Meio Ambiente

Abacates: Benefícios Para a Saúde e Seu Corpo – Suporte Nutricional!

Abacates ( Persea americana ) é uma árvore nativa da South Central do México, classificado como um membro da planta com flor da família Lauraceae . Abacates (também pêra jacaré ), adicionalmente, refere-se à árvore de fruta , que é botanicamente uma grande baga contendo uma única semente.

Abacates são comercialmente valiosas e são cultivadas em tropicais e climas mediterrânicos em todo o mundo.  Eles têm um corpo de pele verde, carnuda que podem ser em forma de pêra, em forma de ovo, ou esférica. Comercialmente, eles amadurecem após a colheita. Abacateiros são parcialmente auto-polinização e muitas vezes são propagadas por meio de enxertia de manter uma qualidade e previsível quantidade do fruto.

Você sabia que o abacate tem sido chamado de alimento mais perfeito do mundo e tem muitos benefícios para a saúde? Ela tem conseguido esta distinção porque muitos nutricionistas afirmam que não só contém tudo que uma pessoa precisa para sobreviver, mas também foi encontrada substancias para contribuir na prevenção e controle da doença de Alzheimer, câncer, doenças cardíacas, diabetes e outros problemas de saúde.

Os Benefícios do Abacate Para Saúde:

  • O aumento da função imunológica.
  • Risco de Câncer reduzido.
  • Proteção contra doenças cardíacas.
  • Regulamento de açúcar no sangue e dependência de insulina.
  • Retardando a progressão da SIDA.
  • Retardar o envelhecimento.
  • Reparo do DNA e Proteção.
  • Alívio da Doença Cardiovascular.
  • Alívio da hipertensão arterial (pressão alta).
  • Proteção contra o Alzheimer.
  • Proteção contra a osteoporose.
  • Prevenção de acidente vascular cerebral.
  • Redução do Risco de Diabetes Tipo II.
  • Redução da frequência de enxaquecas.
  • Alívio da Síndrome Pré-Menstrual (TPM).
  • Proteção Antioxidante.
  • Prevenção de crises epilépticas.
  • Prevenção de Alopecia (Ponto calvície).

Abacates são ricos em monoinsaturados “bom para o coração” gorduras. Ácido oleico em particular, é conhecido por reduzir o colesterol.

Vitaminais, minerais e nutrientes encontrados nos Abacates: Gordura saturada | Vitamina B2 (Riboflavina) | Vitamina B3 (niacina) | Vitamina B5 (ácido pantotênico) | Vitamina B6 | Vitamina B9 (ácido fólico Ácido fólico) | Vitamina C | Vitamina K | Fibra dietética | Magnésio | Manganês | Potássio | Cobre |

Como escolher os Abacates: Escolha abacates que são suaves ao toque e sem manchas escuras ou descolorações. Abacates mais difíceis também podem ser comprados e amadurecer em casa.

Clima e origem: abacates origem na América Central e prosperar em climas tropicais, as versões hibridizadas pode crescer em climas temperados quentes.

  • No entanto, muitos de nossos melhores alimentos para a obtenção de carotenóides, por exemplo, batatas doces, cenouras e folhas verdes-contêm muito pouca gordura (menos de 1 grama por porção). Como uma etapa especial para melhorar a absorção de carotenóides de alimentos ricos em carotenóides, os pesquisadores fizeram experiências com a adição de abacate para opções de refeição incluindo saladas, porções laterais de folhas verdes, porções laterais de cenouras, ou molho de tomate. A quantidade de abacate adicionado variou de estudo para estudo, mas em média cerca de 1 xícara ou 1 abacate pequeno médio / fornecer 20-25 gramas de gordura total.
  • Como esperado, este abacate adicionado foi mostrada para aumentar a absorção de carotenoides a partir de todos os alimentos listados acima. Em qualquer lugar de dois a seis vezes mais absorção foi encontrado para ocorrer com o abacate adicionado! Mas para além disso o aumento da absorção foi um resultado muito menos previsível em um estudo recente: não só melhorar a absorção de carotenóides abacate, mas também melhorou a conversão de carotenoides específicos (o mais importante, o beta-caroteno) em ativos vitamina A. (Esta inesperada benefício de saúde do aumento da conversão foi determinada pela medição de ésteres de retinil na corrente sanguínea de participantes, os quais foram encontradas para aumentar após o consumo de cenouras ou molho de tomate, em combinação com abacate).
  • Abacates contêm carotenóides, em si e por si. E graças ao seu teor de gordura, você pode obter uma boa absorção dos carotenóides que contêm. No entanto, se acontecer de você estar consumindo uma refeição livre de abacate ou lanche que contém muito pouca gordura ainda quantidades ricas de carotenóides, alguns abacate acrescentado pode percorrer um longo caminho para melhorar a sua absorção de carotenóides e vitamina A nutrição. Salada verde-incluindo Alface Romana e verdes misturados como couve, acelga e espinafre são grandes exemplos de muito baixo teor de gordura, alimentos ricos em carotenóides, que pode ser comido sozinho, mas que têm mais de sua carotenóide-riqueza transferiu mais em seu corpo com o ajuda de alguns abacate adicionado.
  • O método utilizado para descascar um abacate pode fazer a diferença para a sua saúde. Pesquisa sobre abacate mostra que as maiores concentrações de fitonutrientes ocorrer em partes do alimento que nós normalmente não comer, ou seja, a casca e a semente (ou “pit”.) A polpa do abacate é realmente muito menor em fitonutrientes do que estes outros porções de alimentos.No entanto, embora inferior na sua riqueza fitonutriente geral, todas as partes da pasta de papel não são idênticos nas suas concentrações fitonutrientes e as áreas da polpa que se encontram mais próximas da casca são mais elevados em certos fitonutrientes do que as porções mais interiores da polpa. Por esta razão, você não quer fatia em que mais externa escura parte, verde da polpa mais que o necessário quando você está descascando um abacate. Assim, o melhor método é o que o abacate Comissão Califórnia chamou de “nick e casca de” método. Neste método, você realmente acabar descascar o abacate com as mãos, da mesma forma que você iria descascar uma banana. O primeiro passo no método de nick-e-casca é cortada no sentido do comprimento abacate, produzindo duas metades de abacate longas que ainda estão ligados ao meio por a semente. Em seguida, você tomar posse de ambas as metades e torcê-los em direções opostas até que eles se separar naturalmente. Neste ponto, remover as sementes e cortar cada uma das metades no sentido do comprimento para produzir secções de longa esquartejado o abacate. Você pode usar o polegar e o dedo indicador para prender a borda da pele em cada trimestre e retire-a, assim como você faria com uma casca de banana. O resultado final é um abacate descascado que contém a maior parte do que a carne exterior verde escuro, que lhe oferece a melhor riqueza fitonutriente possível a partir da porção polpa do abacate.
  • Pesquisas recentes sobre abacate e doenças cardíacas risco revelou alguns benefícios de saúde importantes que podem ser únicas para este alimento. A reputação de abacate como um alimento de alto teor de gordura é completamente preciso. Nosso website 1 xícara porção fornece 22 gramas de gordura, e esses 22 gramas representam 82% do total de calorias de abacate. E eles não fornecem necessariamente uma relação favorável de ômega-3 e ômega 6-fat; você tem menos de 1/4 grama de ômega-3 a partir de uma porção de abacate e 2,5 gramas de ômega-6, para uma proporção de 10: 1 em favor de ômega-6. No entanto, apesar dessas características, a adição de abacate para já dietas equilibradas foi mostrado para um menor risco de doença do coração, melhorar os níveis sanguíneos de LDL e níveis mais baixos de stress oxidativo na corrente sanguínea após ingestão de alimentos. Num estudo de pesquisa particular, os participantes em dois grupos de todos os consumiram uma dieta com a mesma equilíbrio global, incluindo 34% de gordura em ambos os grupos.Mas um abacate por dia foi incluído no plano de refeição de apenas um grupo, e que foi o grupo com os melhores resultados relacionados com o coração em termos de níveis de gordura no sangue.
  • A maioria dos pesquisadores concordam que os altos níveis de gordura monoinsaturada em abacate, especialmente ácido oleico-desempenhar um papel na esses benefícios relacionados com o coração. Quase 15 dos 22 gramas de gordura (68%) encontrada em uma xícara de abacate provenientes de gordura monoinsaturada. (E por outro lado, menos de 3 gramas vêm da categoria de gordura poliinsaturada, que inclui ambos os ômega-6 e ômega-3.) Este alto nível de monoinsaturados coloca abacate em uma categoria similar com azeitonas, que fornecem cerca de 14 gramas de gordura por copo e aproximadamente 73% desses gramas como monoinsaturados. Para além da sua elevada percentagem de gordura monoinsaturada, no entanto, abacate oferece algumas outras qualidades únicas de gordura. Fornece-nos com fitoesteróis, incluindo beta-sitosterol, campesterol e estigmasterol.Este grupo especial de gorduras foi mostrado para fornecer benefícios anti-inflamatórios importantes para os nossos sistemas corporais, incluindo o sistema cardiovascular. Não é tão clara do ponto de vista alimentar são os álcoois poli-hidroxilados gordos, ou AFP, encontradas no abacate. AFP são um grupo de compostos relacionados com a gordura mais comumente encontrados em plantas do mar do que em plantas terrestres, tornando o abacateiro incomum a este respeito. No entanto, os estudos que temos visto em PFAs e abacate ter extraído estas AFPs a partir das sementes (ou poço) do fruto, em vez de a polpa. Uma vez que tipicamente não consomem esta parte do abacate, o papel prático destes AFPs a partir de um ponto de vista dietético é menos claro do que o papel de monoinsaturados e fitosteróis descritos acima.
  • Estudos recentes têm analisado o impacto global do abacate na dieta média dos EUA, com alguns resultados fascinantes. Em um amplo estudo, nacional, todos os participantes que relataram comer qualquer abacate durante as últimas 24 horas foram comparados a todos os participantes que relatam comer sem abacate durante esse mesmo período de tempo. Os adultos abacate-alimentares US foram encontrados para ter a ingestão de fibra maior (mais de 6 gramas a mais para o dia); Maior ingestão de potássio (439 miligramas mais); maior ingestão de vitamina K (57 microgramas mais); e maior ingestão de vitamina E (2,2 miligramas equivalentes de alfa-tocoferol mais) do que os adultos norte-americanos que não comeu abacate. Curiosamente, todos os nutrientes listados acima são nutrientes para os quais abacate recebe uma classificação de “bom” nas nossas WHFoods sistema de classificação de nutrientes! Vale acrescentar aqui que os adultos norte-americanos consomem abacate também em média 43 miligramas mais magnésio, gordura 5,6 gramas mais monoinsaturados, e 3,2 gramas de gordura poliinsaturada mais. Os autores do estudo também observou que comer abacate foi associada com uma melhor qualidade de dieta em geral, bem como uma melhor ingestão de vegetais e frutas como um todo.

Benefícios para a saúde

Suporte Nutricional de base ampla

Como descrito anteriormente na nossa secção “O que há de novo e benéfico”, adultos norte-americanos que consomem abacate médio alguns benefícios nutricionais importantes, incluindo a ingestão de mais potássio, vitamina K, vitamina E, fibras, magnésio e gordura monoinsaturada. Além disso, eles média maior ingestão total de frutas e legumes e ter uma melhor qualidade global da dieta. Devido ao seu elevado teor de calorias, abacates não classificar o mais alto em nosso sistema de classificação como fazem outros alimentos ricos em nutrientes com menos calorias. No entanto, existem muito poucos DRI vitaminas ou minerais que não são encontrados no abacate! Neste alimento que você vai encontrar todas as vitaminas B, exceto a vitamina B12;vitamina C (a 20% dos nossos WHFoods nível recomendado diariamente em um copo); fósforo, manganês, cobre e em mais de 10% dos nossos WHFoods recomendação); e 8% dos nossos ômega-3 diárias recomendadas.

Para além destes nutrientes convencionais, abacates oferecer uma ampla gama de fitonutrientes que estão relacionados com a sua qualidade de gordura incomum. Incluem-se nesta categoria são os fitoesteróis (beta-sitosterol, campesterol, estigmasterol e), bem como os seus álcoois poli-hidroxilados.A principal carotenóide encontrado na polpa do abacate é chrysanthemaxanthin. Outros carotenóides na polpa incluem neoxantina, transneoxanthin, Neochrome, e várias formas de luteína. Como mencionado anteriormente, é também um abacate especialmente rica fonte de ácidos gordos monoinsaturados, e, em particular, ácido, oleico, o que representa mais de 60% da gordura total encontrado neste alimento.

Seria errado concluir esta seção suporte nutricional, sem mencionar a melhorar a absorção de carotenóides que podem ocorrer quando muito baixo teor de gordura, alimentos ricos em carotenóides poderiam ser consumidos na ausência de gordura. Como descrito anteriormente em nossa O que é seção de novo e benéfico, muitos dos nossos melhores alimentos para a obtenção exemplo carotenóides-para, batatas doces, cenouras e folhas verdes-contêm muito pouca gordura (menos de 1 grama por porção). Esta ausência de gordura funciona contra a sua absorção pelo organismo, e da adição de um alimento que contém gordura como abacate pode alterar esta situação bastante dramática. Em qualquer lugar de dois a seis vezes mais absorção de carotenóides foi encontrado para ocorrer nesses muito baixo teor de gordura, alto situações alimentares de carotenóides. Além disso, foi demonstrado que a combinação de alimentos, muito baixo teor de gordura rica em carotenóides, como cenouras com um alimento high-fat como abacate para melhorar a conversão de carotenóides específicos (o mais importante, beta-caroteno) em ativos vitamina A. Nós pensamos sobre este benefício de saúde de abacate como outro componente do seu suporte nutricional de base ampla.

Suporte cardiovascular

Numerosos estudos analisaram a relação entre os níveis de consumo de abacate e de gordura no sangue, tipos de gordura no sangue, risco inflamatório no sistema cardiovascular, e o grau de proteção cardiovascular contra danos à base de oxigênio. Os resultados do estudo são consistentes em mostrar os benefícios de abacate em todas estas áreas. A maioria dos benefícios estão associados com o consumo de abacate, pelo menos, várias vezes por semana, em quantidades de cerca de um copo. (Dependendo da variedade, um copo de abacate é aproximadamente a mesma que a quantidade de celulose encontrada no abacate um tamanho pequeno e médio. Alguns estudos também mostram benefícios com quantidades menores de abacate no intervalo de 1/2 chávena.

Uma ampla variedade de nutrientes no abacate tem sido associada com estes benefícios cardiovasculares. Incluem-se nesta lista seria: (1) gorduras abacate, que incluem grandes quantidades de ácido graxo monoinsaturado, ácido oleico, bem como os fitoesteróis incomuns, incluindo beta-sitosterol, campesterol e estigmasterol; (2) os nutrientes antioxidantes no abacate, incluindo carotenóides como chrysanthemaxanthin, neoxantina, e luteína, bem como a vitamina E e vitamina C; (3) componentes anti-inflamatórios de abacate, incluindo os carotenóides e fitosteróis listados acima, bem como as catequinas e as procianidinas (duas famílias de flavonóides).

Risco de síndrome metabólica-que inclui sintomas envolvendo os níveis de gordura no sangue problemáticos e-se a pressão foi mostrado no sangue elevados de ser reduzida pela ingestão de abacate. Muitos dos nutrientes fornecidos pelos abacate são susceptíveis de desempenhar um papel importante neste benefício para a saúde. A investigação nesta área nos encoraja a pensar sobre o abacate como sendo verdadeiramente preventiva em seus benefícios para a saúde cardiovascular, e digna de consideração em muitos tipos de planos de refeição.

Uma nota importante sobre os benefícios cardiovasculares do abacate: a maioria dos estudos encorajadores que vimos não simplesmente “dump” abacate em um plano de refeição como algum tipo de “add-on” de alimentos. Em vez disso, abacate está integrado uma dieta equilibrada com uma quantidade controlada de gordura, calorias, e a ingestão de alimentos entre os grupos. Não parece haver qualquer requisito para a dieta para ser baixo teor de gordura, uma vez que os planos de refeição contendo abacate que fornecem até 34% do total de suas calorias provenientes de gordura foram mostrados para fornecer suporte cardiovascular. Mas o tratamento de abacate como um “add-on” comida não é uma abordagem que temos visto apoiado por investigação em grande escala nesta área cardiovascular.

Outros benefícios de saúde

Acreditamos que o abacate é susceptível de lhe proporcionar benefícios para a saúde nas áreas de controle de açúcar no sangue, regulação da insulina, saciedade e controle de peso e diminuição do risco geral de inflamação indesejada. No entanto, ainda gostaria de ver uma maior expansão dos resultados da investigação nestas áreas. Com relação ao açúcar no sangue e regulação de insulina, vimos estudos de menor escala que mostram menor secreção de insulina após uma refeição e uma melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue, mas a maioria desses estudos têm-se centrado sobre a situação de curto prazo após uma refeição em vez de sangue estendido regulação do açúcar ao longo de semanas ou meses. Alguns desses estudos têm-se centrado sobre o teor de fibras de abacate, que é mais substancial do que muitas pessoas possam pensar. (Há 10 gramas de fibra em nosso website um copo de servir.) Também investigado nesta área tem sido o açúcar chamado Manoeptulose 7-carbono (e sua forma de poliol chamado perseitol). Este açúcar-diferentemente da maioria dos açúcares-pode ajudar a suprimir a secreção de insulina.

Na área de saciedade e controle de peso, temos visto estudos que mostram sentimentos melhorados de plenitude e satisfação depois de comer uma refeição que continha abacate, bem como o índice diminuiu de massa corporal (IMC) e gordura corporal total após seis semanas de consumir uma refeição plano que continha 1,3 xícaras de abacate por dia. No entanto, também gostaria de observar imediatamente que os participantes neste estudo foram obrigados a seguir um plano de refeição balanceada com um número restrito de calorias (cerca de 1.700 calorias por dia). Então, nós suspeitamos que o abacate pode realmente ser útil para incluir em um plano de gestão de peso, mas apenas se o plano geral é bem pensado e leva o montante global da ingestão de alimentos em consideração.

Abacate foi claramente mostrado para fornecer uma ampla variedade de nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios.Incluem-se aqui os dois nutrientes convencionais, como manganês, vitamina C e vitamina E, assim como fitonutrientes como carotenóides exclusivos, flavonóides e fitoesteróis. A maioria dos de maior escala, estudos de investigação humanos que vimos foco sobre o sistema cardiovascular e risco de estresse oxidativo e inflamação neste sistema. Em termos de todo o corpo, no entanto, e os seus diversos sistemas fisiológicos importantes, o antioxidante e benefícios anti-inflamatórios de abacate foram testados primeiramente no laboratório ou em estudos com animais. Por exemplo, numerosos estudos em animais foi analisado o impacto da ingestão de abacate sobre o risco de inflamação no tecido conjuntivo e têm especulado sobre os benefícios potenciais de abacate para reduzir o risco de artrite humana. Devido à natureza promissora desses estudos preliminares, estamos ansiosos para novas pesquisas envolvendo um grande número de participantes humanos e ingestão de abacate em um plano de refeição semanal.

Descrição

Otimamente abacates maduros são normalmente conhecidos por sua seda, textura cremosa e sabores ricos (que algumas pessoas descrevem como “nutty” ou “nut-like”). Abacates devem a sua textura cremosa ao seu alto teor de gordura. (O abacate Hass que nós analisadas quanto ao teor de nutrientes em nosso site continha 22 gramas de gordura por copo e forneceu 82% do total de suas calorias na forma de gordura.) Nem todos os abacates são idênticos em termos de teor de gordura, no entanto. Como regra geral, os abacates de tamanho menor tendem a ser mais oleosa e maior teor em gordura, e abacates grandes de tamanho tendem a ser um tanto menos oleosa e em menor percentagem de gordura.

Todos abacate pertencem ao grupo de ciência género / espécie chamada Persea americana. Mais de 50 variedades comerciais diferentes de abacate existem dentro deste grupo básico. Abacates também são frequentemente classificados como pertencentes a três tipos básicos (às vezes chamado de “raças”) de acordo com seu local de origem. Abacates West Indian originou em terras baixas e subtropicais tropicais, incluindo países como Cuba, Jamaica, Haiti, República Dominicana, Porto Rico, e outros. O nome da ciência Persea americana Mill. var. Americana é muitas vezes usado para se referir a abacate West Indian. A segunda categoria de abacate é abacate da Guatemala, originários como o nome sugere no país de Guatemala. Os nomes científicos utilizados para abacate da Guatemala são geralmente Persea americana var guatemalensis ou Persea americana var. nubigena . Uma terceira categoria de abacate é abacate mexicano, originários do México. Aqui o nome da ciência é muitas vezes Persea americana var drymifolin . Na prática, você vai ouvir muitas variedades diferentes de abacate a ser referido como “abacate mexicano” ou “abacates guatemaltecas” ou “Oeste abacate indiana” mesmo que eles não estavam realmente cultivadas nesses países e só têm origens ancestrais lá.

Porque o México é o maior produtor e exportador mundial de abacate, e porque a demanda por abacates dentro dos Estados Unidos tem aumentado constantemente desde a década de 1980, muitos abacates cultivados no México encontrar seu caminho em supermercados norte-americanos.Dentro os EUA, Califórnia e Flórida são os estados produtores de abacate primários, com cerca de seis vezes o número total de abacates que está sendo produzido na Califórnia em comparação com Florida. Sete variedades comerciais de abacate são produzidos numa base de larga escala na Califórnia, mas a variedade Hass responsável por cerca de 95% de toda a produção Califórnia. Também é interessante notar que um número considerável de abacates são importados por os EUA de países da América do Sul, incluindo Chile, Colômbia, Peru e Brasil.

Devido a hibridação, as mudas cruzadas e vários milhares de anos de cultivo de abacate, tornou-se muito difícil de levar o nome comum para um exemplo de variedade de comum abacate, Fuerte-e vinculá-lo com um lugar específico de origem. Fuerte é um bom exemplo, porque esta variedade é um cruzamento mexicano-guatemalteca. Mas ele pode ter sido cultivada comercialmente dentro ou fora os EUA E enquanto nós pensamos sobre abacates Hass provenientes da Califórnia contra Florida, há “Florida Hass” variedades também. Lulu, Taylor, Booth, Choquette, Cordeiro, Ettinger, Brogden, Zutano, Reed, Pinkerton, Gwen, Bacon, Donnie, Simmonds, Dupuis, Gainesville, e Mexicola são alguns dos outros nomes comuns de variedades de abacate que você pode se deparar em o mercado. No entanto, em vez de depender o nome comum de um abacate para determinar a sua localização real crescendo, você terá que verificar o país de origem ou etiqueta pedir o gerente de produtos.

História

Como mencionado acima em nossa seção Descrição, abacates são frequentemente classificados de acordo com as origens ancestrais no West Indies, Guatemala ou México. Na verdade, abacates também eram nativos para outras partes da América Central e do Sul, onde foram cultivadas para fins alimentares para vários milhares de anos.

No mercado de hoje, os maiores produtores de abacates são México, Chile, Estados Unidos, Indonésia, República Dominicana, Colômbia, Peru, Brasil, China e Guatemala. O México é um particularmente grande exportador de abacate para os EUA, com cerca de 500.000 toneladas métricas de abacate sendo enviados do México para os EUA a cada ano.Cerca de 200.000 toneladas de abacate são produzidos no estado da Califórnia a cada ano, e mais de 35.000 toneladas no estado da Flórida.

Como resultado da produção mundial acima, você é mais provável encontrar abacates no supermercado que foram produzidas quer no México, Califórnia, Florida, ou da América Central ou do país sul-americano. Por causa do maior volume total e ligeiramente mais longo período de comercialização, também são mais propensos a encontrar Califórnia contra abacates Florida no supermercado entre variedades nacionais.

Como selecionar e loja

A, abacate pronto-a-comer madura é ligeiramente macia, mas não deve ter manchas ou rachaduras afundados escuros. Se o abacate tem um ligeiro pescoço, em vez de ser arredondado no topo, pode ter amadurecido um pouco mais sobre a árvore e ter um sabor mais rico. Uma fruta mais firme, menos maduras podem ser curados em casa e pode ser menos propensos a ter contusões, dependendo de como ele foi tratado durante a colheita e transporte. O abacate médio Califórnia Hass pesa entre 165-170 gramas (cerca de 6 onças) e tem uma pele de seixos verde escuro ou preto. Outras variedades podem ter diferentes texturas (por exemplo, mais suave e menos de cascalho), cores diferentes (por exemplo, verdes claros ou brilhantes), e vários graus de brilho.

Um abacate empresa vai amadurecer em um saco de papel ou em um cesto de fruta à temperatura ambiente dentro de alguns dias. À medida que a fruta amadurece, a pele ficará mais escura. No entanto, não recomendamos depender exclusivamente de cor para determinar a maturação de um abacate. Segure o abacate muito suavemente na palma da mão e começar a pressionar muito suavemente contra a sua superfície. Um abacate maduro vai ceder à pressão muito suave, sem sentir mole. Abacates não devem ser refrigeradas até que estejam maduros. Uma vez madura, que pode ser mantido refrigerado durante até uma semana. Se você está de refrigeração de um abacate inteiro, é melhor mantê-lo todo e não cortá-lo, a fim de evitar o escurecimento que ocorre quando a carne é exposta ao ar.

Se você já usou uma parte de um abacate maduro, é melhor para armazenar o restante na geladeira. Armazene em um recipiente de vidro selado e reutilizável ou selado e recipiente de plástico reutilizável. Polvilhar a superfície (s) exposta com sumo de limão, ajudará a evitar o escurecimento que podem ocorrer quando a carne entra em contacto com o oxigénio do ar.

Dicas para preparar e cozinhar

Dicas para preparar Abacates

Use uma faca de aço inoxidável para cortar o abacate ao meio longitudinalmente. Gire suavemente as duas metades no sentido oposto, se você encontrar a carne agarrados à cova.Retirar o pit, quer com uma colher ou por lanceando com a ponta de uma faca. Em seguida, pegue cada uma das metades de abacate e cortar longitudinalmente para produzir quatro trimestres de abacate. O uso do California Avocado Comissão de “nick e casca de” método para descascar o abacate. Basta levar o seu polegar eo dedo indicador para agarrar uma borda da pele abacate e descascá-lo longe da carne, exatamente da mesma maneira que você descascar uma banana. O resultado final será um abacate descascado que contém a maior parte do que a carne exterior verde escuro que é mais rico em antioxidantes carotenóides.

Você pode evitar o escurecimento natural da carne de abacate que ocorre com a exposição ao ar por aspersão com um suco de limão pouco ou vinagre.

A maneira mais saudável de cozinhar Abacates

Muitas receitas de abacate que você vai encontrar em livros de receitas e na Internet incluem abacate como ingrediente em sua forma bruta, sem aquecimento. Em receitas alimentos mais saudáveis do mundo, nós também favorecem esta abordagem. Nós simplesmente não pode pensar em uma maneira melhor para preservar os benefícios de saúde possíveis graças gorduras únicas de abacate. Se você planeja usar o abacate em uma receita que chama para o calor, recomendamos que você use a menor temperatura possível e menor quantidade de tempo de cozimento que ainda irá trabalhar com a sua receita particular. Nosso objetivo em fazer esta recomendação é para ajudá-lo a minimizar os danos às gorduras únicas de abacate. Nós vimos um estudo mostrando que cerca de 40 segundos de aquecimento por microondas em fogo médio é um método de aquecimento que não muda significativamente o perfil de ácidos graxos de abacates. Às vezes a gente gostaria de acrescentar abacate para um prato que foi cozinhado. Esta é uma abordagem semelhante para alguns tradicionais receitas mexicanas. Por exemplo, no México Acrescentam cortado abacate para sopa de frango depois de cozido. O abacate aquece e se mistura bem com a sopa, mas mantém a sua concentração nutricional, uma vez que não é cozido.

Como desfrutar

  • Use abacate picado como um enfeite para a sopa de feijão preto.
  • Adicionar abacate à sua receita de vestir à base de tofu cremoso favorito para dar-lhe a riqueza extra e uma bela cor verde.
  • Misture o abacate, cebolas, tomates, coentro, suco de limão picada e temperos para uma torção rica de degustação de guacamole tradicional.
  • Espalhe abacates maduros no pão como um substituto saudável para a maionese ao fazer um sanduíche.
  • Para uma salada excepcional, combinar fatias de abacate com erva-doce, laranja e hortelã fresca.
  • Para um belo acompanhamento para o prato mexicano favorito, top esquartejado fatias de abacate com prazer milho e sirva com uma fatia de limão.

Preocupações individuais

Abacates e alergia do látex

A alergia ao látex (também chamada síndrome de Comida de látex) é um problema de saúde relacionados com a possível reacção do nosso sistema imunitário para certas proteínas encontradas em borracha natural (a partir da árvore Hevea brasiliensis ) e proteínas altamente semelhantes encontrados em certos alimentos. (Látex é um material adicional refinado que começa com borracha natural, e é comumente encontrado em produtos como luvas de látex ou tintas látex.)

Porque o nosso sistema imunitário pode envolver-se em uma reacção alérgica a estas proteínas, que são comummente referidos como alérgenos. Catorze alergénios diferentes foram identificados como potenciais gatilhos de alergia ao látex, e entre 20-60% das pessoas que reagem a estes alérgenos no látex também reagem aos alérgenos semelhantes encontrados em alimentos. O abacate é um dos alimentos mais frequentemente envolvidos nestas reações.Outros alimentos comumente envolvidos são castanha, banana e kiwi. Alguns estudos têm demonstrado o envolvimento de outros alimentos em alergia ao látex, incluindo mamão, tomate e batata.

Perfil nutricional

Abacates contêm uma incrível variedade de fitonutrientes.Incluem-se fitoesteróis (especialmente o beta-sitosterol, estigmasterol, campesterol e); carotenóides (beta-caroteno, alfa-caroteno, lutea, Neochrome, neoxantina, chrysanthemaxanthin, beta-criptoxantina, zeaxantina, e violaxantina); flavonóides (epicatequina e galato de epigalocatequina-3-0); e álcoois gordos poli-hidroxilado. O ácido alfa-linolénico (um ácido gordo ómega-3) e o ácido oleico são gorduras chave fornecida pela abacate. Abacates são uma boa fonte de ácido pantotênico, fibra dietética, a vitamina K, de cobre, ácido fólico, vitamina B6, potássio, vitamina E, e vitamina C.

Embora eles são frutas, abacates têm um alto teor de gordura entre 71 a 88% das calorias totais-cerca de 20 vezes superior à média para outras frutas. Um abacate típica contém 30 gramas de gordura, mas 20 destes gramas de gorduras são gorduras monoinsaturadas de promoção da saúde, especialmente o ácido oleico.

Para um perfil nutricional clique em profundidade aqui:Abacate .

In-Depth perfil nutricional

Além dos nutrientes destacados na nossa tabela de classificações, um perfil nutricional em profundidade paraAbacates também está disponível. Este perfil inclui informação sobre uma gama completa de nutrientes, incluindo hidratos de carbono, açúcar, fibras solúveis e insolúveis, sódio, vitaminas, minerais, ácidos gordos, aminoácidos e mais.

Introdução à Carta Food Rating System

A fim de melhor ajudá-lo a identificar os alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que eles contêm, criamos um sistema de avaliação de alimentos. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico a seguir mostra os nutrientes para os quais este alimento ou é um excelente, muito boa ou boa fonte (abaixo o gráfico que você vai encontrar uma tabela que explica essas qualificações). Se um nutriente não estiver listado na tabela, não significa necessariamente que o alimento não contê-lo.Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em uma quantidade ou concentração suficiente para atender nossos critérios de classificação. (Para ver o perfil deste alimento em profundidade nutricional que inclui valores para dezenas de nutrientes – não apenas aqueles classificados como excelente, muito boa ou boa -. Por favor, use o link abaixo o gráfico) Para ler este gráfico com precisão, você vai precisa olhar para cima, no canto superior esquerdo, onde irá encontrar o nome da comida e o tamanho da dose que usamos para calcular composição de nutrientes do alimento.Este tamanho da dose irá dizer-lhe como grande parte dos alimentos que você precisa comer para obter a quantidade de nutrientes encontrados no gráfico. Agora, voltando para o gráfico em si, você pode olhar ao lado do nome de nutrientes, a fim de encontrar a quantidade de nutrientes que oferece, a porcentagem de valor diário (% VD) que este montante representa, a densidade de nutrientes que calculamos para este alimento e nutrientes , ea classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação. Para a maioria de nossos ratings de nutrientes, adotamos as normas do governo para a rotulagem de alimentos que são encontrados em de US Food and Drug Administration “Valores de referência para a rotulagem nutricional.” Leia mais informações de fundo e detalhes do nosso sistema de classificação .

Abacate, cubos, matérias
1.00 copo
150,00 gramas
Calorias: 240
GI: muito baixas
Nutriente Quantidade DRI / DV
(%)
Nutrient
Densidade
Mais saudável do mundo
Foods Avaliação
ácido pantotênico 2,08 mg 42 3.1 Boa
fibra 10,05 g 40 3.0 Boa
vitamina K 31,50 mcg 35 2.6 Boa
cobre 0,28 mg 31 2.3 Boa
folato 121,50 mcg 30 2.3 Boa
vitamina B6 0,39 mg 23 1.7 Boa
potássio 727.50 mg 21 1.6 Boa
vitamina E 3.11 mg (ATE) 21 1.6 Boa
vitamina C 15.00 mg 20 1,5 Boa
Mais saudável do mundo
Foods Avaliação
Regra
excelente DRI / DV> = 75% ou
densidade> = 7,6 e DRI / DV> = 10%
muito bom DRI / DV> = 50% OU
densidade> = 3,4 e DRI / DV> = 5%
Boa DRI / DV> = 25% ou
densidade> = 1,5 e DRI / DV> = 2,5%
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Vagner Liberato

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro.
Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável.
Desde 2015 faço o Jornal Sustentabilidade com maior prazer!

Para falar comigo, entre em contato pelo email:
contato@meioambienterio.com

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