Meio Ambiente

14 Melhores proteínas para refeições sem carne

Embora hambúrgueres e carnes ainda são grampos americanos, pessoas de costa a costa são muitas vezes a escolha de renunciar a carne nas refeições. Quer seja por razões econômicas ou éticas, o consumo de carne per-capita dos EUA estava em declínio a partir de 2004 a 2012. Se a proteína animal é fora da mesa para você, é importante procurar uma fonte alternativa de proteína que vai ajudar a construir massa muscular, manter os ossos fortes, e mantê-lo saciado entre as refeições.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças , 10 a 35 por cento de nossas calorias diárias devem vir das proteínas. Em outras palavras, os homens e mulheres devem ser chowing para baixo em 56 e 46 gramas de proteína, respectivamente, a cada dia. Se você é parte do 10 por cento dos adultos americanos que se consideram vegetarianos ou você é um flexitarian que come um espectro de legumes e carnes, para ler sobre as melhores fontes livres de carne de proteína!

legumes

Estamos derramar o feijão em um presente: Leguminosas como feijão, lentilhas e grão de bico são de fibra de all-stars. Eles tendem a ser barato e pode ser comprado em sua loja local na seção de produtos enlatados ou secos. Torná-las mais em casa para criar diferentes combinações de sabores.

Lentilhas
um grampo da culinária indiana, lentilhas embalar um perfurador de proteína – chegando a 11 gramas por copo, cozidos. Diferentemente da maioria dos grãos que precisam ser pré-embebidos, lentilhas são OK para cozinhar imediatamente. Escolha a partir de variedades de vermelho, preto, marrom e verde. Julgá-los em uma salada de inspiração Oriente Médio ou em um prato de curry picante no jantar.

Feijão preto
feijão é perfeito para pimentões, saladas e tacos, ou simplesmente cozido e temperado por conta própria. Usá-los na próxima vez que você faz tacos de abacate ou caseiros hambúrgueres vegetarianos . Uma xícara de feijão preto cozido tem cerca de 15 gramas de proteína. Basta lembrar, se você comprar feijão preto secas, você precisa colocar de molho por pelo menos quatro horas e, em seguida, cozinhe-os em fogo antes de comer-los.

Grão de bico
Grão de bico são amplamente utilizados em dietas do Oriente Médio, e foram introduzidas para outras regiões por exploradores espanhóis que apelidados os pequenos legumes redondos “grão de bico.” Eles podem ser comprados secos ou cozidos e enlatados, e geralmente podem ser armazenadas até quatro dias a geladeira ou 12 meses no congelador. Embora haja uma variedade de cores, o mais popular é o bege, que tem um sabor um pouco de noz. Adicioná-los à folhosos verdes ou saladas de massas , fazer umasalada de grão de bico , ou usá-los para fazer Homus . Um copo embala 14,5 gramas de proteína.

Mozzarella e do tomate

Foto: Pond5

Laticínios

produtos à base de leite contêm cálcio, que é um nutriente essencial necessário para fortalecer os ossos. Seja à procura de produtos de baixo teor de gordura ou sem gordura (sem adição de açúcar) ou aqueles que são fortificados com vitamina D, que ajuda a absorção de cálcio.

Iogurte
Iogurte contém boa-para-lhe bactérias como acidophilus, que promove a saúde digestivo e reprodutivo. Experimente iogurte grego, que prevê cinco a sete mais gramas de proteína por seis onças servindo comparação com iogurte regular. Uma xícara de seis onças de iogurte grego tem a mesma quantidade de proteína como um dois a três onças servindo de carne magra. Se você quer algo doce ou crocante, adicione frutas, granola caseira ou local de mel ao seu iogurte e apreciá-lo como uma sobremesa saudável .

Leite
Além da proteína, o leite de vaca contém todos os nove aminoácidos essenciais .Considere ignorando todo o leite e furando com baixo teor de gordura ou desnatado variedades, que têm oito gramas de proteína por xícara – e menos colesterol. Amante do chocolate? Você está com sorte! Especialistas dizem que o chocolate de leite com pouca gordura faz um lanche pós-treino ideal , devido à combinação de carboidratos e proteínas, que ajudam a recuperação muscular .

Queijo
Você cheddar acreditar! O queijo é outra ótima maneira de esgueirar-se proteína em sua dieta. Desnatado e queijo cottage um por cento tem cerca de 20 gramas de proteína por porção cinco onças, tornando-se uma saudável go-to lanche. Pares de queijo bem com frutas e legumes, de modo a tentar mastigando tomates e mozzarella ou maçãs e cheddar. Embora mais elevada em gordura, manga e brie é uma combinação especialmente saborosa, também!

preto Quinoa

Foto: Pond5

grãos

Todas as dietas saudáveis devem incorporar grãos, que o combustível do corpo com carboidratos, vitaminas, minerais e proteínas. Ficar com grãos integrais , porque eles têm mais fibras, potássio, magnésio e selênio do que os refinados (por exemplo, massas e pães feitos de farinha branca).

Quinoa
pronunciado “keen-WAH”, esta semente de grão-como tem um sabor de noz e leve, e é nativo das montanhas dos Andes na América do Sul. Apesar de uma xícara de quinoa cozida tem os mesmos oito gramas de proteína, como uma xícara de macarrão branco, quinoa tem o dobro da quantidade de fibra. Apontar para cinco gramas por porção para manter seu sistema digestivo saudável . Tente quinoa em uma salada de estilo mediterrâneo , um hambúrguer vegetariano ou cozer café da manhã .

Bulgur
melhor conhecido como o ingrediente principal no tabule , uma salada Médio Oriente frio, sementes de trigo rico em nutrientes é feita a partir de trigo rachado e pode ser usado em lugar de cuscuz ou arroz branco. Basta adicionar duas partes de água fervente para cada bulgur um lado, deixe descansar por cerca de 20 minutos – ou até que a água está totalmente absorvida – e então usar em suas receitas favoritas! Uma xícara de bulgur cozido contém seis gramas de proteína e oito gramas de fibra, por isso dar-lhe um ir em um pilaf lentilha vermelha , um pimentão bulgur vegetal ou uma  caçarola de couve .

Amaranto
Um alimento básico dos astecas, amaranto é um cereal que contém uma quantidade significativa de cálcio, magnésio, fibra e- você adivinhou – proteína! Uma xícara de amaranto cozido contém nove gramas de proteína . E, porque não é feita a partir de trigo, farinha de amaranto é muitas vezes usado para assar guloseimas sem glúten como estebolo de chocolate rústico . Tentar esconder-lo em granola ou tabule de estilo saladas .

Leite de soja

Foto: Pond5

Produtos de soja

Soja são as sementes de alta proteína da planta de soja, que é parte da família de plantas de ervilha. Comum em dietas asiáticas por milhares de anos, produtos de soja se agarraram na América do Norte nas últimas décadas. Embora alguns estudos ligaram soja para câncer de mama em animais, a American Cancer Society relata que o consumo de soja moderada deve ser seguro para a população em geral.

Leite de soja
feito por imersão e moagem de soja secas em água, leite de soja contém a mesma quantidade de proteínas como o leite de vaca. Um copo de oito onças detém oito gramas de proteína, e muitos fabricantes enriquecer o leite de soja com cálcio. Se você é intolerante à lactose, use leite de soja como um carrinho na para o leite regular em cereais e café. Você também pode fazer seu próprio sorvete de chocolate com leite de soja!

Tofu
Se a sua pergunta é tofu ou não tofu, continue a ler! Assemelhando-se blocos macios, branco, tofu é feito pela coagulação de leite de soja. Disponível na maioria dos supermercados locais, tofu tem uma qualidade de mau gosto que significa que ele pode assumir o sabor de qualquer prato que você decidir chicotear acima. Considere marinartofu para adicionar a um refogado ou assá-lo antes de misturar-lo em uma salada de macarrão . Uma meia xícara de tofu firme (126 gramas) tem um colossal 10 gramas de proteína. Reabastecer os músculos cansados com um, e cheia de tofu rica em proteínasmoothie de frutas não lácteos .

Tempeh
Originário da Indonésia, tempeh (pronuncia-TEM-pay) se assemelha a um hambúrguer vegetariano firme e é feito de soja cozida e fermentada. Em contraste com tofu, tempeh tem um sabor texturizado e de noz que é bastante versátil. Tempeh brilha como um substituto da carne em sanduíches vegetarianos churrasco , frys de mexer vegetal ou após marinar em uma deliciosa gergelim molho de gengibre . O que é ainda melhor? A 100 gramas porção de tempeh contém 19 gramas de proteína. Não é tão amplamente disponível como tofu, mas procurá-lo em lojas de alimentos de saúde ou mercados especializados.

Amêndoas

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Nozes, sementes e nozes Butters

nozes e sementes crocantes, salgados e satisfatórios, é um favorito dos fãs, e uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Você pode colher os benefícios de merendas de-los crus, adicioná-los à saladas, granolas ou assados, ou por espalhar manteiga de noz sobre a seus favoritos pães integrais. Basta ter em mente nozes têm uma alta densidade de proteínas, gorduras e calorias, por isso, uma pequena porção é tudo que você precisa.Você seria louco para não comê-los!

Amêndoas
Cada porção de uma onça (cerca de 28 núcleos) de amêndoas contém seis gramas de proteína, o que lhes uma grande manhã ou lanche da tarde que irá mantê-lo satisfeito faz.Manteiga de amêndoa tem  o dobro da fibra de manteiga de amendoim , de modo manter isso em mente na próxima vez que você chegar para o frasco Jif. Espalhando  manteiga de amêndoa caseira  no brinde de grãos inteiros é uma ótima maneira de começar o dia.

Nozes
Você não pode bater as nozes quando se trata de deliciosos lanches. Uma porção de uma onça tem 4,3 gramas de proteína, 1,9 gramas de fibra, além de ômega-3 e antioxidantes para arrancar! Os pesquisadores dizem que os antioxidantes encontrados nas nozes promover a  saúde do coração . Então, polvilhe algumas dessas picadas salgados em um espinafre e strawberry salada  ou  brownies matérias  para um acabamento crocante.

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Vagner Liberato

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Jornal Sustentabilidade com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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