Meio Ambiente

Benefícios do Grão de Bico Para Seu Corpo

O que há de novo e benéfico sobre o grão de bico?

  • Há agora evidências diretas sobre o grão de bico e apetite! Os participantes de um estudo recente relatou mais satisfação com a sua dieta, quando o grão de bico foram incluídos, e eles consumiram menos lanches alimentos processados durante semanas de teste no estudo, quando o grão de bico foram consumidos. Eles também consumiram menos comida em geral, quando a dieta foi complementada com grão de bico.
  • grão de bico (como a maioria dos legumes) têm sido muito valorizado por seu conteúdo de fibras. Dois copos de fornecer todo o valor diário! Mas a notícia pesquisa sobre garbanzos e fibras nos levou recentemente um passo além, sugerindo que os benefícios de fibra de grão de bico pode ir além dos benefícios de fibra de outros alimentos. Em um estudo recente, dois grupos de participantes recebeu cerca de 28 gramas de fibra por dia. Mas os dois grupos eram muito diferentes em termos de suas fontes de alimento para fibra. Um grupo recebeu fibra dietética, principalmente a partir de grãos-de-bico. O outro grupo obtido a partir de fibras alimentares completamente diferentes fontes. O grupo garbanzo feijão teve uma melhor regulamentação gordura do sangue, incluindo níveis mais baixos de LDL-colesterol, colesterol total e triglicérides.
  • Em algumas partes do mundo (por exemplo, partes da Índia), grão de bico são consumidos diariamente em grandes quantidades e em uma base durante todo o ano.Mas um estudo recente mostrou que podemos obter benefícios para a saúde de grão de bico, mesmo quando comer quantidades muito menores durante um período muito curto de tempo. Neste estudo, que levou apenas uma semana de consumo de garbanzo feijão para melhorar o controle de açúcar no sangue e secreção de insulina dos participantes. era necessário igualmente importante apenas um terço xícara de grãos por dia, para fornecer estes benefícios de saúde relacionados com o açúcar no sangue.
  • Garbanzos são um alimento que você definitivamente quer manter em sua lista, especialmente “o apoio digestivo” se você está focando o cólon. Entre 65-75% da fibra encontrada no grão de bico é a fibra insolúvel, e este tipo de fibra permanece não digerido toda a maneira para baixo para o segmento final do intestino grosso (cólon). Estudos recentes têm mostrado que a fibra de feijão-de-bico pode ser metabolizada pelas bactérias no cólon para produzir quantidades relativamente grandes de ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), incluindo ácido acético, propiónico, butírico e ácido. Estes SCFA fornecer combustível para as células que revestem a sua parede intestinal. Ao apoiar as necessidades energéticas de nossas células intestinais, os SCFA feitos a partir de fibras de bico pode ajudar a diminuir o risco de problemas de cólon, incluindo o risco de câncer de cólon.
  • A maioria dos grãos-de-bico encontrados no supermercado (garbanzos especialmente enlatados) são de cor creme e relativamente rodada. Este tipo de grão de bico é chamado o “tipo-Kabuli.” Em todo o mundo, há um tipo muito mais comum de grão de bico chamado de “tipo desi”. Este segundo tipo de grão de bico é cerca de metade do tamanho do tipo de cor creme que estamos acostumados a ver no supermercado, e é mais irregular em forma. A cor também é diferente, variando de castanho claro para preto. Os investigadores determinaram recentemente que muitos dos antioxidantes presentes no grão de bico se concentram especialmente no tegumento da semente exterior que dá aos feijões sua cor distintiva. De cor escura “desi-tipo” grão de bico parecem ter mais grossos casacos de sementes e maiores concentrações de antioxidantes do que os garbanzos de cor creme em forma de maiores e mais regularmente que são regularmente encontradas em bares de saladas e produtos enlatados. Claro, é importante lembrar que os antioxidantes podem ser encontrados em ambos os tipos de grão de bico e você poderá obter grandes benefícios para a saúde de ambos os tipos. Mas se você já se esquivado de grão de bico de cor escura ou de forma irregular, queremos encorajá-lo a reconsiderar e para desfrutar de todos os tipos de grão de bico, incluindo os de cor escura e de forma irregular.

Recomendação

Muitas organizações-incluindo saúde pública, a American Diabetes Association, a American Heart Association e da American Cancer Society, recomendo legumes como um grupo-chave de alimentos para prevenir doenças e otimizar a saúde. As Orientações de 2005 dietéticas para americanos desenvolvidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos (USDHHS) e do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda 3 xícaras de legumes por semana (com base em uma ingestão diária de aproximadamente 2.000 calorias). Porque 1 porção de legumes foi definido como 1/2 xícara (cozido), os Dietary Guidelines for Americans vêm muito próximo a este como eles recomendam de 1/2 xícara de legumes cozidos em uma base diária.

Com base em nossa própria avaliação de pesquisa, acreditamos que 3 xícaras de legumes por semana é uma meta bastante razoável para o apoio de uma boa saúde. No entanto, também acreditamos que os benefícios de saúde ideal de legumes podem exigir o consumo de legumes em maiores quantidades. Esta recomendação para uma maior quantidade é baseada em estudos nos quais legumes foram consumidos pelo menos 4 dias por semana e em quantidades que caem em um intervalo 1-2 xícara por dia. Estes estudos sugerem um nível de benefício de saúde mais elevado ideal do que os Dietary Guidelines 2005: em vez de 3 xícaras de legumes semanais, 4-8 copos se tornaria a faixa de meta. Lembre-se que qualquer quantidade de legumes vai fazer uma adição útil para a sua dieta. E o que quer semanal nível de legumes que você decidir alvo, definitivamente, temos recomendar a inclusão de grão de bico entre as suas opções de leguminosas.

Você vai descobrir que muitas das nossas receitas contendo feijão dá-lhe a escolha entre usar feijão caseiras e feijões enlatados. Se você estiver com pressa feijões enlatados pode ser uma opção saudável. Ao contrário de vegetais enlatados, que perderam muito do seu valor nutricional, há pouca diferença no valor nutricional entre o grão de bico enlatado e aqueles que você cozinhar sozinho. No entanto, pode haver alguma preocupação sobre o conteúdo BPA de produtos enlatados. Para descobrir se as latas de seus feijões enlatados favoritos são revestidas com BPA, você vai precisar entrar em contato com o fabricante. Sua melhor aposta para evitar BPA é de levar em consideração um pouco mais de tempo para o processo de preparação de refeições e preparar feijão-se.

Benefícios para a saúde

Suporte do aparelho digestivo

Mesmo que legumes são conhecidos por sua fibra, a maioria das pessoas não sabem o quão útil a fibra em grão de bico pode realmente ser para apoiar a função do trato digestivo.Primeiro é a questão da quantidade. Garbanzos conter cerca de 12,5 gramas de fibra por xícara. Isso é 50% do valor diário (DV)! Além desta quantidade abundante, pelo menos, dois terços da fibra em bico é insolúvel. Esta fibra insolúvel normalmente passa todo o caminho através do nosso aparelho digestivo inalterada, até atingir a última parte de nossa intestino grosso (cólon).

Bactérias em nosso cólon pode quebrar a fibra insolúvel dos bico em ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), incluindo ácido acético, ácido propiónico, ácido butírico e. Estes SCFA pode ser absorvido pelas células que revestem a parede do cólon e podem ser usados por estas células de energia. Na verdade, o ácido butírico, é a fonte preferida de energia para as células que revestem o cólon. Com as quantidades extras de energia fornecidos pelo SCFA a partir da fibra insolúvel em bico, nossas células do cólon pode ficar otimamente ativa e saudável. a função das células do cólon saudável significa menor risco para nós de problemas de cólon, incluindo menor risco de câncer de cólon.

Única oferta de antioxidantes

Muitos de nossos sistemas do corpo são suscetíveis ao estresse oxidativo e danos a partir de moléculas reativas de oxigênio. Esses sistemas incluem o nosso sistema cardiovascular, os pulmões, e nosso sistema nervoso.quantidades abundantes de nutrientes antioxidantes são fundamentais para o apoio destes sistemas do corpo, e grão de bico são um alimento notável em termos da sua composição antioxidante.

Enquanto contendo pequenas, mas valiosas quantidades de nutrientes antioxidantes convencionais, como a vitamina C, vitamina E e beta-caroteno, grão de bico também contêm fontes mais concentradas de fitonutrientes antioxidantes. Estes fitonutrientes incluem o flavonóides quercetina, kaempferol e miricetina (normalmente encontrado na camada exterior dos grãos), e o ácido ferúlico ácidos fenólicos, ácido clorogénico, ácido cafeico e ácido vanílico (normalmente encontrado na parte interior dos grãos) . Dependendo do tipo de feijão de cor e / espessura da camada externa, o grão de bico pode também conter quantidades significativas de delfinidina o antocianinas, cianidina, petunidina e. O manganês um mineral antioxidante fundamental nas mitocôndrias de produção de energia encontrados no interior a maioria das células-se também forneceu em excelentes quantidades de grão de bico.

Na verdade, apenas uma xícara de bico pode fornecer cerca de 85% do valor diário (DV) para este antioxidante chave. Um número crescente de estudos animais e humanos mostram claramente a capacidade de grão de bico para reduzir o nosso risco de doença cardíaca, e acreditamos que uma parte importante da redução de risco é devido à fantástica antioxidante make-up destes legumes.

Riscos cardiovasculares diminuíram

Embora estudos epidemiológicos nem sempre destacar grão de bico de outros grãos para determinar sua relação com doenças cardiovasculares, grão de bico quase sempre são incluídos na lista de leguminosas estudadas quando a doença cardíaca é o foco da pesquisa dieta. estudos epidemiológicos de grande escala nos dar um grande olhar para potenciais benefícios para o coração de grão de bico, ea evidência mostra grão de bico para ser excelente nesta área.

Tão pouco quanto 3/4 xícara de bico por dia pode ajudar a diminuir o LDL-colesterol, colesterol total e triglicerídeos em um período de tempo de um mês. Este suporte cardiovascular é provável que venha a partir de vários aspectos de grão de bico e sua composição de nutrientes. Cerca de um terço da fibra em grão de bico é fibra solúvel, e este tipo de fibra é o tipo mais intimamente associado com o suporte de saúde do coração.Como mencionado anteriormente nesta seção Benefícios para a saúde, grão de bico também tem uma combinação única de antioxidantes, e estes antioxidantes fornecem claramente o apoio para os nossos vasos sanguíneos paredes e do próprio sangue.

E enquanto o grão de bico não são um alimento gorduroso, eles contêm quantidades importantes de ácidos graxos poliinsaturados, incluindo ácido alfa-linolênico (ALA), ácido graxo ômega-3 do organismo a partir do qual todas as outras gorduras omega-3 são feitas. Há cerca de 70-80 miligramas de ALA em cada xícara de grão de bico, e há cerca de 2 gramas de outros ácidos graxos poliinsaturados. O risco de doença cardíaca coronária é um dos tipos específicos de riscos cardiovasculares que tem sido mostrado para ser reduzida pela ingestão regular de feijão-de-bico e outras leguminosas.

Melhor regulação do açúcar no sangue

Não macronutrientes alimentares são mais valiosos para a regulação do açúcar no sangue do que a fibra e proteína.Esses dois nutrientes têm uma incrível capacidade de ajudar a estabilizar o fluxo de alimentos através do nosso trato digestivo e impedir a quebra dos alimentos de acontecer muito rapidamente ou muito lentamente.

Quando o alimento passa através de nós a uma taxa saudável de velocidade, lançamento do açúcar da comida é tipicamente melhor regulamentado. vitamínico e mineral composição forte de um alimento – incluindo a composição antioxidante forte – também pode ajudar a estabilizar o seu impacto digestivo em nosso açúcar no sangue.

Dadas estas relações básicas entre nutrição e controle de açúcar no sangue, não é surpreendente ver o grão de bico, melhorando a regulação do açúcar no sangue em estudos de investigação. Nós vimos estudos em que os participantes consumiram tão pouco quanto 1/2 xícara de grão de bico por dia e ainda testemunharam um melhor controle de açúcar no sangue em menos de uma semana.

Em estudos com animais, as melhorias baseadas em bico na regulação do açúcar no sangue, em parte, têm sido associados a um melhor controlo da produção de insulina e função geral de insulina. Nós suspeitamos que alguns destes benefícios de açúcar no sangue estão diretamente relacionadas com a melhoria da função digestiva. grão de bico são uma comida fantástica para fornecer nosso sistema digestivo com o apoio de nutrientes. Mesmo que estudos têm mostrado os benefícios de açúcar no sangue com tão pouco como 1/2 porções xícara de grão de bico, recomendamos que você considerar mais generosas porções individuais de este delicioso legume, na faixa de até 1 xícara.

Chances aumentado de saciedade e diminuição da ingestão calórica

Temos sido animado para ver estudos recentes que mostram uma relação positiva entre o grão de bico e controle de peso.O melhor único estudo que vimos a este respeito tem sido um estudo que mediu a saciedade alimentar. “Saciedade Food” é o termo científico utilizado para descrever a nossa satisfação com alimentos como completo nos deixa sentindo, e como ela é eficaz na eliminação de nosso senso de fome e apetite. Os participantes em um estudo recente foram encontrados para consumir menos lanches e menos calorias totais quando complementando sua dieta regular com grão de bico. Eles também foram encontrados para relatar maior saciedade alimentar, com experiências de apetite reduzido e maior satisfação alimentar.

Estamos ansiosos para alguns estudos de grande escala nesta área, e esperamos ver um claro papel a ser esculpido para grão de bico em termos de perda de peso e controle de peso. Junto com sua combinação incomum de proteínas e fibras e sua grande capacidade de estabilizar a digestão, grão de bico também se destacam como um alimento que é moderado em termos de calorias.Em cerca de 270 calorias por xícara, estamos falando de cerca de 10-15% das calorias diárias. No retorno para este custo calórica moderada, temos 50% do DV para a fibra e 29% do DV para a proteína. Essas quantidades de nutrientes são grandes compensações para alguém lutando com a perda de peso ou controle de peso.

Descrição

Grão de bico (também conhecido como grão de bico, gramas de Bengala, e ervilhas egípcios) têm um sabor delicioso nutlike e amanteigado textura. Eles fornecem uma fonte concentrada de proteína que pode ser apreciado durante todo o ano e estão disponíveis secos ou enlatados. O nome latino para o grão de bico, Cicer arietinum , significa “pequeno ram”, refletindo a forma original deste legume que lembra um pouco uma cabeça de carneiro.

Garbanzos tem um sabor delicioso nutlike e uma textura que é amanteigado, ainda um pouco amido e pastosa. A leguminosa muito versátil, eles são um ingrediente observado em muitos pratos indianos, como hummus, falafels e caril do Oriente Médio e.

Existem dois tipos básicos de grão de bico. Mais comumente visto em bares de saladas e de produtos enlatados são o “tipo kabuli.” Estes grãos são de cor creme ou, por vezes, de cor esbranquiçada, bastante uniforme e arredondado em forma, e cerca de duas vezes tão grande como o segundo “desi-tipo.”Para além de ser muito mais pequeno, do tipo desi grãos são mais escuro (castanho claro ao cor negra) e mais irregulares na forma. Do ponto de vista botânico, o feijão do tipo desi também têm um revestimento de semente mais grosso (o casaco de semente é a camada mais externa de proteção do grão).

Enquanto tipo kabuli feijão são os que estão acostumados a encontrar em barras de salada dos EUA e mercearias, eles realmente representam apenas 10-20% dos grãos-de-bico consumidos em todo o mundo, onde a grande maioria de bico são do tipo desi feijão. Há grandes benefícios para a saúde de ambos os tipos de bico. No entanto, no caso de alguns nutrientes-incluindo alguns nutrientes antioxidantes, como a quercetina, kaempferol e-desi-tipo miricetina feijão fornecem quantidades de nutrientes mais concentrados desde que estes nutrientes são encontrados na casca da semente e este revestimento de semente é mais espessa no feijão do tipo desi.

História

grão de bico originado no Oriente Médio, a região do mundo cujas culturas alimentares variada ainda dependem fortemente sobre esta leguminosa rica em proteínas. O primeiro registro de grão de bico sendo consumido remonta cerca de sete mil anos. Eles foram cultivados primeiramente em torno de cerca de 3000 aC. Seu cultivo começou na bacia do Mediterrâneo e, posteriormente, se espalhou para a Índia e Etiópia.

grão de bico foram cultivadas pelos antigos egípcios, gregos e romanos e foram muito popular entre essas culturas. Durante o século 16, grão de bico foram levados para outras regiões subtropicais do mundo por ambos os exploradores espanhóis e portugueses, bem como índios que emigraram para outros países. Hoje, os principais produtores comerciais de bico são a Índia, Paquistão, Turquia, Etiópia e México.

Como selecionar

garbanzos secas são geralmente disponíveis em recipientes pré-embalados, bem como silos. Assim como com qualquer outro alimento que você pode comprar na seção maioria, certifique-se de que as caixas contendo os grãos-de-bico são cobertos e que a loja tem um bom volume de negócios do produto de modo a garantir a máxima frescura. Se a compra de grão de bico a granel ou em um recipiente embalado, certifique-se de que não há evidência de umidade ou danos causados por insetos e que eles são todo e não rachado.

grão de bico enlatado pode ser encontrado na maioria dos supermercados. Ao contrário de vegetais enlatados, que perderam muito do seu valor nutricional, de conservas é menos prejudicial a muitos dos principais nutrientes encontrados no grão de bico. Por exemplo, muitas pessoas dependem de grão de bico (e outras leguminosas) para proteínas e fibras em sua dieta diária, e de conservas só reduz a quantidade desses nutrientes em cerca de 15%. Muitas das vitaminas do complexo B realizar-se bem em grão de bico enlatado, e alguns realmente aparecer em concentrações mais elevadas no enlatados contra versões não enlatados.Uma exceção importante aqui é folato, que é reduzida em cerca de 40-45% durante a produção de conservas.

(Se você está dependendo de suas grão de bico para esta importante vitamina B, você vai querer considerar a compra de grão de bico seco e cozinhá-los você mesmo.) Canning geralmente reduzir o teor de nutrientes dos alimentos desde o tempo de cozimento longo e / ou aquece elevados são frequentemente envolvidos. O impacto nutricional de conservas de legumes pode ser extremamente alta, já que os vegetais são melhor preparados muito levemente por um período muito curto de tempo. Leguminosas como feijão-de-bico são diferentes de vegetais, no entanto, uma vez que requerem um longo tempo para cozinhar se eles são enlatados ou cozidos por você em casa a partir da versão seca. Enquanto o grão de bico conservas, pode ser mais conveniente, existe uma preocupação sobre a ABP que é utilizada no revestimento de muitos alimentos enlatados.

Alguns fabricantes não usam latas forrado de BPA e vale a pena procurar estes para fora.Para descobrir se as latas de seus feijões enlatados favoritos são revestidas com BPA, você vai precisar entrar em contato com o fabricante. (Para mais informações sobre BPA, consulte este artigo.) Além disso, quando se trata de grão de bico enlatado, gostaríamos de sugerir olhando para aqueles que não contêm sal extra ou aditivos. Depois de retirar os feijões da lata, coloque-os em uma peneira e enxágüe-os cuidadosamente por um minuto.

Se a compra de grão de bico (grão de bico) de farinha, mais geralmente disponíveis em lojas de alimentos étnicos, certifique-se de que é feita a partir de grãos que foram cozidos uma vez que em sua forma bruta, eles contêm uma substância que é difícil de digerir e pode produzir flatulência.

Loja secas grão de bico em um recipiente hermético em um lugar fresco, seco e escuro onde eles vão manter por até 12 meses. Se você comprar o grão de bico em momentos diferentes, armazená-los separadamente, uma vez que podem apresentar diferentes estágios de secura e, portanto, requerem diferentes tempos de cozedura. grão de bico cozido irá manter fresco na geladeira por cerca de três dias, se colocado em um recipiente coberto.

Dicas para preparar e cozinhar

Dicas para preparar grão de bico

Antes de bico de lavagem, você deve espalhar-los em um prato ou cozinhar superfície de cor clara para verificar e remover, pequenas pedras, detritos ou feijão danificadas.Após este processo, coloque-os em uma peneira e lave-os com água corrente fria.

Para encurtar o seu tempo de cozimento e torná-los mais fáceis de digerir, grão de bico deve ser pr�embebidas Existem dois métodos básicos para presoaking. Para cada você deve começar por colocar o feijão em uma panela e adicionar duas a três copos de água por xícara de feijão.

O primeiro método é ferver o feijão por dois minutos, dê panela do fogo, cubra e deixe-a repousar durante duas horas.O método alternativo consiste em simplesmente embeber o bico em água durante um período de tempo predeterminado.

Com base em estudos de investigação que temos visto sobre a imersão de grão de bico, recomendamos um período de imersão de pelo menos 4 horas. Várias alterações químicas potencialmente desejáveis pode ter lugar durante este período de imersão de 4 horas. Em primeiro lugar, pode haver uma redução em oligossacáridos do tipo rafinose dos grãos, e esta redução pode resultar em menos problemas com flatulência quando os grãos são eventualmente consumida.Em segundo lugar, algumas das enzimas fitase nos grãos e pode tornar-se activado para ajudar a transformar parte do ácido fítico encontrados nos grãos. Quando o ácido fítico é convertido em outras substâncias, é menos provável que se ligam em conjunto com outros nutrientes e reduzir a sua absorção.

Finalmente, presoaking dos grãos irá reduzir o tempo necessário para cozinhar. Em média, quatro horas de imersão reduz o tempo de cozimento por aproximadamente 25%. Este tempo de cozimento reduzido pode significar menos perda de nutrientes solúveis em água devido ao tempo reduzido de exposição ao calor e água.

Quatro horas parece ser uma quantidade suficiente de tempo de imersão para produzir o tipo desejado de alterações descritas acima. No entanto, períodos mais longos de imersão não parecem ser prejudicial, e eles podem ser mais conveniente. Por exemplo, imersão durante a noite vai fazer sentido para muitas pessoas. Nesta situação, recomendamos colocar os grãos-de-bico (em sua panela com água) no refrigerador durante o período durante a noite. Cerca de 8 horas seria um período de tempo típico para a imersão durante a noite. Antes de cozinhar, independentemente do método, tira-se as eventuais peles que flutuavam à superfície, drenar o líquido de imersão, e em seguida lavá-los com água limpa.

Nós gostaríamos de fazer mais uma nota sobre a preparação de grão de bico, e isso nota envolve a fermentação. Nas práticas culinárias de todo o mundo, grão de bico são frequentemente fermentado antes do consumo, e estudos mostram fermentação para ser um passo seguro e conveniente que pode adicionar à alimentação fornecida pelos grãos. No entanto, a maioria dos indivíduos em os EUA não estão familiarizados com a prática de fermentação em comida caseira, e eles são igualmente desacostumado aos gostos e texturas de alimentos fermentados, incluindo grão de bico fermentados. Desde fatores como pH (grau de acidez) pode influenciar grandemente o sucesso da fermentação, e por microorganismos indesejáveis às vezes pode estar presente no momento da fermentação, não recomendamos fermentação de seus grãos sem algum treinamento prévio e experiência nesta área de cozinhar. Se você está interessado nesta área, você pode querer visitar o seguinte site:

Neste site, você encontrará um link para a tese de graduação sobre a fermentação de alimentos escrito por Peter Sahlin na Divisão de Nutrição Aplicada e Química Alimentar, Centro de Química e Engenharia Química no Instituto Lund de Tecnologia da Universidade de Lund em Lund, Suécia.

A maneira mais saudável de cozinhar grão de bico

Para cozinhar o feijão-de-bico, você pode cozinhá-los sobre o fogão ou usar uma panela de pressão. Para o método de fogão, adicione três xícaras de água doce ou caldo para cada xícara de grão de bico secos. O líquido deve ser de cerca de uma a duas polegadas acima da parte superior das leguminosas. Trazê-los para ferver, em seguida, reduzir o calor para ferver, cobrindo parcialmente a panela. Se qualquer espuma desenvolve, skim-lo durante o processo fervendo. grão de bico geralmente levam cerca de um a um e meio horas para se tornarem sensíveis utilizando este método. Se os grãos ainda são difíceis e não mais água permanece, adicione 1 xícara de água quente e continue a cozinhar até ficar macio.

Se você estiver executando em curto tempo, você sempre pode usar feijões enlatados em suas receitas. Se os grãos-de-bico foram embalados com sal ou outros aditivos, basta lavá-los depois de abrir a lata para remover esses acréscimos desnecessários. Feijão conservado precisa ser apenas brevemente aquecida para receitas quentes, enquanto que pode ser utilizado como é para saladas ou pratos frios, preparados como húmus.

Como desfrutar

  • grão de bico purê, azeite, alho fresco, tahini e suco de limão para fazer uma rápida e fácil hummus spread.
  • Polvilhe grão de bico com suas especiarias e ervas favoritas e comer como um lanche.
  • Adicionar grão de bico para suas saladas verdes.
  • Faça um prato de massa de inspiração Oriente Médio através da adição de grão de bico para penne misturado com azeite, queijo feta e orégano fresco.
  • Cozinhe o grão de bico cozido em molho de tomate, caril e nozes picadas e sirva este prato tipo Dahl com arroz integral.
  • Adição de grão de bico à sua sopa de legumes irá melhorar o seu sabor, textura e conteúdo nutricional.

Perfil nutricional

Tanto o revestimento de semente (camada externa) e cotilédones (grande principal porção interna) de grão de bico contêm uma riqueza de fitonutrientes. O tegumento externo pode ser concentrada em flavonóides, incluindo a quercetina, kaempferol, e miricetina. O interior dos grãos é tipicamente rica em ácido ferúlico, ácido clorogénico, ácido cafeico e ácido vanílico. Todos estes fitonutrientes função como antioxidantes, e muitos nutrientes também funcionar como anti-inflamatórios. grão de bico são uma excelente fonte de molibdênio e manganês. Eles são também uma fonte muito boa de folato e cobre, bem como uma boa fonte de fibra dietética, de fósforo, proteínas, ferro e zinco. A fibra de feijão-de-bico é na maior parte insolúvel, e foi demonstrado ser submetidos a conversão em ácidos gordos de cadeia curta (SCFA) no intestino grosso e proporcionar suporte para o nosso aparelho digestivo dessa forma.

Para um perfil nutricional clique em profundidade aqui: grão de bico .

Perfil nutricional

Além dos nutrientes destacados na nossa tabela de classificações, um perfil em profundidade nutricional paragrão de bico (grão de bico) também está disponível. Este perfil inclui informação sobre uma gama completa de nutrientes, incluindo hidratos de carbono, açúcar, fibras solúveis e insolúveis, sódio, vitaminas, minerais, ácidos gordos, aminoácidos e mais.

A fim de melhor ajudá-lo a identificar os alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que eles contêm, criamos um sistema de avaliação de alimentos. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos.

O gráfico a seguir mostra os nutrientes para os quais este alimento ou é um excelente, muito boa ou boa fonte (abaixo o gráfico que você vai encontrar uma tabela que explica essas qualificações). Se um nutriente não estiver listado na tabela, não significa necessariamente que o alimento não contê-lo.Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em uma quantidade ou concentração suficiente para atender nossos critérios de classificação. (Para ver o perfil deste alimento em profundidade nutricional que inclui valores para dezenas de nutrientes – não apenas aqueles classificados como excelente, muito boa ou boa -.

Por favor, use o link abaixo o gráfico) Para ler este gráfico com precisão, você vai precisa olhar para cima, no canto superior esquerdo, onde irá encontrar o nome da comida e o tamanho da dose que usamos para calcular composição de nutrientes do alimento.Este tamanho da dose irá dizer-lhe como grande parte dos alimentos que você precisa comer para obter a quantidade de nutrientes encontrados no gráfico. Agora, voltando para o gráfico em si, você pode olhar ao lado do nome de nutrientes, a fim de encontrar a quantidade de nutrientes que oferece, a porcentagem de valor diário (% VD) que este montante representa, a densidade de nutrientes que calculamos para este alimento e nutrientes , e a classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação. Para a maioria de nossos ratings de nutrientes, adotamos as normas do governo para a rotulagem de alimentos que são encontrados em de US Food and Drug Administration “Valores de referência para a rotulagem nutricional.” Leia mais informações de fundo e detalhes do nosso sistema de classificação .

Grão de bico, cozido
1.00 copo
164.00 gramas
Calorias: 269
GI: baixos
Nutriente Quantidade DRI / DV
(%)
Nutrient
Densidade
Mais saudável do mundo
Foods Avaliação
molibdênio 123.00 mcg 273 18,3 excelente
manganês 1,69 mg 85 5,7 excelente
folato 282,08 mcg 71 4.7 muito bom
cobre 0,58 mg 64 4.3 muito bom
fibra 12,46 g 50 3.3 Boa
fósforo 275.52 mg 39 2.6 Boa
proteína 14,53 g 29 1.9 Boa
ferro 4,74 mg 26 1.8 Boa
zinco 2,51 mg 23 1,5 Boa
Mais saudável do mundo
Foods Avaliação
Regra
excelente DRI / DV> = 75% ou
densidade> = 7,6 e DRI / DV> = 10%
muito bom DRI / DV> = 50% OU
densidade> = 3,4 e DRI / DV> = 5%
Boa DRI / DV> = 25% ou
densidade> = 1,5 e DRI / DV> = 2,5%
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Vagner Liberato

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Jornal Sustentabilidade com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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