Meio Ambiente

Colesterol: Descubra estratégias para manter um coração saudável

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O que é o colesterol?

O colesterol é uma substância mole, semelhante à gordura, cera só encontrados em produtos de origem animal.

O excesso de colesterol conduz a uma acumulação de materiais gordos e detritos (chamada placa) nas paredes das artérias que fornecem sangue ao coração e outros órgãos. Alguns colesterol é necessário pelo corpo.

Na verdade, o colesterol desempenha um papel nas funções normais do corpo, incluindo a formação das paredes das células, a produção de hormonas, e no fabrico de ácidos biliares, os quais são necessários para a digestão.

Uma vez que o fígado tem a capacidade de fazer todo o colesterol nosso corpo necessita, não há necessidade para extra colesterol na dieta.

Estratégias para diminuir o colesterol

Gordura limite . Limitar a gordura total e 25-35% ou menos de sua ingestão de calorias totais, o que para uma dieta de 2.000 calorias é 55-65 gramas. Limite de gordura saturada a 5% -6% ou menos do total de calorias, o que é 11-13 gramas ou menos por dia. Evite gorduras trans.

Leia as orientações da etiqueta para selecionar produtos que não têm gordura trans e menos de 2-3 gramas de gordura saturada por porção.

Substituir as gorduras saturadas e trans insalubres com monoinsaturada saudável e gorduras poliinsaturadas. A gordura saturada é geralmente sólido à temperatura ambiente e vem de gorduras animais, coco e óleo de palma.

Algumas fontes de gordura saturada incluem manteiga, queijo, carnes de alta gordura e banha.

As gorduras trans são encontradas principalmente em alimentos de petisco, com pequenas quantidades que ocorrem naturalmente em alguns produtos de origem animal.

Verifique a lista de ingredientes no rótulo; se relaciona óleos parcialmente hidrogenados, o produto contém gorduras trans. Saudáveis gorduras insaturadas são líquidos à temperatura ambiente e são provenientes de plantas.

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Algumas fontes de gorduras insaturadas incluem azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de cártamo, óleo de girassol, e óleo de milho.

Colesterol limite . O Dietary Guidelines 2015 para os americanos que não dar uma figura para a ingestão diária de colesterol, mas não sugerir comer tão pouco o colesterol quanto possível, comer refeições saudáveis.

No entanto, os vários padrões alimentares saudáveis mostram ingestão de colesterol de 100 a 300 mg por dia. Alimentos ricos em colesterol incluem gema de ovo (uma gema de ovo tem cerca de 212 mg de colesterol), carnes gordas, leite integral, queijo, camarão, lagosta e caranguejo.

Compre cortes magros de carne, cortar toda a gordura visível, e tirar a pele fora o frango ou peru.

Manter um peso saudável . Se você estiver com sobrepeso, perder peso vai ajudar a diminuir o colesterol total e aumentar a sua lipoproteína de alta densidade (HDL).

O exercício aeróbico ajuda a elevar o HDL . Se você não tiver exercido em quando, verifique com seu médico antes de começar. Comece o seu exercício devagar e construir até 30-40 minutos, pelo menos, cinco vezes por semana. Caminhada rápida conta como exercício aeróbico.

Se você desenvolver qualquer inexplicável dor no peito, recorrente, saltando de coração, falta de ar, ou vertigens, consulte o seu médico pessoal ou cardiologista para avaliação.

Gradualmente aumentar a ingestão de fibras . A meta diária para as mulheres é de 25 gramas por dia, enquanto a meta para os homens é de 38 gramas por dia. Escolha produtos de grãos integrais.

Tente fazer pelo menos metade da fibra solúvel objetivo fibra. Boas fontes de fibras solúveis incluem frutas, legumes, feijão, vegetais de raiz, aveia, cevada e linhaça. Consumir fibra solúvel diminui o LDL.

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Mirtilos, nectarinas, framboesas, maçãs, damascos, figos, ameixas, abobrinha, repolho, feijões, ervilhas e lentilhas são todos excelentes fontes de fibras solúveis. Psyllium é uma fibra solúvel adicionado a alimentos como cereais e pães. Também é encontrada em produtos laxantes.

Escolha frango sem pele, Turquia e peixes –baked, grelhado ou grelhado – como suas fontes animais de proteína. Limitar fontes animais no total a seis onças por dia. Tente limitar a carne vermelha magra (carne de vaca, porco, vitela, cordeiro) para uma vez por semana, selecionando apenas os cortes mais magros.

Ao invés de fazer carne o ponto focal da refeição, experimente o método de plaqueamento. Preencha metade do prato com vegetais sem amido e de um quarto da placa com um vegetal amido, como batata, ervilhas, milho, feijão ou arroz integral ou macarrão. Isso deixa apenas um quarto da placa de proteína magra.

Inclua alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 em sua dieta . Os peixes gordos como o salmão, atum, arenque, sardinha e cavala são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doença cardiovascular. Alvo para, pelo menos, duas porções por semana (um total de seis onças).

Outras boas fontes de ácidos graxos ômega-3 são sementes de chia ou linhaça. Adicione sementes de chia ou o solo ou semente de linhaça moída para cereais ou borrifar-lo em saladas.

Apontar para duas colheres de sopa / dia. (Linhaça inteira não é absorvido pelo organismo e não irá fornecer o mesmo benefício.) Coma alimentos como nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, nozes, espinafre e de ácidos gordos omega-3 adicionais.

Escolha pelo menos uma refeição sem carne por semana . Tente usar fontes de proteína, como feijão ou grãos enlatados, como marinha, pinto, preto, rim, ou grão de bico.

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Não pule as refeições . A pesquisa indica que os níveis de colesterol pode ser mais elevado quando você comer menos refeições. Saltar refeições também podem contribuir para comer demais no final do dia.

Comer uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que você precisa . Para uma dieta saborosa e saudável, tente comer mais do que cinco porções de frutas e vegetais por dia. Tente consumir pelo menos duas porções de baixo teor de gordura ou produtos lácteos sem gordura diárias, tais como iogurte desnatado ou leite desnatado.

Tente incluir dois gramas de estanóis / esteróis vegetais por dia . Estanóis / esteróis são derivados a partir de plantas. Exemplos incluem margarinas enriquecidas, suco e óleos vegetais.

Limite refinado e alimentos que contenham açúcar (tais como farinha branca, sobremesas, doces, sucos, bebidas de frutas, refrigerantes e bebidas açucaradas). A American Heart Association recomenda:

  • Não mais do que seis colheres de chá de açúcar ou 100 calorias por dia para a maioria das mulheres.
  • Não mais do que nove colheres de chá de açúcar ou 150 calorias por dia para a maioria dos homens.

Sobre o autor | Website

Meu nome é Vagner Liberato, sou carioca e vivo no Rio de Janeiro. Formei-me em Administração de Empresas e sou um apaixonado por conteúdo sustentável. Desde 2015 faço o Meio Ambiente Rio com maior prazer! Para falar comigo, entre em contato pelo email: contato@meioambienterio.com

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