Meio Ambiente

9 Benefícios Da Batata-Doce Para Saúde Comprovados na Universidade de Harvard

Não são apenas as batatas doces prontamente disponível, barato e delicioso, eles têm muitos outros benefícios para a sua saúde.

1. Eles são ricos em vitamina B6.

A vitamina B6 ajuda a reduzir a homocisteína químicos em nossos corpos. A homocisteína tem sido associada com doenças degenerativas, incluindo ataques cardíacos.

2. Eles são uma boa fonte de vitamina C.

Enquanto a maioria das pessoas sabe que a vitamina C é importante para ajudar a afastar os vírus de gripes e resfriados, poucas pessoas estão conscientes de que esta vitamina essencial desempenha um papel importante na formação óssea e dentária, a digestão, e formação de células sanguíneas. Ele ajuda a acelerar a cicatrização de feridas, produz colágeno, que ajuda a manter a elasticidade jovem da pele, e é essencial para nos ajudar a lidar com o estresse. Ele ainda aparece para ajudar a proteger nosso corpo contra as toxinas que podem estar ligados ao câncer.

3. Eles são uma boa fonte de vitamina D, que ajuda a construir ossos saudáveis.

A vitamina D é essencial para o sistema imunológico e saúde em geral nesta época do ano. Tanto uma vitamina e um hormona, vitamina D é produzida principalmente no nosso corpo como resultado de obter a luz solar adequada. Você pode ter ouvido sobre a desordem afectiva sazonal (ou SAD, como também é chamado), que está ligada à luz solar inadequada e, portanto, uma deficiência de vitamina D.

A vitamina D desempenha um papel importante em nossos níveis de energia, humores, e ajuda a construir ossos saudáveis, coração, nervos, pele e dentes, e suporta a glândula tireóide.

4. As batatas doces contêm ferro e apoiar um sistema imunitário saudável.

A maioria das pessoas estão cientes de que precisamos do ferro mineral para ter energia suficiente, mas o ferro desempenha outras funções importantes no nosso organismo, incluindo a produção de células vermelhas e brancas do sangue, resistência ao estresse, funcionamento do sistema imunológico adequado, eo metabolismo de proteínas, entre outras coisas .

5. As batatas doces são uma boa fonte de magnésio, que é o relaxamento e anti-stress mineral.

O magnésio é necessário para a artéria saudável, sangue, ossos, coração, músculo, e a função do nervo, mas os especialistas estimam que cerca de 80 por cento da população na América do Norte pode ser deficiente nesta importante mineral.

6. Eles são uma fonte de potássio.

O potássio é um dos eletrólitos importantes que ajudam a regular sinais de pulsação e nervosas. Tal como os outros electrólitos, potássio desempenha muitas funções essenciais, alguns dos quais incluem contrações relaxante muscular, reduzir o inchamento, e proteger e controlar a atividade dos rins.

7. As batatas doces não causam picos de açúcar no sangue.

As batatas doces são naturalmente com sabor doce, mas os seus açúcares naturais são lentamente liberados na corrente sanguínea, ajudando a garantir uma fonte equilibrada e regular de energia, sem os picos de açúcar no sangue ligados a fadiga e ganho de peso.

8. As batatas doces ajudar a prevenir o câncer e proteger contra os efeitos do envelhecimento.

Sua cor laranja rica indica que eles são ricos em carotenóides, como beta-caroteno e outros carotenóides, que é o precursor da vitamina A em seu corpo. Carotenóides ajudar a fortalecer a nossa visão e aumentar nossa imunidade à doença, eles são poderosos antioxidantes que ajudam a prevenir o câncer e proteger contra os efeitos do envelhecimento.

Estudos na Universidade de Harvard de mais de 124.000 pessoas mostraram uma redução de 32 por cento no risco de câncer de pulmão em pessoas que consumiram uma variedade de alimentos ricos em carotenóides, como parte de sua dieta regular. Outro estudo de mulheres que completaram o tratamento para câncer de mama em estágio inicial conduzido por pesquisadores da Alimentação Saudável da Mulher e de estar (whel) descobriram que as mulheres com as maiores concentrações sanguíneas de carotenóides tinha a menor probabilidade de reincidência do câncer.

9. Eles são versáteis.

Julgá-los assado, purê, cozido no vapor, cozido ou grelhado. Você pode adicioná-los a sopas e ensopados, ou grill e coloque em cima de folhas verdes para uma deliciosa salada. Eu gosto de grelhar-los com cebola e pimentas vermelhas para surpreendentes sanduíche ou envolva ingredientes. Purê-los e adicionar a smoothies e assados.

O que há de novo e quais os benéficos da Batata Doce?

  • batata-doce de laranja de polpa pode ser uma das fontes inigualáveis da natureza de beta-caroteno. Vários estudos recentes têm demonstrado a capacidade superior de batata-doce para elevar os nossos níveis sanguíneos de vitamina A. Este benefício pode ser particularmente verdade para as crianças. Em vários estudos da África, batata-doce foram encontrados para conter entre 100-1,600 microgramas (RAE) de vitamina A em cada 3,5 onças-suficiente, em média, para atender 35% de todas as necessidades de vitamina A, e em muitos casos o suficiente para atender mais de 90% das necessidades de vitamina A (a partir deste único alimento sozinho).
  • A batata-doce nem sempre são de cor laranja de polpa no interior, mas também pode ser uma cor roxa espetacular. Às vezes é impossível dizer a partir da pele de batata-doce quão rica em tons roxos seu interior será.Isso porque cientistas já identificaram os genes exatamente em batata-doce ( IbMYB1 e IbMYB2 ) que são ativadas para produzir os pigmentos antocianinas roxo responsáveis pelos ricos tons de roxo da carne. As antocianinas-primeiramente roxas de polpa de batata doce peonidins e cyanidins-têm propriedades antioxidantes importantes e propriedades anti-inflamatórias. Particularmente, quando a passagem através do nosso aparelho digestivo, eles podem ser capazes de diminuir o risco potencial para a saúde levantado por metais pesados e radicais de oxigênioPara mais detalhes sobre a batata-doce roxa de polpa e de polpa alaranjada, consulte a nossa secção de descrição abaixo.
  • Ele pode ser útil incluir um pouco de gordura em suas refeições doce contendo batata se você quiser desfrutar dos benefícios de beta-caroteno completos deste vegetal de raiz. Uma pesquisa recente mostrou que um mínimo de 3-5 gramas de gordura por refeição aumenta significativamente a nossa ingestão de beta-caroteno a partir de batata-doce. Naturalmente, esta quantidade mínima de gordura pode ser muito fácil de incluir. Em nossa receita saudável Purê de batatas doces, por exemplo, nós incluímos 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, e com apenas esta uma colher de sopa, cada um dos nossos 4 porções para esta deliciosa receita fornece 3,5 gramas de gordura.
  • Alguns benefícios nutricionais da batata doce simplesmente pode ser mais fácil de alcançar se você usa ou vapor como seu método de cozimento. Estudos recentes mostram excelente estado de preservação de antocianinas de batata-doce com vapor, e vários estudos comparando a ferver para assar mostraram melhores efeitos de açúcar no sangue (incluindo a realização de um menor índice glicêmico, ou IG) com ebulição. O impacto do vapor é particularmente interessante, uma vez que apenas dois minutos de vapor ter sido show para desativar enzimas peroxidase que poderiam ser capazes de quebrar as antocianinas encontrados na batata-doce.De facto, com estas enzimas peroxidase desativada, extractos de antocianina naturais de batata-doce utilizado para a coloração de alimentos pode ser ainda mais estável do que corantes sintéticos. Este benefício não se limita à aparência da comida desde as antocianinas têm grandes benefícios para a saúde como antioxidantes e anti-inflamatórios nutrientes.
  • A maioria dos feijões secos e tubérculos têm as suas próprias proteínas de armazenamento exclusivo. A soja tem glicininas, batatas têm patatins, inhame tem dioscorins e milho tem zeínas. Enquanto os pesquisadores têm sido conscientes de proteínas sporamins de armazenamento em batata-doce-só recentemente tem pesquisa mostrado algumas de suas propriedades antioxidantes únicas. Os potenciais benefícios para a saúde dos sporamins de batata-doce em ajudar a prevenir o dano oxidativo às nossas células não deve ser surpreendente, pois a batata-doce produzir sporamins sempre sujeito a danos físicos para ajudar a promover a cura.

A batata-doce não tem que levar um longo tempo para se preparar. Corte-os em fatias 1/2 polegadas e saudável Cozinhando-los para apenas 7 minutos não só traz para fora seu grande sabor, mas ajuda a maximizar o seu valor nutricional. E você pode adicionar canela, noz-moscada, e / ou cravo para o sabor extra e nutrição. Para saber mais sobre a maneira mais saudável de cozinhar batatas doces ver a Como desfrutar de seção abaixo.

Batata doce, cozido
1,00 cup
(200,00 gramas)
Calorias: 180
GI: médias
NutrientDRI / DV
 vitamina A214%
 vitamina C52%
 manganês50%
 cobre36%
 ácido pantotênico35%
 vitamina B634%
 biotina29%
 de potássio27%
 fibra de26%
 vitamina B319%
 vitamina B118%
 vitamina B216%
 fósforo15%

Este gráfico graficamente detalha o DV% que uma porção de batata-doce fornece para cada um dos nutrientes de que é uma fonte boa, muito boa ou excelente de acordo com o nosso sistema alimentar Rating. Informações adicionais sobre o montante destes nutrientes fornecidos por batata-doce pode ser encontrada no Gráfico Food Rating System . Um link que leva você para o perfil nutricional em profundidade de batata doce, com informações de mais de 80 nutrientes, podem ser encontrados sob o Gráfico Food Rating System.

Benefícios para a saúde

Como é doce para a sua saúde para comer batata-doce! Não só eles tem gosto de sobremesa, mas eles fornecem alguns benefícios de saúde surpreendentes. Muitas pessoas pensam sobre a batata-doce como sendo nada mais do que as batatas antigos simples que pode tweak as nossas papilas gustativas com algum sabor extra. No entanto, pesquisas de ponta sobre batata doce nos diz que nada poderia estar mais longe da verdade como eles têm tantos benefícios nutricionais únicas para oferecer!

Uma dificuldade em descrever os benefícios para a saúde de batata-doce é saber por onde começar. Há um número surpreendente de categorias de nutrientes responsáveis para os benefícios para a saúde deste tubérculo subvalorizado.Entre essas categorias são antioxidantes, anti-inflamatórios nutrientes e sangue nutrientes-regulação do açúcar. Cada categoria traz consigo benefícios de saúde valiosos.

Os nutrientes antioxidantes em batata-doce

As batatas doces contêm uma riqueza de pigmentos carotenóides laranja em tons. Nos países em toda a África, na Índia e no Caribe, batata-doce têm sido demonstrado ser uma forma altamente eficaz de fornecer crianças em idade escolar com quantidades consideráveis de seu diário da vitamina A. Em alguns estudos, a batata-doce têm sido mostrados para ser um melhor fonte de biodisponível beta-caroteno do que os vegetais de folhas verdes. Porque batata doce estão disponíveis em muitos países em uma base year-round virtual, a sua capacidade de nos fornecer um importante antioxidante, como beta-caroteno torna um alimento de destaque antioxidante.

No entanto, o beta-caroteno só começa a contar a história de antioxidantes de batata-doce. Particularmente em batata-doce roxa de polpa, pigmentos antocianinas antioxidantes são abundantes. Cyanidins e peonidins estão concentrados no núcleo amido de parte da batata doce roxa de polpa, e esses nutrientes antioxidantes podem ser ainda mais concentrado na carne do que na pele. Isso é batata doce têm genes (IbMYB1 e IbMYB2 ) que são especializados para a produção de pigmentos de antocianina na parte carnuda do tubérculo.Comum, temos de contar com as peles de alimentos para esse mesmo nível de antioxidantes antocianina. Mas não no caso da batata doce! Extratos das batatas doces roxo de polpa e roxo de pele altamente pigmentadas e coloridas têm sido mostrados em estudos de investigação para o aumento da atividade de duas chaves dismutase antioxidante enzimas cobre / zinco dismutase (Cu / Zn-SOD) e catalase (CAT).

Uma pesquisa recente mostrou que, particularmente quando passar através do nosso aparelho digestivo, cyanidins de batata-doce e peonidins e outros fitonutrientes associados a cores pode ser capaz de reduzir o risco potencial para a saúde colocado por metais pesados e radicais de oxigênio. Essa redução do risco pode ser importante não só para os indivíduos em risco de problemas do trato digestivo, mas para todas as pessoas que querem reduzir o risco potencial representado pela presença de resíduos de metais pesados (como pequenas quantidades de mercúrio ou cádmio ou arsénico) em sua dieta.

proteínas de reserva em batata-doce também têm propriedades antioxidantes importantes. Estas proteínas chamado de armazenamento sporamins-se produzido por plantas de batata-doce, sempre que as plantas são sujeitas a danos físicos. Sua capacidade de ajudar as plantas a se curar de este dano é significativamente relacionada com o seu papel como antioxidantes. Especialmente quando batata-doce está sendo digerido dentro do nosso trato gastrointestinal, podemos obter alguns destes mesmos benefícios antioxidantes.

Anti-inflamatórios nutrientes em batata-doce

Antocianina e outros pigmentos associados a cores em batata-doce são igualmente valiosas para os seus benefícios anti-inflamatórios de saúde. No caso de inflamação, os cientistas a entender ainda mais sobre as propriedades surpreendentes deste tubérculo. Em estudos em animais, a activação do factor nuclear kappa B (NF-kB); activação de indutível da sintase do óxido nítrico (iNOS), e ciclo-oxigenase-2 (COX-2); e formação de malondialdeído (MDA) foram todas mostrado para ficar reduzida após o consumo de qualquer batata-doce ou os seus extractos contendo cor. Como cada um desses eventos pode desempenhar um papel-chave no desenvolvimento da inflamação indesejável, a sua redução por fitonutrientes de batata-doce marca um papel claro para este alimento em problemas de saúde relacionados com a inflamação. Em estudos com animais, redução da inflamação após o consumo de batata doce tem sido demonstrado em tecido de cérebro e tecido nervoso por todo o corpo.

O que é igualmente fascinante sobre fitonutrientes batata-doce cor-relacionado é o seu impacto sobre o fibrinogênio. O fibrinogénio é uma das glicoproteínas chave no corpo que é necessário para a coagulação do sangue bem sucedida. Com a ajuda de um factor de coagulação, a trombina, fibronogen é convertido em fibrina durante o processo de coagulação do sangue. quantidades equilibradas de fibrinogênio, trombina e fibrina são uma parte fundamental da saúde do corpo e sua capacidade para fechar feridas e parar a perda de sangue. No entanto, quantidades excessivas de estas moléculas relacionadas com a coagulação pode às vezes representar um risco para a saúde. Por exemplo, o excesso de presença de fibrinogénio e fibrina pode desencadear secreção indesejada de moléculas pró-inflamatórias (incluindo citocinas e quimiocinas). Em estudos com animais, muito fibrina no sistema nervoso central tem sido associada a repartição da bainha de mielina que rodeia os nervos e que lhes permite conduzir sinais eléctricos adequadamente. Se fibrina excesso pode provocar inflamação indesejada no tecido nervoso e aumentar a desagregação da mielina envolvendo as células nervosas (um processo que é habitualmente referido como desmielinização), problemas de saúde, como a esclerose múltipla (em que não há quebra da bainha dos nervos da mielina) pode ser diminuída através da redução do excesso de fibrinogénio e / ou fibrina. Em estudos com animais preliminares, a ingestão de extractos de cor de batata-doce foram mostrados para realizar exactamente aqueles resultados: redução da inflamação, e redução simultânea dos níveis de fibronogen. Estamos ansiosos para excitante nova investigação nesta área de benefícios anti-inflamatórios de batata-doce.

Melhoria potencial do Regulamento de açúcar no sangue

Muitas pessoas pensam sobre tubérculos ricos em amido, como um grupo de alimentos que não poderia ser útil para controlar o açúcar no sangue. Isso porque muitas pessoas percebem que amidos de alimentos pode ser convertido pelo nosso trato digestivo em açúcares simples. Se os alimentos são especialmente concentrada em amido, há muitas vezes pode ser um risco de excesso de liberação de açúcar simples no nosso aparelho digestivo e muita pressão em nossa corrente sanguínea para absorção mais açúcar. (O resultado desta situação seria uma elevação excessivamente rápida do nosso nível de açúcar no sangue.) O que é fascinante sobre a batata-doce é a sua capacidade de potencialmente melhorar oaçúcar no sangue regulamento, mesmo em pessoas com tipo 2 a diabetes, apesar de seu índice glicêmico (IG ) classificação de meio. (Batatas doces são um dos quatro WHFoods vegetais que têm um ranking GI de meio. Os outros três vegetais são beterraba, milho e alho-poró.) Os 6,6 gramas de fibra alimentar em uma batata-doce médio são definitivamente uma vantagem em termos de açúcar no sangue regulamentação, uma vez que ajudam equilibrar o ritmo da digestão. Mas a pesquisa recente mostrou também que os extratos de batata-doce pode aumentar significativamente os níveis sanguíneos de adiponectina em pessoas com diabetes tipo 2. A adiponectina é uma hormona proteína produzida pelos nossos células de gordura, e que serve como um importante modificador do metabolismo da insulina. Pessoas com metabolismo da insulina mal-regulado e insensibilidade à insulina tendem a ter níveis mais baixos de adiponectina, e as pessoas com metabolismo saudável de insulina tendem a ter níveis mais elevados. Enquanto mais pesquisas sobre grupos muito maiores de indivíduos para avaliar mais e confirmar estes benefícios regulação do açúcar no sangue, esta área de pesquisa em saúde é um especialmente interessante para quem gosta de batata-doce, mas é, no entanto, preocupado com a regulação do açúcar no sangue saudável.

Outros benefícios potenciais para a saúde

Um dos grupos de nutrientes mais intrigantes fornecidos por batata doce-ainda um dos menos estudados a partir de um ponto de vista de saúde-são os glicosídeos de resina. Estes nutrientes são açúcar-relacionadas e moléculas relacionadas com o amido que são incomuns no seu arranjo de componentes relacionados com o hidrato de carbono, e também na sua inclusão de algumas moléculas de não-hidratos de carbono. Em batata doce, os pesquisadores têm sido conscientes de um grupo de glicosídeos resina chamada batatins (incluindo batatin I e II batatin). Mas só recentemente os pesquisadores descobriram um grupo relacionado de glicosídeos em batata-doce chamado batatosides (incluindo batatodide III, IV batatoside e batatoside V). Em estudos de laboratório, a maioria destes glicosidos de batata-doce foram mostrados como tendo propriedades antibacterianas e antifúngicas. Até que ponto essas moléculas relacionadas com carboidratos em batata-doce pode fornecer-nos com benefícios para a saúde nestas mesmas áreas antibacterianas e antifúngicas ainda não está claro. Mas nós esperamos ver um interesse crescente em batatins e batatosides de batata-doce e seu potencial para apoiar a nossa saúde.

Descrição

Embora a batata-doce pode ser parte da tradição de Ação de Graças, não se esqueça de adicionar essas maravilhosas vegetais naturalmente doces para as suas refeições ao longo do ano; são alguns dos vegetais mais nutritivos ao redor. A batata-doce pode ser encontrado no seu mercado local durante todo o ano, no entanto eles estão em temporada em novembro e dezembro.

Enquanto muitas pessoas agrupar todas as batatas em uma categoria, a batata pode realmente ser muito diferente em termos de sabor, aroma, textura e nutrientes. As batatas doces são excepção! batata doce pertencem a uma família de alimentos totalmente diferente do que quer inhame ou a batata comum, que é uma parte tão grande da dieta dos EUA.Do ponto de vista da ciência, aqui está um gráfico mostrando como diferentes destes três tipos de batatas realmente são.

Tipo de batata Família botânico gênero botânico espécies botânicas
Batata US comum Solanaceae Solanum S. tuberosum
Batata doce Convolvulaceae Ipomoea I. batatas
inhame Dioscoreaceae Dioscorea D. alata *
  • No mundo, há cerca de 200 espécies comumente consumidos de inhame.

Em algumas famílias de alimentos todos os alimentos pertencem não só à mesma família botânica e género, mas às vezes à mesma espécie, bem! Por exemplo, tanto acelga e beterraba pertencem à mesma família botânica e gênero e espécie. Quando os alimentos pertencem à mesma família e gênero, eles são mais propensos a compartilhar em comum em seus benefícios de composição e de saúde de nutrientes.Deste ponto de vista, as batatas são muito mais diversificada, e quando você escolhe batata doce como um vegetal de raiz na dieta, você está recebendo um tipo verdadeiramente única de batata que é nutricionalmente diferente de outros tipos.

Dependendo da variedade, dos quais existem cerca de 400, a pele e carne da batata-doce pode ser quase branco, creme, amarelo, laranja, rosa ou roxo profundo, embora branco / creme de leite e carne amarelo-laranja são os mais comuns.Às vezes, este vegetal de raiz será moldado como uma batata, sendo curto e blocos com extremidades arredondadas, enquanto outras vezes, será mais longo com extremidades afiladas.

Há nomes comuns para a maioria das cultivares de batata-doce, e você pode encontrar a tabela abaixo útil na seleção de uma batata-doce com a cor de carne que você deseja com base no nome cultivar.

Laranja de polpa * Roxo de polpa De polpa branca
Beuregarde Agena Batas
California Gold roxo japonês brasileiro
Carolina rubi roxo coreano Dingess
Covington Mokuau Hayman
Evangeline Okinawa O’Henry
Pepita de ouro Roxa Uyentan
  • A maioria das cultivares de batata-doce que contenham a palavra “ouro” ou a palavra “vermelho” em seu título são variedades de laranja de polpa.

A intensidade da cor da polpa amarela ou laranja doce de batata está diretamente relacionada ao seu teor de beta-caroteno. Nossos corpos normalmente pode produzir vitamina A do beta-caroteno em batata-doce de polpa alaranjada; é por isso que este nutriente é muitas vezes referida como “provitamina A.”

batata doce roxa de polpa, por outro lado, são uma fantástica fonte de antocianinas (especialmente peonidins e cyanidins) e têm excelente atividade antioxidante. Em um estudo, a atividade antioxidante em batata-doce roxa foi 3,2 vezes maior do que a de um tipo de blueberry! Um fato igualmente surpreendente sobre a batata-doce é a capacidade antioxidante de todas as suas partes. Uma pesquisa recente mostrou diferentes genes que estar no trabalho na carne contra a pele da batata-doce produção de diferentes concentrações de antioxidantes antocianina. Mesmo as folhas da planta da batata doce ter sido mostrado para fornecer benefícios antioxidantes importantes e estão incluídos em sopas em muitas cozinhas. A batata-doce podem ser agrupados em duas categorias diferentes, dependendo da textura que eles têm quando cozidos: alguns são firme, seco e mealy, enquanto outros são macia e úmida. Em ambos os tipos, o sabor é amido e doce com diferentes variedades com diferentes sabores únicos.

Batata-doce e inhame

Em os EUA, muitas vezes há muita confusão entre a batata-doce e inhame. Eles são completamente diferentes alimentos, pertencentes a diferentes famílias de plantas. As batatas doces são muito mais altamente disponível em os EUA do que os inhames.

existe essa confusão por duas razões. Em primeiro lugar, como um cliente, é possível para você encontrar a batata-doce e inhame que parecem razoavelmente iguais em termos de tamanho, cor da pele e cor de carne. Em segundo lugar, as agências governamentais permitiram estes termos para ser usado tanto de forma intercambiável em matéria de rotulagem, de modo que muitas vezes você não pode contar com os sinais de supermercado para ajudar a determinar se você está olhando para uma caixa cheia de batata doce ou uma caixa cheia de inhame. Por exemplo, em muitas lojas você pode encontrar caixas que são rotulados “Red Garnet Yams” e “Jewel Yams” e os alimentos nestas caixas são batatas realmente doces. Aqui estão algumas regras práticas gerais que você pode seguir.

  • Na maioria dos mantimentos dos EUA, você deve assumir que você está sempre comprando uma batata-doce, mesmo que a placa diz “inhames.” Mais de 1 milhão de batata-doce são comercialmente cultivadas em os EUA a cada ano, enquanto a produção comercial de inhame em os EUA é rara .
  • Não use cor de carne para decidir se você está recebendo uma batata doce ou inhame. Ambos os vegetais de raiz vêm em uma variedade de cores. Mais uma vez, você deve assumir que você está recebendo uma batata-doce, independentemente da cor da carne.
  • Se você está procurando especialmente um verdadeiro inhame (do gênero de planta Dioscorea ), que poderia ser útil para visitar uma loja mais focada internacionalmente, especializada em alimentos provenientes de países tropicais.

Aqui é um pouco mais fundo sobre a relação entre a batata-doce e inhame.

O nome “inhame” foi adotada a partir de ” nyami ” -a palavra Fulani (Oeste Africano), que significa “comer” e que tem sido tradicionalmente usada para se referir a inhames. Inhames são nativas da África e da Ásia, e ao contrário de batatas, eles têm o potencial para crescer a um tamanho muito maior.

A partir de uma perspectiva da ciência, inhame verdade é um vegetal de raiz pertencente ao Dioscoreaceae família, que são monocotiledóneas (ou “monocotiledóneas” para abreviar, com o “mono” prefixo referindo-se ao facto de que eles têm apenas uma folha semente embrionária). As batatas doces pertencem à Convolvulaceae ou de manhã família de plantas glória, são dicotiledôneas (ou “dicotiledôneas” para breve, com o prefixo “di”, referindo-se ao fato de que eles têm duas folhas de sementes embrionárias), e são conhecidos pelo nome científico de Ipomoea batatas . Então, como você pode ver, estas duas raízes vêm de diferentes partes do mundo vegetal, embora seus nomes se tenham interligado no mercado norte-americano.

História

As batatas doces são nativas da América Central e do Sul e são um dos vegetais mais antigas conhecidas pelo homem.Eles foram consumidos desde os tempos pré-históricos, como evidenciado por relíquias de batata-doce que datam 10.000 anos, que foram descobertos em cavernas peruanas.

Christopher Columbus trouxe a batata-doce para a Europa depois de sua primeira viagem ao Novo Mundo, em 1492. Até o século 16, eles foram trazidos para as Filipinas por exploradores espanhóis e para a África, Índia, Indonésia e do sul da Ásia pelo Português. Em torno deste mesmo tempo, batata doce começou a ser cultivada no sul dos Estados Unidos, onde ainda permanecem um alimento básico na cozinha tradicional.

Em todo o mundo, cerca de 80 milhões de toneladas de batata-doce são cultivadas na China a cada ano, com a África produzindo cerca de 14 milhões de toneladas, América do Sul cerca de 2 milhões e Central, e os EUA cerca de 1 milhão de toneladas. Dentro os EUA, mais de metade de todos os batata-doce cultivados comercialmente vêm dos estados do sul (especialmente Carolina do Norte).

Como selecionar e loja

Escolha batatas doces que são firmes e não têm todas as rachaduras, contusões ou manchas suaves. Evitar aqueles que são exibidos na seção de refrigerados do departamento do produto desde que a temperatura fria altera negativamente o seu gosto.

batata doce deve ser armazenado em local fresco, escuro e bem ventilado, onde vão manter-se fresco por até dez dias.Idealmente, eles devem ser mantidos fora da geladeira em um local seco, fresco e escuro, não acima de 60 ° F / 15 ° C, que se encaixam as características de uma adega de raiz. No entanto, desde que a maioria das pessoas não têm adegas de raiz, nós sugerimos apenas manter seus batata-doce solta (e não em um saco plástico, mas se desejado, um saco de papel marrom com vários buracos de ar perfurados em que vai funcionar) e armazená-los em um armário fresco, escuro e bem ventilado e longe de fontes de calor em excesso (como o fogão).

Dicas para preparar e cozinhar

Dicas para preparar batatas doces

Se você comprar cultivados organicamente batata doce, você pode comer o tubérculo inteiro, carne e pele. No entanto, se você comprar aqueles cultivados convencionalmente, você deve descascá-los antes de comer desde às vezes a pele é tratada com corante ou cera; se preparando toda a batata-doce, apenas na casca-lo após o cozimento.

Como a carne de batata-doce vai escurecer em contacto com o ar, você deve cozinhá-los imediatamente após o descascamento e / ou cortá-las. Se isso não for possível, para evitar a oxidação, mantê-los em uma tigela coberta completamente com água até que esteja pronto para cozinhá-los.

A maneira mais saudável de cozinhar batatas doces

Felizmente, do ponto de vista nutricional, você tem uma série de boas opções para cozinhar batatas doces. Enquanto temos a nossa própria recomendação pessoal (ou seja, cozinhar saudável) aqui estão algumas opções adicionais que você pode querer considerar: ebulição : em vários estudos com vista a biodisponibilidade do beta-caroteno a partir de batata-doce, Ferver tem demonstrado ser um instrumento eficaz método de cozimento. Consumo de batatas-doces fervidas e trituradas foi mostrado para aumentar os níveis sanguíneos de vitamina A em crianças. Quando comparado com assar ou cozimento, fervura, também foi mostrado para ter um impacto mais favorável sobre a regulação do açúcar no sangue e para fornecer batatas doces com um valor mais baixo índice glicémico (GI). Em um estudo, o valor médio GI para a batata doce assada foi de 82, para a batata doce cozida 94, e para cozidos batata-doce 46. agitar-fritura : Vários estudos têm mostrado uma melhor absorção do beta-caroteno a partir de batata-doce, quando contendo gordura alimentos são consumidos juntamente com as batatas-doces.(Não é preciso muita gordura para este melhor absorção para ocorrer somente 3-5 gramas.) O que a gordura faz possível é a conversão de beta-caroteno em um formulário especial chamado forma micelar. Micelas são coleções especializadas de moléculas que permitem que as substâncias solúveis em gordura (como beta-caroteno) para se movimentar confortavelmente em ambientes não-gordos (como o nosso sangue à base de água). Eles também podem tornar mais fácil para substâncias solúveis em gordura para ser absorvido no nosso aparelho digestivo. Entre os vários estudos que têm demonstrado os benefícios de uma refeição para a absorção de beta-caroteno a partir de alimentos contendo gorduras batata doce, um estudo mostrou que uma técnica de cozimento específica refogar em óleo é de batata doce que pode melhorar a biodisponibilidade de sua betacaroteno. É interessante notar que a batata-doce frite neste estudo utilizou uma temperatura muito baixa stir fry de 200 ° F (93 ° C) e que apenas 5 minutos de agitar-fritura foram necessárias para alcançar os benefícios de biodisponibilidade beta-caroteno .

Embora reconheçamos a ferver e agitar-fritura como opções viáveis para cozinhar batata doce, recomendamos que cozinha saudável da batata doce para máxima nutrição e sabor. Nossa lógica básica aqui é simples. É facilmente possível adicionar uma pequena quantidade de gordura (como uma colher de sopa de azeite extra-virgem) para sua receita de batata-doce após as batatas-doces foram cozidos.Dessa forma, você será capaz de evitar aquecimento de óleos vegetais que podem danificar seus nutrientes sensíveis ao calor. Ao mesmo tempo, com a prática de cozinhar, você vai ser capaz de evitar a submersão da batata-doce em água fervente. Esse tipo de submersão poderia resultar na lixiviação de nutrientes solúveis em água adicionais a partir da batata doce. Nosso método Cozinhar saudável para a batata-doce é bastante simples: Encha o fundo de uma panela de vapor com 2 polegadas de água. Enquanto espera para a água para vir a uma fervura rápida, corte as batatas em fatias de 1/2 polegadas. Steam para 7 minutos e misture com o nosso Vestir Mediterrâneo e superior com os seus ingredientes opcionais preferidos. Para mais detalhes veja, 7 minutos de batatas doces .

Como desfrutar

A Few rápida Servindo Ideias

  • Puré de cozido batata doce com banana, xarope de bordo e canela. Top com nozes picadas. O teor de gordura das nozes ajudará você a obter uma óptima absorção do betacaroteno nas batatas doces.
  • Vapor em cubos batata doce, tofu e brócolis. Misture as passas e sirva quente ou frio com um molho vinagrete ao curry. Mais uma vez, o óleo no vinagrete vai ajudar a melhorar a biodisponibilidade do beta-caroteno das batatas doces.
  • batatas-doces assadas são deliciosos, mesmo quando servido frio e, portanto, fazer uma boa comida para embalar no-go almoços.
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Vagner Liberato

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Jornal Sustentabilidade com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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