o melhor para você pode depender de vários fatores.

Incluindo a sua idade, a sua condição física geral e o tipo de exercício que você fez.

Os alongamentos estáticos, em que você mantém uma posição por um determinado período, são uma escolha popular no pós-treino.

Já que podem ajudar a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade.

Porém, é importante lembrar que o alongamento deve ser feito de maneira adequada para evitar lesões.

Isso significa que você deve alongar ambos os lados do corpo igualmente e manter cada alongamento por pelo menos 30 segundos.

Também é importante não “forçar” o alongamento – você deve sentir uma tensão suave, mas nunca dor.

Outra dica importante é respirar adequadamente durante o alongamento.

A respiração profunda e controlada não apenas ajuda a relaxar o corpo.

Mas também aumenta a quantidade de oxigênio que flui para os músculos, o que pode ajudar a acelerar a recuperação.

Incorporar sessões de alongamento na sua rotina de recuperação pós-treino pode realmente fazer uma diferença.

Principalmente na maneira como o seu corpo se recupera do exercício e na forma como você se sente no dia seguinte.

Então, da próxima vez que você terminar um treino, reserve um tempo para se alongar – o seu corpo irá agradecer!

#4 Se alimente bem e corretamente para evitar dor muscular pós-treino

A alimentação é um componente chave para a recuperação pós-treino.

Consumir os nutrientes corretos pode ajudar a reparar o tecido muscular, diminuir a dor e a inflamação, e recarregar as suas reservas de energia.

Proteínas são especialmente importantes na recuperação muscular, pois fornecem os aminoácidos necessários para reparar e construir novas fibras musculares.

Carnes, ovos e laticínios são boas fontes de proteína, mas se você é vegetariano ou vegano, pode optar por proteínas veganas presentes em alimentos como quinoa, lentilhas e tofu.

Carboidratos também são importantes, pois abastecem as reservas de glicogênio muscular, fornecendo energia para os músculos.

Prefira carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce e frutas, que fornecem energia de maneira mais gradual.

Além disso, é importante consumir gorduras saudáveis.

Como as encontradas no abacate, nozes e peixes, e manter-se bem hidratado, bebendo bastante água antes, durante e após os treinos.

Portanto, uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, pode ser a chave para evitar as dores musculares pós-treino e garantir uma melhor recuperação.

Conclusão

A dor muscular pós-treino é uma parte normal do processo de fortalecimento e crescimento muscular.

No entanto, com a abordagem correta, você pode minimizar o desconforto e acelerar sua recuperação.

Lembre-se, é importante ouvir o seu corpo e dar-lhe o tempo e os nutrientes necessários para se recuperar adequadamente.

Bons treinos!

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